Entraînement épreuve 3 x 500 m

Bonjour à toutes et à tous, tout d'abord je tiens à remercier d'avance les personnes qui prendront le temps de lire ce sujet et je m'excuse pour toutes les questions de néophyte que je vais vous adresser .

Si je viens vers vous aujourd'hui c'est que malgré les nombreuses recherches que j'ai effectué, je n'ai pas trouvé les réponses que j'attendais et c'est pour cela que je viens quérir votre aide !

Comme dit dans le titre, dans 3 mois débute mes épreuves de baccalauréat et vous l'aurez compris celle d'EPS est le fameux 3 x 500 m. En plus de celui-ci nous sommes aussi évalué sur un test de Luc léger, sachant qu'à la dernière évaluation (qui date de 1 semaine) je suis arrivé pallier 12 et demi.
Je pratique la course a pied depuis un an et demi environ et jusqu'à présent je me contentais de 1 à 2 petit footing pour la forme(35/40 min chacun à une allure de 13 km/h) par semaine et ceci me convenait, cependant je ne suis pas sur que cet entraînement soit adéquat pour les épreuves qui m'attendent . Je sais que c'est un peu prétentieux mais je vise le 3 x 500 m en 4"10.

Je fais donc appel à vous pour m'aider à trouver un plan d'entraînement correspondant à mes attentes car je suis un peu perdu ! Sachant que je pratique la musculation ( 4 jours par semaine) serait t-il possible d'avoir un plan comportant 2 séance par semaine ? Mon prof de sport, sur qui je ne peux pas trop compter étant donné qu'il nous fait court une fois tout les 2 mois, m'a dis qu'avec le niveau que j'ai, quelque chose comme une séance fractionne et une autre résistance douce/dure par semaine me suffirait mais comment comment organiser tout cela et est ce vraiment suffisant ?

J'attend avec impatience réponses !

Romain

Combien de temps de récupération entre chaque 500 metres?

Faut de toute facon commencer par des lignes droites. Apres avoir fait un footing de 45 minutes realiser 10 fois 100 mètres à une vitesse de 400 metres la récupération se faisant en marchant sur les 100 metres.

Mais apres tout est à travailler
- endurance, pour le test de luc...
- résistance...aussi
- et les séries d'accélérations.

Apres sur trois mois...Heureusement tu cours depuis plus d'un an....donc tu as un acquis d'endurance. Tu peux faire des séances au cours desquelles tu te mets en enduance active 15 minutes par exemple apres un footing de 20 minutes et en terminant 10 minutes lentement

Idem pour les fractionnés des accélérations de 3 minutes (4 fois) apres 20 minutes de footing, 3 minutes de récupération entre les accélérations c'est à dire un footing lent et tout ca suvi de 10 minutes de footing lent.

Donc pourquoi pas alterner une fois une endurance active, une fois un fractionné, et une fois une séance tres lente, de 45 minutes en endurance pure.

Apres un mois avant les test je pense que des séries de 200 mètres seraient bien venues...

Tu as déjà fait des 3*500 ? En combien de temps passe chaque 500m ?
As tu une mesure de VMA ? Ou une estimation ?

Moi il me semble qu'il faudrait un travail régulier de cette VMA en privilégiant la vma longue (qui va se rapprocher du fractionné mais avec des temps d'effort plus courts de 1 à 2'max et des temps de récup plus courts aussi). Alterner sur 15 jours 1vma courte / 1vma longue (une par semaine. La deuxième séance de la semaine : une endurance cool la semaine de VMA longue et une endurance active l'autre semaine. Ce terme est peut être mal employé mais pour moi c'est une séance d'endurance dans laquelle tu mets un peu de fractionné genre 3*5' à une allure type semi-marathon (dite AS21)

Tiens nous au courant...

Robin

Il dit qu'il a fait un Luc léger, palier 12,5 d'après un tableau c'est 13,5 de VMA....

