"Back to Basics"...ou l'envie de reprendre à zéro.

Bonjour à toutes et à tous,

Voilà 3 jours que le marathon de Strasbourg est passé, et mes 4h41 (dont une bien corsée niveau souffrance) me poussent à la remise en question.
Je pense qu'il est temps pour moi de solliciter des avis pertinents et éclairés si je souhaite un jour progresser. Je crois en fait qu'il est temps de tout reprendre à zéro.

Le profil de la limace (moi en l'occurence):
32 ans, 193 cm, 88 kg à l'heure actuelle. 100 kg il y a encore 12 semaines, avant de commencer ma prépa marathon.
De 3 à 5 sorties semaines, en fonction des impératifs. Ces sorties peuvent varier entre 6 et 20 km...ça dépend vraiment du temps que j'ai et des objectifs. A titre d'info, depuis janvier 2013 j'ai parcouru environ 1100 km sur 140 sorties. J'habite en Alsace, à flanc de colline, du coup je cavale très souvent en montagne.
Lors d'un test à l'effort récent (moins de deux semaines), j'ai atteint la FCM de 191.
Je dirai que ma VMA est de 13km/h. Pas follichon, oui.

Antécédents (que je vous livre en toute franchise, pour que vous ayez un max d'éléments. C’est des faits, qui n’attendent pas de jugement particulier.): j'ai commencé le sport il y a 8 ou 9 ans, surtout du VTT (tous les jours, sans exception, entre 25 et 40 km), et ce jusqu'il y a environ 4 ou 5 ans, lorsque j'ai découvert la CAP. Avant ça, ma vie n'était que débauche et luxure (): alcool à outrance, cigarettes (parfois plus de deux paquets / jours) et autres substances prohibées pseudo "naturelles"....J'ai arrêté la clope le 09 juillet 2012, et je picole à l'occasion (J'ai stoppé les substances dites naturelles il y a trois ou quatre ans) . Fut un temps où j'éteignais ma clope au moment de démarrer mon footing...Qu'est ce qu'on peut être C.. quand on est jeune!!! Aujourd'hui avec le recul, je me foutrais des baffes à n'en plus finir, mais ce qui est fait est fait....La paternité est passée par là, ça vous calme un homme...

Mes débuts en course à pied (et en VTT): A fond, à fond, à fond. Manque de jugeotte, manque de connaissance, bêtise...toujours est-il que j'ai toujours cru que pour progresser il fallait aller à blinde, tout le temps...J'ai découvert le principe du "fractionné" en 2012, alors que mon beauf me titillait pour le marathon de Strasbourg....c'est dire. (Marathon que j'ai bouclé en 4h53).
Cette année, à l'occasion de ma prépa marathon, j'ai découvert le principe d'endurance fondamentale...Quand je vous disais que je partais avec un sérieux handicap...J'ai fini en 4h41. (Prépa sur 10 semaines à 4 sorties hebdo, téléchargée sur un site, suivie relativement sérieusement...)

Aujourd'hui, je souhaite reprendre un entrainement sur du long terme, afin de m'améliorer sérieusement. (Je sais, c'est pas gagné...)
En me plongeant dans mes stats, je constate en outre que j'ai nettement régressé niveau perf, malgré une hygiène de vie toujours plus clean et une réelle volonté de bien faire. J’essaye d’adapter mon alimentation, l’hydratation, le sommeil, mais bon…

J'ai quelques éléments pour étayer mes propos (d'avance, pardon, ils sont parfois incomplets, notamment pour la FC: j'utilisais Endo.... jusque janvier de cette année...):

Octobre 2011:
7,50 km en 36min23s (12.39 km/h de moyenne) (4'51"/km)

Novembre 2011:
16,13 km en 1h22 (11,78 km/h) (5'06" /km)
11,26 km en 50' (13,35 km/h) (4'30"/km)

Avril 2012:
8,70 km en 46min (11,31 km /h /// 5'18"/km)
20,18 km en 1h55 (10,50km/h /// 5'43" /km)

ARRET CIGARETTE EN JUILLET

Octobre 2012:
10,38km en 1h08 (9,07 km/h ///6'37/km)
9.68km en 57' (9,68km/h // 6'12")

Fracture de la main en novembre, broches etc...deux mois de canapé. (Sachez le: si vous pensez qu'un poing est plus fort qu'une table...c'est très probablement une erreur....)

Fracture d’un orteil en février 2013…un mois sans CAP…

Prise de poids entre juillet 2012 et juillet 2013: 15 kg.

