Conseil pour une reprise à 52 ans

Bonjour,
Content de vous avoir rejoints sur ce forum, et voici ce qui a motivé ma venue initiale, en plus de l'intérêt de lire des expériences personnelles et des avis très intéressants

Reprise de la CAP après 7 ans d'interruption...sans autre sport (à part soulever mes appareils photos jusqu'à l'oeil)

Cela fait 4 mois que j'ai repris et j'ai 52 ans. (...voilà ça c'est dit ! )

Je cours pour me maintenir en forme essentiellement, et aussi pour me libérer de certaines tensions de la vie quotidienne.

Voilà où j'en suis...disons que je fais 2 sorties semaine de 1h20 environ et un peu plus de 10 km à un rythme relativement lent vous en conviendrez.
Cependant ma FMC devant se situer vers les 168 (une pointe à 170 ponctuelle), il m'arrive de flirter trop souvent avec les 157/160 pendant 8km sur les 10 km environ en moyenne..ce qui est assez haut je trouve, pour baisser encore il faudrait que je marche..... Aucune pathologie d'ordre cardiaque connue et les derniers checkups étaient bons à ce niveau.

ma dernière sortie fut ainsi difficile 160 bpm/ min 90% du temps en moyenne. et pourtant J'avais l'impression de devoir me mettre à marcher pour aller plus bas, c'est dingue....j'ai mis cela sur la température car c'était en fin d'AM avec 26° à l'ombre alors que je cours en principe le matin vers 5h45 et 18°.

J'ai fait le même temps de 1h23 l'am mais 160 iso 146 bpm en moyenne le matin tôt...

Au mieux et en gardant un œil sur le cardio j'arrive à réguler parfois à 146 sur la distance en sortant le matin, et je crois que c'est déjà un peu fort pour rester dans la zone d'endurance fondamentale.

Que me conseilleriez vous pour améliorer cela, pour ceux qui sont passés par là?
Tout conseil sera bienvenu
Le but n'est pas de faire de la course ni de battre des records, mais m'entretenir sereinement, jusqu'où puis je espérer aller? au niveau de la fréquence et du chrono dans cette optique, et pour ma reprise depuis 4 mois

Sachant que j'ai commis l'erreur de reprendre un peu fort après le 1er mois et que j'ai eu un claquage mollet et du stopper 6 semaines durant ces 4 mois....

Cdlt, Eric.

Bienvenu.

L'EF c'est ingrat mais si tu veux faire le choses correctement il faut ralentir.

Merci, je vais tacher de réduire pour la sortie de ce soir....n'attendez pas de message avant demain matin...je ne suis pas prêt de rentrer de mon 10 K du coup

Pour être passé exactement aux mêmes endroits que toi, claquage compris ^^. Je dirais que tu devrais faire des séances moins longues. Un volume de 10km par sortie au début ça me parait une SL pour un débutant.

Personnellement j'ai eu l'énorme chance d'être initié à la CaP par un ami qui a su me retenir/canaliser pendant facile 8 à 10 séances (et ça ne m'a pas empêcher de me claquer le mollet pas longtemps après). Il a même réussi à faire prendre conscience à ma chère et tendre que l'on peut courir sous les 10km/h

Tout ça pour dire que rien de mieux que d'être à 2 pour faire de l'EF particulièrement quand l'un des 2 sait gérer le rythme correctement.

Sinon question peut être idiote mais comment connais tu ta FCMax ? Approximation 220 - age / sur une séance très appuyée / Un passage chez le cardio/test d'efforts .... Avec l'approximation tu es à 168 de max, en EF tu devrais tourner à ... 126 bpm disons 130 car tu as déjà tapé le 170. On est tout de même très loin de tes séances à 160. (95% de ta FCMax tu dois le sentir passer quand même sinon c'est que ton max est nettement plus haut)

Au niveau de ta fréquence/volume je dirais qu'on conseille aux débutants pouvant dépassés les 30 minutes, 2 à 3 séances hebdo avec 1 à 2 séances de 30 à 45 minutes max en EF/EF+ et 1 SL d'1h/1h20. Personnellement j'ai commencé à 2 séances (blessure au passage à 3).

Une fois l'EF maîtrisée, tu devrais pouvoir accélérer progressivement (comme toi j'ai débuté à 8' au km aujourd'hui je coure à 7'/7'10 en 1 an) à FC équivalente.

Bon courage pour la suite

Bonjour Osmo
Merci infiniment pour m'avoir fait partager ton expérience et de prendre le temps de me donner ces infos détaillées.

Oui j'ai fait une évaluation sur le mode 220-age puis retrait de ma Fq repos de 62 et j'ai évalué à 70% ce qui me ferait tourner vers 136 environ

Hier soir j'ai fait du 150 de moyenne, en trottinant (le chrono est là pour en témoigner, je suis descendu une ou deux fois vers 145 très ponctuellement, sinon plutôt 150....)

Pas fatigué au final, j'ai finis avec de la réserve sous le pied, mais bon...

Je vais essayer de réduire la distance à 8 km pour quelques semaines et voir si je peux stabiliser à la baisse, comme tu me le suggère.

C'est clair mon objectif est d'arriver à tenir une fréquence stable et viable pour moi.

Merci pour ton aide
Eric

Bonjour et bonne reprise du sport !

Je vais aller dans le sens d'Osmo, et même plus loin. Tu cours trop, trop vite.
>70% des coureurs récréatifs se blessent au cours de leur première année de CAP. Pourquoi ? trop, trop vite, trop longtemps (surentrainement, entrainement inadapté à la personne, peu ou pas de PPG, etc...).

Grosso modo tu fais 2 séances / ~20km par semaine pour ~2h40. Ce n'est pas bon
Mieux vaut diminuer la durée des séances mais d'en faire une de plus, ainsi que de diminuer le kilométrage. En partant sur 3 séances hebdomadaires, tu pourrais faire 1 séance EF (et vraiment en EF, donc pas plus de 75% de ta FCMax), 1 séance "libre" (sans cardio, aux sensations) et 1 séance longue (au début 1h20 max). Avec le temps tu pourras placer des blocs plus rapide dans tes sorties longues pour varier un peu et améliorer la vitesse.

En parallèle, il sera bon de faire un bon de renforcement musculaire de l'ensemble du corps