Progresser au 3000m

Bonjour à tous!

Alors je vous explique mon cas. Depuis plus de 3 ans, je pratique le footing plus ou moins régulièrement (par périodes on va dire), c'est à dire que pendant 2-3 mois je vais y aller assez souvent puis je vais faire une pause de plusieurs semaines. Seulement ça, c'était avant, car depuis septembre, je me suis inscrite en running/demi-fond au club de sport de ma fac. J'ai donc 1h30 d'entrainement tous les mardis.

Au 2ème semestre (de janvier à mai), je vais devoir choisir un uel (une matière quoi) en plus à la fac et j'aimerais prendre le sport running que j'ai commencé depuis septembre. L'épreuve finale (et donc notée) est un 3000 m. Afin de me donner une idée, j'ai couru aujourd'hui mon premier 3000 m avec un temps de 17 min 28 ! Je trouve ça juste énorme et je voudrais donc m'améliorer le plus possible. J'ai environ 6-7 mois devant moi pour m'entraîner et j'aimerais avoir des conseils pour m'améliorer.
Que me conseilleriez-vous comme entrainement? Combien de fois par semaine en plus de ma séance du mardi ?

Merci d'avance!

Salut!

C'est un peu tard mais mieux vaut tard que jamais!

Salut, quel est le contenu de tes séances du mardi?

Si ce n' est que de l' endurance le chrono que tu trouve "énorme", pour moi il est plutôt logique.
Sans te connaître, pour schématiser, tu à un moteur 100% diesel.

En courant 1 fois par semaine et à la même allure tout le temps, tu ne peux espérer beaucoup mieux.

Il te faudrait trouver le temps de faire 2 puis 3 séances au minimum la semaine.
Être assidue!! C' est à dire ne pas faire de coupure de 2 mois parce qu'il fait froid et repartir en mars par exemple. Je sais c' est cruel

Tu as l' avantage d' avoir que 18ans, avec un bon suivi, tu peux espère beaucoup mieux.

Quelle perf' aimerais tu atteindre (en barème de note je veux dire). Et tout en étant objective Donc ne me sors pas un 9' au 3000m

Alors le mardi on commence toujours par 20 min de footing pour s'échauffer, travail de pieds pendant 5/10 min pour terminer l'échauffement (montées de genoux, talons-fesses, accélérations...) et après ça dépend des séances!

On ne fait pas juste un footing d'une heure tous les mardis.
par exemple il y a 2 semaines on a fais une séance en 10 min de course/ 1'30 de récup puis 8 min de course avec 1'30 de récup et 6 min de course. Cette semaine on a fait 3x1000m avec 4 min de récup entre chaque.
Etant plutôt bien motivée j'ai décidé de faire au moins 1 voir 2 séances en plus de celle du mardi mais plus en footing.
Je suis par exemple aller courir dimanche durant 50 min et je compte faire la même chose ce soir.

En gros ma séance du mardi est la plus grosse, et les 2 autres sont plus pour travailler l'endurance fondamentale et récupérer du mardi. Mais voilà, je ne sais pas si c'est un entrainement assez "sévère", si je ne pourrais pas par exemple remplacer un de mes 2 footing par une séance plus dure?

Niveau perf' si je me fie à la note, je voudrais au moins 13 ou 14, ce qui équivaut à 14'40 au plus (pour avoir 13) et 14' pour avoir 14. Après, comme je ne compte pas m'arrêter de courir une fois l'exam passé, si je peux descendre encore en dessous je n'en serais que ravie!

Merci

Si tu ne courais jusqu'à présent qu'en moyenne 2 fois par semaine, il ne sert à rien de monter au dessus de 3 entrainements/semaine sous risque de te blesser.

Sinon continue a faire de l'endurance fondamentale au moins une séance de 45mins par semaine, 1h même jusqu'à 1 mois de la course.

Passer de 17'28 à 14minutes? En 6 mois? Ca fait du 5'50sec/km à moins de 4'45/kms (je crois). Ca semble possible si...tu t'entraines correctement donc à allure variées et...que tu disposes d'une bonne génétique pour la course à pieds sinon impossible je dirai en si peu de temps.

Si tu programmes 3 entrainements, essaie d'en faire un d'1h en endurance, 1 en VMA courte puis VMA longue selon l'avancée dans ton cycle, et un en résistance douce (80à 90% de ta fréquence cardiaque maxi ou 75 à 85% de ta VMA).

Inutile de perdre du temps dans des séances lactiques dans ton cas qui ne feraient quasi rien gagner compte tenu du peu de temps dnt tu disposes et qu'il s'agit de demi fond long...

Merci beaucoup de tes conseils ! 17'28 c'est ce que j'avais fait en effet, après il faisait assez chaud donc peut-être que je n'étais pas dans les meilleures conditions! On fera un 3000 m dans 1 semaine et demi donc je vous redirai mon temps exact!

Après les 14 min c'est dans l'idéal pour la note mais j'ai avant tout choisi cette option parce que j'adore courir et que je préfère passer 1h30 à courir plutôt qu'en amphi Je cherche surtout à m'améliorer pour ma "satisfaction personnelle" si on peut dire ça comme ça!

Concernant le temps au km, je sais que mardi on a fait comme je l'ai dit 3x1000m avec 4 min de récup entre chaque et je faisais 4'30 au km mais comme le jour du 3000 ce sera 3000 sans pause, je me doute bien que je ferais bien plus au km! Y a t-il moyen de savoir à peu près ce que ça peut donner au 3000 à partir de ce temps?