Entrainement 3000m - Vma= FCM?

Bonjour,

Je suis débutante en course à pied. J'ai investi dans un montre Polar RS2000. Je n'ai l'accéléromètre donc je ne peux voir mes % de vma comme il est indiqué dans le plan d'entrainement 3000.
Je m'entraine en réalité pour un cooper. Je fais 2350m en 12 minutes et j'aimerais atteindre les 2700. Pensez vous déjà que c'est faisable? J'ai donc fait hier ma séance VMA en 2X 8 30'30'. J'étais à 179 de FC. Une fois la séance terminée dans les fichiers il était inscrit : FC max 199, assis 60, VO2 max 48. Pour précision, je suis une fille, 21 ans, 57 kg.

Donc voilà j'aimerai savoir comment organiser ma séance VMA à partir de la FC max? Dois je faire un demi cooper, comme je serais à 100% de ma vma, en voyant à quelle FC je suis, pour ensuite me baser là dessus?
Le problème c'est que je monte à 179 mais dans les 30" de récup, la montre n'a pas le temps de bien descendre donc pendant tout le temps de l'exercice je reste à 179. Ca me semble moins précis que ma VMA bien entendu...

Etant étudiante j'ai pas trop les moyens de m'acheter accéléromètre, j'ai déjà bien économisé pour la montre. Mais à l'avenir je pense m'en acheter un, mais pas maintenant, donc comment faire en attendant?

Je vous remercie d'avance pour vos précieux conseils.

Ps: félicitations et merci pour se site qui est vraiment intéressant, simple d'utilisation, agréable à lire et d'une très grande aide

bulleoflady écrit:

Donc voilà j'aimerai savoir comment organiser ma séance VMA à partir de la FC max? Dois je faire un demi cooper, comme je serais à 100% de ma vma, en voyant à quelle FC je suis, pour ensuite me baser là dessus?

Dans une préparation 3000m on se base essentiellement sur la vitesse de course. Il est impossible de se fixer sur la FC pour gerer ces allures de travail.
Si tu ne possèdes pas d'appareil pour mesurer ta vitesse de course, il reste la bonne vieille méthode. C'est à dire d'effectuer ton travail de fractionner sur un parcours étalonné et mesurer ton allure à l'aide d'un chrono...

Ton 3000m a lieu dans combien de temps ?
Quel est ton vécu en course à pied ?

Je n'ai pas de date précise pour le 3 000. Je suis réserviste et je fais régulièrement ce genre d'exercice. Donc j'aimerais m'améliorer.
Mon vécu de course à pied... Je n'ai jamais couru avant l'âge de mes 18 ans. Je faisais de la gymnastique. Je cours irrégulièrement. J'ai essayé de suivre des entraînements 10 km, mais je ne suis jamais arrivé au bout faute de temps, de motivation ... etc. Donc on va dire que ça fait 3 ans que je cours mais très irrégulièrement voilà. Il y a toujours quelque chose. Là j'ai déjà attendu 2 semaines ma montre pour me rendre compte qu'il n'y avait pas la vitesse dessus... donc je dois encore attendre pour faire un entraînement sérieux... Je pars dans 1 mois en Afrique pour 6 semaines où bien sur je ne pourrai strictement rien faire...
J'arrive pas à trouver un entraînement en fractionné sans avoir pour référence la vma...
Donc autant dire que j'ai acheté la montre strictement pour rien

Bonjour Valerie

Si ton objectif est de progresser sur le test de cooper, ce n'est pas nécessité de partir obligatoirement sur un plan 3000m. Ce type de plan sera d'autant plus bénéfique que tu auras un bon travail ''foncier'' sur lequel t'appuyer.

Actuellement sur une semaine, explique moi ce que tu fais comme séance en general .
Au niveau motivaton, il peut etre sympa pour toi de te programmer de temps en temps une programmation à des courses de 5 ou 10 km. Ca permet de maintenir la motivation


Concernant ta VMA, tu peux déjà la travailler sans la connaitre precisement.
Pour cela tu peux obtenir des infos sur la maniére de t'y prendre en visionnant la vidéo suivante:
www.conseils-courseapied.com/video-entra...ce-vma-en-video.html

Oui mon objectif est bien de m'améliorer au cooper et au luc léger par la même occasion. S'il n'est pas nécessaire de partir sur un 3000 sur quel programme faudrait-il que je me base?
Sur un semaine je suis le programme 3000 en 4 séances depuis 3 semaines. Avant je ne faisais que quelques footing. En automne dernier j'ai suivi le programme 10km. Oui je pense que je vais m'inscrire à des courses c'est juste que je n'osais car mon niveau est pas top Dés que le mauvais temps arrive je suis plus motivée mettre le nez dehors mais l'an prochain j'essaierai de trouver un sport d'intérieur pour remplacer genre squash ou piscine.
Merci pour le lien. En fait d'après le luc léger et le demi-cooper j'avais fait le calcul : une vma comprise entre 12,5 et 13, ce qui est très peu Mais comment savoir quand je cours que je suis à 100% de ma vma sans montre? Pour l'instant j'ai mis 30 30 en zone 5 donc entre 90 et 100% de la FC. Parcontre pour les footing je sais pas trop si je mets zone 3 ou 4 ? Je voulais faire les deux. C'est à dire mettre en zone 4 pour les footing de 40' et zone 3 pour ceux d'une heure? Qu'en pensez vous?
En vous remerciant très sincèrement

Oui mon objectif est bien de m'améliorer au cooper et au luc léger par la même occasion

Le luc leger et le test Cooper sont des tests permettant de tester ton niveau et ton potentiel en course à pied. Je ne vois pas trop l'intéret d'en faire son seul et unique objectif . Il n'y a rien de plus démotivant que de s'entrainer durant des semaines pour passer un test de ce type là de temps en temps.

Ton potentiel tu peux tres bien le developper aussi en suivant des plans d'entrainement 3000m, 5000m et 10km. L'entrainement c'est bien, mais pour que les progres soit significatif, il faut aussi faire des courses.

Dés que le mauvais temps arrive je suis plus motivée mettre le nez dehors mais l'an prochain j'essaierai de trouver un sport d'intérieur pour remplacer genre squash ou piscine.

Pour progresser dans le temps, il faut courir régulièrement. Ce n'est pas efficace de courir 6 mois puis couper 3 mois, puis recourir 6 mois ....

Mais comment savoir quand je cours que je suis à 100% de ma vma sans montre?

En mesurant tout simplement un bout de ligne droite prés de chez toi, comme c'est le cas sur la vidéo.
Concernant le travail de VMA au cardio, il faut oublier. C'est ingérable