Préparation au 3000m

Bonjour à tous,

alors voila je voudrais courir le 3000m en me rapprochant fortement de 10min.
L'an dernier j'ai réaliser 10'51, cette année je voudrais me préparer car l'an dernier je l'ai fais en "touriste".
Par contre je ne connais pas ma VMA... J'ai réaliser un 6000m en 24'21 et un 10km en 37'46. J'espère que vous imaginer un peu mon profil.
Je pratique l'aviron depuis 8ans maintenant, et cela fait 4ans que je m'entraine tout les jours, depuis mon adhésion au Pôle Espoir Armentière Lille Métropole.
Mon échéance est le dimanche 14 décembre, il me reste 1 mois.
Petite info très importante, je m'entraine déjà tout les jours, je peux placer 3 entrainements de course à pied par semaine.
Mon entrainement en aviron est surtout composer d'aérobie, avec 1 entrainement à 150-160 puls et souvent le lendemain un entrainement entre 160-170 puls avec 2 fois par semaine des circuit de musculation de force endurance (25min par tour).
Aussi une semaine avant mon 3000m j'ai une compétition d'aviron sur 2000m effort maximal durant 6'30.
J'espère que vous imaginez bien mon profile et que allez pouvoir me proposer un programme malgré ma situation difficile.

Merci à tous et bonne journée.

Mon échéance est le dimanche 14 décembre, il me reste 1 mois.

Pour être trés honnéte avec toi ce qui pose problème c'est le peu de temps qu'il reste et le volume déjà très conséquent que tu as au niveau entrainement aviron.
Pour préparer correctement ton 3000m, il faudrait effectuer un gros travail de VMA et du spécifique 3000m plus un footing en endurance fondamentale.
Sur les 3 semaine à venir il faudrait te programmer par semaine:
- 1 seance type VMA (ou fartlek)
- 1 footing cool de 45'
- 1 seance spécifique 3000m
Maintenant il faut les placer judicieusement par rapport à tes séances d'aviron.
L'objectif de 10' me semblait tout à fait en concordance avec ton potentiel. Par contre ce qui risque de manquer, c'est le temps de préparation. Tu dois faire ce 3000m dans le cadre d'un concours ?