Conseils Entrainement pour 5km sur route

Je remet un peu le sujet à jour en vous proposant le fichier historique des entrainements.
Alors que j'ai augmenté mon nombre de sorties et de km, maintenant que cette saison 2013-2014 est passée, je n'ai pas pas amélioré mes temps sur 5km

Beaucoup d'efforts pour pas grand chose en gros, même si j'ai senti que sur certaines courses, j'étais en meilleure forme, mais comme ce n'était pas plat, ou un 5km pile, cela ne pouvait pas être officiel.

Voici donc le lien vers Excel Online : fichier entraintement

Il y a 1 onglet footing et 1 onglet séance par année.
Sur l'onglet footing, je met un fond bleu lorsqu'il y a une séance.
Depuis 2014, j'ai même rajouté une colonne informant de la séance faite.
Dans l'onglet séance, il y a tous les temps et même les temps de recup depuis 2014.

Peut être qu'avec cela, vous verrez ce qu'il cloche dans mes sorties.

J'ai déjà partagé ce fichier avec un gars de mon club.
D'après lui, il me manque des séances à l'allure spécialisé et surtout je ne fais pas assez de footing avant mes séances.
Pour ce dernier point, comme j'ai peu de temps le soir en semaine, je fait 2.5km pour rejoindre la piste, séance, puis retour à la maison par les même 2.5km.

Lorsque j'ai le temps, j'essaie de faire 8km avant la séance et environ 3km pour l'après séance.

a mon avis tu fais trop peu de vma et surtout irrégulierement,
les footing de 25 min n'apporte pas grand chose.
meme, c'est pour de la récup.

Je viens tard dans la bataille mais si jamais je peux aider... Je précise que je suis partisan de l'entrainement sur différentes distances.
Déjà, ma conception du 5 km : ça se rapproche grandement du 10 km. Bien plus intensif, encore plus à la limite, mais il faut du coffre car à la fin tu n'as plus rien dans les jambes.

Pour moi il manque donc des choses dans tes entrainements.

Tu fais peu de sorties longues. Pour moi, ça devrait être plus régulier, quand on fait des plans sur 10 km, on fait des sorties de bien 1h15 ; sur du 5 km, tu te dois de faire quand même des sorties conséquentes.

Tu ne fais pas non plus de séances VMA vraiment courte, à savoir du 30/30 voire 45-15. J'avais de mon côté énormément progressé grâce à ça, en ne faisant même pas de séances type 300, 400, 800. A mes yeux, ces séances sont plus de type "résistance de VMA" dans l'idée en gros.
Je pars du principe que c'est à 100% ou 105% de VMA que tu arrives vraiment à gagner en vitesse, à progresser...
Là, sur plus de 100 séances, tu en fais une de 30-30 si je ne m'abuse, et 3 sur 200 mètres, dont une seule avec deux séries. C'est trop peu. Je le faisais même sans montre, sur moins de 30 secondes, plus des 15 - 15 peut-être disons... c'est là où tu gagneras en vitesse.

Autre point, la longueur de tes séances. Ca me semble compliqué en très souvent 40 ou 50 minutes de t'échauffer correctement, d'être vraiment prêt pour faire une grosse séance, d'envoyer du lourd puis d'avoir un retour au calme.
C'est lié, mais ça manque aussi de répétition pour moi : sur tout ce qui est 300, 400 mètres, je pense que tu pourrais gagner à faire 2 séries de X répétitions, avec moins de repos / plus de possibilité d'intensité et de maintien du rythme.
Ca peut être compliqué de faire plus long mais quitte à t'entrainer moins, il faut vraiment faire du qualitatif. Rajouter 10 ou 20 minutes pourrait être très bénéfique.

Pour terminer, est-ce que tes séances d'EF sont vraiment de l'EF ? Je vais encore très schématique mais le but de l'EF n'est pas d'épuiser mais de mieux faire tourner la machine. Si tu vas un peu trop vite, tu peux au contraire te fatiguer : ça ne sera pas une fatigue handicapante, tu ne seras pas incapable de faire quoi que ce soit, mais tes séances de qualité seront moins intensives que si tu faisais vraiment de l'EF.
8 km en 40 minutes pour de l'EF ou 11 en 53, ça me semble rapide, il faut peut-être vérifier que tu es vraiment au bon rythme cardiaque.
Tu devrais peut-être tenter sur plusieurs semaines de faire moins de séance, du type 1 en VMA courte, une type des 400 mètres / de l'AS, une SL. Et si tu rajoutes de l'EF, tu te forces vraiment à les faire entre 65 et 70% de FCM.

