Conseils préparation physique

Bonjour à tous,

Coureur régulier depuis environ 6 mois, je suis actuellement un plan d'entrainement avant le 10km de "Reims à Toutes Jambes" le 19 Octobre 2014.

J'ai souhaité intégrer une part de préparation physique dans mon entrainement. J'ai donc réalisé 2 séances de test.

PPS :
- Footing EF 20'00'' - 3,31 km - 6,03 min/km
- PPS
4*30m "talons-fesses" avec R=30m
4*30m "montée de genoux" avec R=30m
4*30m "jambes tendues" avec R=30m
4*30m "appui bondissant" avec R=30m
- Footing EF 10'00''


PPG :
- Footing EF 30'00"
-PPG
Gainage ventral : 6*30"
Gainage dorsal : 6*30"
Gainage latéral droite : 4*30"
Gainage latéral gauche : 4*30"
Abdos "crunch" : 4*10 rep
Pompes : 4*8 rep
Chaise : 3*45"
Fentes avant : 3*8 rep
Montées d'escaliers : 5*10 marches


J'arrive donc avec quelques questions :

1. En PPG, me conseillez-vous d'intégrer à mes entraînements des circuits constitués de plusieurs ateliers ou bien de procéder comme ci-dessus, c'est à dire échauffement puis environ 1h00 durant laquelle je travaille tout?
2. J'ai trouvé les exercices de gainage latéral bien plus difficiles que le gainage ventral ou dorsal, est-ce normal?
3. Aujourd'hui, à J+2, je ressens quelques douleurs au niveau des pectoraux semblables à celles que je pouvais ressentir quand j'allais en salle de fitness, est-ce normal dans la mesure où je n'ai fait que très peu d'exercice physique depuis plusieurs années?

Pour info, vous pourrez retrouver le suivi de mon entrainement ici : www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...tes-jambes-2014.html

Merci,

Max

Désolé max, je ne saurais pas du tout te répondre mais par contre je vais suivre les réponses avec beaucoup d'attention.

Pour courage pour tes séances de torture

salut

pour la question 1, je pratique comme toi:
Echauffement de 20mn ou plus, PPG/PPS, retour au calme de 10/15mn

Sur le gainage latéral, tu dois avoir un déficit au niveau des obliques

pour les douleurs aux pectoraux c'est qd meme etonnant vu la faible charge (4X8 rep c'est pas grand chose)

pour la PPG je fais ça
40mn de vélo en salle ou 20 mn de Cap
3x10 tractions jambes relevées
3X10 montée de genoux (tenue a la barre pour le bas des abdos)
3X15 fentes /jambes ou 1mn de chaise selon la période
3x10 pompes hindu
3X30 crunch
3X15 burpee
3X1mn de gainage ventral,droite,gauche
3X20 relevé de fesses

pour la PPS
20mn de CAP
3X30m TFesses
3x30m MGenoux
3X30m Jambes tendues
3X30m montée de genoux retour griffé
j'ai arreté les foulées bondissantes car difficile a faire sans me faire mal
110/15mn de retour au calme

Difficile de faire une séance dédié qu'à ça, je serais vite écoeuré, j'aime pas trop la muscu et le fitness.
En plus j'ai plus peur de me cramer et de flinguer ma semaine d'entrainement.

J'essaie plutit d'intégrer celà à mes séances :

J'essaie de faire deux séances de PPG en revenant de mes sorties EF ou SL (je suis sur 4 séances).
Gainage ventral, abdos, chaise avec en plus soit gainage latéral soit "superman" (sur le ventre lever bras et jambes).
6x30/30, 3x 15 abdos et 3x 30 à 45' pour la chaise.

Et je fais un peu de PPS avant la VMA (montée de genoux et talons fesses 4x 30 à 50m) il faut que j'altérne avec jambe tendue.

Sinon je fais aussi des séances de cotes ou footing avec d+ sur chemins (parfois des racines etc.) 200 à 400m pour 10-12 km pour travailler la puissance et la foulée.

@Rhum : Je suis surpris aussi pour ces douleurs au pectoraux, c'est pourtant pas ce que j'ai travaillé le plus...
Merci pour tes programmes, un peu plus hard que les miens quand même.

@seskap : Bien vu l'idée de footing d+ mais sur Reims, difficile d'aller chercher un peu de relief mais je pense en effet que c'est la bonne école.

tu peux jouer sur le nombre de circuit et commencer par 2.
tu peux aussi diviser par 2 les temps et nbr de répétitions

pour le travail en cote il suffit d une montée de 150 200 m avec un pourcentage pas trop élevé pour ne pas trop modifier la foulée . tu monte en courant et tu récupère dans la descente en marchant
ex de progression
8 montée descente
10x montée descente
ensuite tu peux double ces séries avec un temps de recup de 1'ou2'

je n en fait pas en prepa de course mais plutôt en début de saison