Voilà j'ai trouvé un lien, je n'ai pas eu le temps de regarder en détails;

entrainement-sportif.fr/conseils_course_vma.htm

A+++

Salut à toi Roro34! Le "34" c'est pour l'hérault ?

Je prépare moi aussi le 3x500, mais j'ai encore 1 an et 3 mois encore à attendre!

Bon alors, vu que tu tiens 30/40min à 13km/h ta VMA est erronée elle doit déjà être supérieure à 15.
Pour t'améliorer sur ton 3x500, il va falloir que tu fasses des séances de fractionnés avec du 8x400m où tu vas tourner en 1'15 max.
Il faut aussi que tu travailles ton foncier par le footing!
Mais attention, perso je le fais en 4'20 ( best 1'25 / 1'28 / 1'27 ), et mes footing je les fais au niveau des 10km/h. Pour travailler l'endurance il faut courir doucement, vraiment doucement, tu dois être capable de tenir la conversation sans essoufflement.

Après ce qui est intéressant aussi c'est de faire 4/5 fois cette épreuve à blanc avant ton BAC, avec seulement 8min de repos. Tu prends tes marques comme ça, ton allure, ton rythme.
Car le gros souci sur cette épreuve c'est de se faire entraîner par les autres et de terminer trop vite.
Moi j'ai rencontré 2 problèmes.
Donc le 1er, c'est qu'il faut faire 21,5 km/h de moyenne sur chaque 500m pour tourner en 1'23. Les premières fois, au premier virage j'étais aux alentours de 26/27 km/h, donc bien trop rapide, et tu le payes dans le dernier virage qui est très dur à mon sens.
Le deuxième problème c'est la dernière ligne droite, on a tendance a vouloir tout donner sur ce dernier 100m lors de la 1 ère et deuxième série. Grosse erreur car après tu n'arrives pas à repartir, et la seconde que tu auras gagné sur ton sprint finale, tu la perdras après sur tes autres séries car les jambes ne suivront pas.

Donc en résumé :

- travaille ta VMA avec du fractionné court voire moyen à une vitesse > à 21,5km/h pour le 30'-30' ( de 30' à 1'15)
- travaille ton endurance, chaque semaine au moins un footing de 45min à 10km/h max

Les jours de test 3x500 :

- s'échauffer 10min à 10km/h, puis faire un tour avec des accélérations de 50m et récupérer 2min ensuite.
- ne surtout pas partir trop vite sur les 150/200 premiers mètres.
- ne pas envoyer comme un fou sur la dernière ligne droite des 2 premières séries.
- s'hydrater avant la course (0,5L dans l'heure qui précède le test)
- ne pas trop boire pendant, car ça peut remonter après et te créer des douleurs abdominales.

Pour courage, et tiens nous informer! Moi j'espère passer sous la barre des 4'10 en juin pour viser - de 4' l'année prochaine histoire de pouvoir gérer tranquillement le 4'10

Si ta vma est vraiment de 13,5 "seulement", il me parait impossible d’atteindre tes objectifs...néanmoins le 3*500m c'est de l'anaérobie pour moi et pas du travail de vma avec les recup longues...Je sais que les récup sont longues donc pour moi cette epreuve n'est pas à assimiler à un travail en aérobie.

Je ne pense pas qu'un travail d'endurance t'apporte grand chose sur ce type de distance qui est assimilée à ce qu'on peut faire en séance lactique longue (type 4*500m avec 5mins recup) sauf en cas de programmation annuelle.
Un travail de vitesse de base et de puissance/capacité anaérobie lactique combiné à un travail de vma courte me parait plus judicieux qu'un travail en endurance qui ne t'apportera pas grand intérêt sur ce coup (sauf en cas de programmation annuelle OU si tu fais 3 séances mini par semaine, programme toi en une de 40/45mins a allure cool).

Tu peux toutefois bosser ton endurance si tu comptes faire 4 séances par semaine, sinon l'endurance tu peux la bosser lors de l'echauffement (20mins d'echauff a 10kms/maxi).