Plan entrainement semi-marathon | 12 semaines | 6 séances
1h15-1h20
12 semaines
6x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 6 séances sur 12 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h15-1h20 sur semi-marathon.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 12 semaines sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Semi-Marathon
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Prérequis pour ce plan semi-marathon
Ce plan semi-marathon avec 6 séances sur 12 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h20 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant plusieurs 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 35-36 minutes sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 5 à 6 fois par semaine
Conseils du coach pour ce plan semi-marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 6 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 15,8 km/h (ou 3'47 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h20 sur semi-marathon . Pas plus vite !
A l'issue de ce plan semi-marathon
Profitez du pic de forme de 3 à 4 semaines engendré par ce plan d’entraînement semi-marathon pour enchaîner avec un 10 km ou un autre semi-marathon, et maximiser ainsi vos performances.
A l'issue de cette période de compétition, programmez deux semaines de repos complet, suivies d'une semaine de reprise en douceur en effectuant uniquement des footings en endurance fondamentale.
Prenez également le temps de savourer votre réussite et, pourquoi ne pas célébrer vos nouveaux exploits en arborant fièrement au quotidien l'un des bracelets proposés par notre partenaire La Belle Foulée
Votre plan entrainement semi-marathon sur 12 semaines avec 6 séances
Travail de développement général
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 5 - sortie longue
1h10
Sortie Longue de 1h10 à 70-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - PPG/PPS
1h00
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - footing
45'
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 6 - sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 à 70-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - footing
45'
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - AS21
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 6 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - footing
45'
Footing de 45 minutes ou Repos.
Séance 5 - sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 à 70-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - footing
45'
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 5 - footing
1h
Footing de 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 6 - sortie longue
1h30
Sortie Longue de 1h30 à 70-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - footing
1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS21
1h20
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi-marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - footing
1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 6 - sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 7
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 à 12 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 4 - sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 à 70-75% FCM
Travail specifique
Semaine 8
Séance 1 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 3 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 à 12 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - AS21
1h20
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi-marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 6 - sortie longue
1h40
Sortie Longue de 1h40 à 70-75% FCM
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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