faire 3000 mètres au cooper.

Bonjour à tous et à toutes,

Je recherche un plan d entrainement qui me permettrai de courir 3000 mètres en 12 minutes.

L'objectif est de réussir un examen professionnel.

Je mesure 1,75 m pour 90 kg...

Je cours entre 2 et 3 fois par semaine mais sans recherche qualitative précise ni plan d entrainement.

Actuellement mes séances se résument à :

- un footing 50 minutes environ avec dénivelé (450m pour 8km environ)

- 1 à 2 séance de fractionné 10x30 en coté avec 1'00 de recup entre (le temps de redescendre en fait). Je m attache à tenir les 10 fois sur une meme distance. avec 15 min d echauffement et 15 min de retour au calme (en gros le temps de rentrer).

Je précise que ces séances sont faites à jeun à 6 heures... pour éviter la chaleur martiniquaise.

Mon cardio ne fonctionne plus et je ne connais pas ma VMA.

A coté : je pratique la musculation 4 à 5 fois par semaine.

Je recherche un plan d entrainement pour préparer ce cooper en juin (peut être plus tard).

Je pense actuellement pouvoir courir 2700 m (c est peu )

Merci de votre aide et de vos conseils

Salut!

1er point: je te rejoins pour partir tot avant la grosse chaleur. Cela dis, 6h du matin a jeun lors de seance de fractionnés n'est pas idéal non plus. Ok pour partir en endurance a rythme cool a 6h du matin (en été, je cours aussi plutot tot, avant la grosse chaleur également mais en endurance)...

Pour preparer le test de cooper, il te sera nécessaire de passer par 3 seances par semaine et, selon moi, de mincir un peu juste le temps de la prepa...Je suis comme toi, je pratique la musculation a coté 3/4 fois par semaine et je mesure la mm taille que toi mais ne pèse que 65 kilos (je pesais 49 kilos a 17 ans, je ne regrette pas car du coup mm maintenant je reste assez fin).

Si c'est pour juin tu pourrais partir sur 1 seance d'endurance cool pendant 45mins/1h, une autre en fractionné comme tu le fais deja et une autre en resistance douce du type 3*5mins à 85% fcm environ puis monter a terme a 2*10mins.

Mais pour vraiment peaufiner ta prepa, il t'es utile voire indispensable soit de connaitre ta fcm ou tes sensations de manière a pouvoir courir au bon rythme et donc pas trop vite, soit de connaitre ta VMA...Si toutefois tu es un coureur avisé, tu peux te passer de ta FCM et ta vma, et courir aux seules sensations mais il faut vraiment bien se connaitre...(a titre perso je cours sans cardio, je connais ma vma a 0,5km/h et niveau % de fcm, je sais ou j'en suis precisemment).

Merci pour tes précieux conseils.

3 entrainements c est ok, il ne me reste plus qu à déterminer ma VMA ^^

Pour le régime, je pense que ces séances m aideront un peu (en continuant les séances à jeun).

Par contre je répète ses entrainements jusqu au bout?
un jour de repos entre ou je peux ou dois les cumuler?

si tu t'entraines 3 fois par semaine, laisse toi un jour de repos entre deux entrainements oui.

Non ca c'est un plan de base mais pour le moment il faut connaitre ta vma et/ou ta fcm...

je vais regarder comment calculer tout ça alors