Plan entrainement semi-marathon | 8 semaines | 3 séances
1h50 et plus
8 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 8 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h50 et plus sur semi-marathon.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 8 semaines sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Semi-Marathon
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Prérequis pour ce plan semi-marathon
Ce plan semi-marathon avec 3 séances sur 8 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h50 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant plusieurs 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 48 minutes sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14,5-15,5 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 3 fois par semaine
Conseils du coach pour ce plan semi-marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit par exemple, une allure de 11,5 km/h (ou 5'12 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h50 sur semi-marathon . Pas plus vite !
A l'issue de ce plan semi-marathon
Profitez du pic de forme de 3 à 4 semaines engendré par ce plan d’entraînement semi-marathon pour enchaîner avec un 10 km ou un autre semi-marathon, et maximiser ainsi vos performances.
A l'issue de cette période de compétition, programmez deux semaines de repos complet, suivies d'une semaine de reprise en douceur en effectuant uniquement des footings en endurance fondamentale.
Prenez également le temps de savourer votre réussite et, pourquoi ne pas célébrer vos nouveaux exploits en arborant fièrement au quotidien l'un des bracelets proposés par notre partenaire La Belle Foulée
Votre plan entrainement semi-marathon sur 8 semaines avec 3 séances
Phase de développement général
Semaine 1
Séance 1 - Footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Semaine 2
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - Footing
45'-60'
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM..
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 70-75% FCM dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - AS21
1h20
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi-marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale à 70-75% FCM dont 2 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 70-75% FCM.
Phase de travail specifique
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - AS21
1h20
Footing de 20 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
- Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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