Janvier 2103, première sortie après deux mois de canapé (5km)
connect.garmin.com/activity/258294699

Mars 2013 (pas de cardio): 9,5 km
connect.garmin.com/activity/294788473

août 2013 (cardio) (10km) :
connect.garmin.com/activity/361197997

septembre 2013 (en début de prépa) :
connect.garmin.com/activity/371540572

octobre 2013 (SL)
connect.garmin.com/activity/387247850

Marathon (bug de 4 km…)
connect.garmin.com/activity/396691566

Voilà donc quelques éléments qui vous permettront d’en apprendre un peu plus sur moi…
Alors oui, je sais que mes stats ou grossières erreurs vont peut-être prêter à sourire, ce que je comprends aisément…Néanmoins, la volonté de redresser la barre est réelle. Aussi, vos conseils sont les bienvenus. Je suis prêt à tout reprendre depuis le début si nécessaire.

Mon objectif pour l’instant est de me consacrer à du semi, distance sur laquelle je me sens plutôt à l’aise.

D’avance, un grand merci pour vos conseils, remarques et autres.

Plutot qu'une séance de temps en temps, il faudrait plutot expliquer tes séances d'entrainement hebdomadaires (types, durées, nombre). Une séance doit être analysée dans une vision d'ensemble de ton entrainement

pour reprendre à zéro faut repasser par la case endurance fondamentale. 70/75% de ta fcmax. deux fois par semaine entre 45' et 1h15.
je viens de regarder une de tes sorties sur garmin (celle de 20 kms je crois) j'ai l'impression que tu cours aux sensations non ? ou alors c'est le parcours vallonné de l'alsace (et c'est un alsacien qui te parle).
en plus de ces deux sorties une de fractionné 30/30 ou 4x1000 (ce n'est que des exemples).
après faut voir quels sont tes futurs objectifs !

Hello!

Merci pour ces premières réponses

@Air1: Jusque mi août, ma semaine de CAP se déroulait généralement de la manière suivante (exemple "type"):
- Une sortie de 40 à 45' le lundi soir, au feeling (je n'utilisais plus le cardio depuis mars) j'essayais de courir la plus longue distance possible en fonction de mes sensations...
- Idem le mercredi et le vendredi.
- Le samedi ou dimanche matin (voire les deux), une sortie d'1 heure à 1heure 10, au feeling (le plus vite possible donc...)

Depuis fin août et la mise en place de ma prépa marathon, j'ai "découvert" le principe de l'EF...
A partir de là, mes semaines se sont mises en place de la manière suivante:
- Lundi: entre 45' et 1h15 entre 75 et 80% FCM
- Mercredi: environ 1h30 entre 75 et 90% FCM (90% de manière ponctuelle: par exemple du 30"/30")
- Vendredi: idem lundi
- Samedi ou dimanche: 2h entre 75 et 80% FCM, avec tendance à pousser jusque 90% FCM, sur la deuxième heure.

Voilà en gros...il peut m'arriver de sortir 5 fois, dans ce cas là c'est une séance très rapide, par exemple le dimanche ou le mardi: 30' au feeling...avec tendance à aller vite...
J'ai essayé de tenir entre 70 et 75% sur des sorties entières (d'une heure par exemple), mais c'est très compliqué pour moi car le terrain est vallonné...

Disons que s'il ne tenait qu'à moi, je sortirai 6 fois par semaine, mais voilà...ma fille est encore petite, ma compagne et moi avons des boulots très prenants et je ne peux décemment pas lui demander de s'occuper de tout, tous les soirs...Déjà que là je fais souvent mes sorties à partir de 20h, voire 20h30....
(courir le matin?)

@ChristoFF68: La séance dont tu parles s'est déroulée sur un terrain on ne peut plus plat J'avais pris la décision de partir cool sur les 10 premiers km, à 75 - 80%, puis de faire le retour au feeling...

J'espère que ces éléments complémentaires vous aideront à y voir plus clair

Merci encore!

Ton gros problème à priori, c'est que tu ne court JAMAIS en EF: l'EF c'est sous 75%, pas au dessus donc si tu veux inverser, tu te tapes déjà 2 mois avec des vraies EF 75-80 % de ton temps de course. Et les mois et les années suivantes...tu fais pareil

Je te souhaite bon courage pour ta remise a zéro.
Saches que depuis que je lis ce forum ( c'est à dire 3 semaines) j'ai décidé de faire comme toi.
En fait je me suis rendu compte que je courrais un peu n'importe comment.
Comme toi, je vais reprendre à zéro et passer mon mois de Novembre et Décembre à faire 2 sorties d'EF pendant 1h 15, 1h30.
Puis une séance à courir avec mes deux camarades sur un parcours un peu vallonné sans regarder mon cardio en mettant un peu de rythme dans les parties montantes.
Cette dernière sortie pour me dégourdir les jambes et courir à d'autres FC car 1h15 à 6,58 Km/H c'est long

J'espère que ces deux mois me feront progresser avant d'entreprendre des plans spécifiques pour faire un marathon en fin d' année 2014 et un semi en cours d'année.

Bonne reprise et bon courage
Je reviendrai sur ce post pour connaître ton évolution.