Conseils Entrainement pour 5km sur route

Je viserais bien les 17', c'est vrai que ce genre de séance est assez étrange.
Pour un 5km, faire 3000m d'AS puis 2x200m, je trouve ça léger.
Peut être pour ne pas trop puiser dans les jambes.

Bon bah à nouveau grosse déception

Récapitulatif 17:47.8 5,13 3:28
1km 3:15.8 1,00 3:16
2km 3:26.1 1,00 3:26
3km 3:29.3 1,00 3:29
4km 3:42.3 1,00 3:42
5km 3:32.0 1,00 3:32
6km :22.3 0,13 2:53

Je suis vraiment déçu, je n'arrive pas à confirmer en course, ce que je fais à l'entrainement.
J'ai beau faire + de km, diversifier, cela ne change rien, voir je perd (17'15" en Juin).

Ça commence à me démotiver là

Je me suis relancé sur le programme de prépa 10km.
Lundi footing
Mardi 2x8 côtes en 45"
Mercredi footing

Jeudi (ce soir) 3x2000m AS 10km :
Premier : 7:09.1
Second : 7:06.9
Troisième : 7:07.8

J'étais quand même bien fatigué (encore un gros retard de la SNCF, je déteste les voir aux championnats entreprise ceux là... ferait mieux de bosser...)

3'35" c'est peut être encore trop haut, alors que je faisais 3'40" l'année dernière.
J'ai beau avoir augmenté les km (presque doublé), mais pas de progression

Bon quelques nouvelles.
Le 10km s'est pas trop mal déroulé même si j'ai eu des courbatures et une semaine.
Le parcours n'étant pas très roulant (4 passages sur une côte bien raide), c'est plutôt logique.

Une semaine après, je fais un 5km quasi plat.
La nuit était très mauvaise (mal au ventre qui me pliait en 2), je ne dormais que 3h max
Il y avait du vent, mais j'ai suivi les conseils d'un départ prudent :
3'25"
3'25"
3'32"
3'34"
3'33"

Temps officiel de 17'31" avec un vrai 5km.

C'est mieux, mais je n'ai toujours pas retrouvé mes anciens temps (17'24" et 17'15") alors que je m'entraine toujours beaucoup.

Aujourd'hui (1 semaine plus tard encore), c'était un 5km avec plusieurs mètres de plus (250 à ma montre, 400 pour d'autres), avec dénivelé et pavés.
18'16" cette fois :
3'28" / 3'22" / 3'36" / 3'26" / 3'37" / 44"

Je pense avoir eu le même niveau que la semaine dernière.
Mon objectif étant de descendre sous les 17' cette saison, il faut que je gagne encore une 30aines de secondes...

Tu es sur que tu n'en fais pas trop ? Tu n'es pas bouilli en fait ?

Non non, je ne suis pas cramé.
J'ai eu un conseil d'un coéquipier de club, me disant que je ne faisais pas assez de footing avant les séances.
Il est vrai qu'avant j'en faisais + (30-35 minutes) mais plus le temps maintenant.

D'après lui, cela viendrait de là