Ah ça me fait plaisir de voir que le sujet n'a pas été oublié (je passe régulièrement pour voir si cela bouge).

Quelques nouveautés depuis.
J'ai suivi la préparation de ce même site, pour marathon en 2h45-3h-3h15, sur 16 semaines il me semble.
J'ai du le revoir, car je ne sais toujours compter... puisque je n'avais que 13 semaines pour la prépa.

J'ai fait cette prépa sur une base de 15km/h environ, donc 2h48.
Mon objectif, courir mon 4ème marathon en moins de 3h sans souffrir.

Objectif accompli sans problème (à part 3km difficile en 2 tranches (une fois 1km et 2km)).
J'ai même pu accélérer sur la fin, pour gagner 2 places dans le final.
Ce n'était donc pas les jambes le problème, mais plutôt la fatigue mentale.
J'avais aussi 2 coups de fouet sur moi (première fois que j'en prend).
Placébo ou non, cela a fonctionné (27 et 35km).

Je termine donc en 2h57'27", mais c'est à l'arrivée que j'ai senti les jambes HS.
Prouvant qu'il ne faut jamais s'arrêter sur marathon, puisque les courbatures montent direct (j'ai pourtant fait un petit demi tour pour ramasser une bouteille qui m'a échappé des mains).

Mais depuis le marathon (Septembre) je peine à retrouver le rythme.
J'ai pourtant suivi des séances de kiné pour la récup et fait 3 semaines de récup avant la course suivante.

Mais non, j'ai l'impression de me trainer
17'57" sur un 5km puis une autre course à côtes (où j'excelle) où je ne sentais aucune puissance, incapable d'accélérer.
Peut être qu'il me manque ces séances courtes (30"/30").

Mais je n'ai toujours pas le temps de faire des footings + longs avant mes séances.
Je rentré déjà trop tard le soir pour rallongé mes séances.
Peut être prochainement, si je trouve une mutation.

Clairement, vu le temps que tu as fait sur marathon et ta capacité à aller vite sur une distance aussi longue, ce qu'il te manque, c'est du travail de vitesse pure.

Je vais prendre mon exemple : j'ai récemment fait le marathon du Beaujolais en 3h31, et je n'aurais pas pu mieux gérer ma course ; j'ai donné le maximum.
Une semaine plus tôt, j'ai fait une sortie de 30 km environ et avec mon partenaire d'entrainement, vers 20 km on a fait 5 km plus vite, et on les a passé en 20 minutes. De mon côté, je n'étais pas à fond. Mon ami, qui a fait le même temps que moi sur le marathon, ne fait lui quasiment jamais de fractionné.

Là, avec ton temps, tu me bouffes complètement sur marathon. Tu fais du 14 km/h et des poussières, et même encore un peu plus si l'on compte les ravitaillements. C'est donc très surprenant que tu ne puisse pas aller vers 17 km/h sur 5 km et en-dehors d'un gros travail sur la vitesse, je ne vois pas d'autre possibilité, je ne vois pas ce qui pourrait te manquer.
Un 2x10x30-30, c'est 10 minutes au total courues en VMA voire un peu au-dessus. Pour ta vitesse, il te faut ça, absolument.
Que tu sois aussi résistant et fasses un si joli temps sur marathon, c'est pour moi un signe que quand tu cours tu sais travailler ta résistance, comme le veut le marathon. Mais pour le 5 km il faut la vitesse.

Pour finir, félicitations pour le temps, la barre des 3 heures est symbolique et c'est une superbe performance !

Merci beaucoup.

C'était mon 4ème marathon en même temps et le premier que je prépare.
Mais je suis plutôt un coureur de la fibre de la résistance (endurance).
Par contre la vitesse... ça n'a jamais été mon fort et je ne sais pas comment la travailler efficacement.

Je n'arrive pas à passer le cap depuis quelques années, toujours bloqué aux 17'30".
Et je sais que je suis + sensible lorsque je fais des entrainements sur la vitesse (risque de blessures).

Peut être aussi un problème psychologique.
Mais bon, les entrainements seul, sans l'expérience de coureur qui font - de 17' avec moi, c'est surement ce qui m’empêche de progresser.
Je n'ai pas le "lièvre" pour me faire aller à 105%