Entrainement 3000m

Bonjour à tous!

Je suis actuellement en pleine préparation du concours pour rentrer à l'école spéciale militaire de Saint Cyr.
Pour se faire les épreuves sportives comportent, entre autres, un 3000m. C'est l'épreuve sportive ayant le coefficient le plus élevé.
Je suis un coureur d'endurance régulier. Je réalise très occasionnellement quelques séances de fractionné.
J'ai réalisé aujourd'hui même un temps de 11'25" sur 3000m.
Les épreuves se déroulent mi avril. Pour avoir la note maximale, il faut atteindre le temps de 10'29".

Quel entraînement me conseillez vous sachant que je peux courir 2 à 3 fois par semaine?
Quel objectif de temps est ce que je peux me fixer en seulement 3 mois?

Merci d'avance de vos réponses!

Lucas.

si tu as l'habitude de faire du fractionné, tu peux t'inspirer du plan 3000m en allant directement au programme du mois d'avril
www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...00m-5000m-avril.html
Reste sur 3 séances par semaine

Je fais très peu de fractionné, je vais quand même essayer ce programme!
Désolé mais j'ai un peu de mal avec la théorie : que signifie "AS10km"?
Et est-il nécessaire de rester sur trois séances par semaine pour progresser de façon significative? Est ce que je peux remplacer une des séances par de la piscine (épreuve que je dois également travailler!)?

Merci!

Ah je pensais que tu avais fit de la VMA ....

Tu peux aussi t'inspirer de la préparation "1500m"
www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...ours-crpe-1500m.html

Il sera peut être plus adapté à ton niveau de pratique

Si tu veux ajouté une 3eme séance, programme un footing de 45'

Oui je pense que c'est ce qu'il me faut!

Merci beaucoup!

pour vous l'entraînement spécifique 3.000m est-il plus proche de celui pour le 1.500m (si ce n'est des intervalles plus longs et un volume plus long que pour le 1.500m) ou plus proche du 5.000m?