La grenouille ne saute pas (plus)

Je dis ça comme ça, mais passer de débutant à semi-marathon directement, ce n'est pas un peu beaucoup?

Peut être faire un plan 10km d'ici janvier avec une petite course (même non officiel, tu peux la faire de ton côté si tu veux). Au moins comme ça, tu verras ce que ça donne (ne serait-ce que de suivre un plan structuré ayant moins de kilomètres à avaler...) et éviteras de te prendre un gros mur sur semi.

Dans l'idée, il est précisé dans le plan "finir un 10km", préconisé par Gilles, qu'il faut avoir au moins 6 mois de CàP dans les pattes.
Mieux vaut y aller doucement, selon moi, et ne prendre aucun risque!

S'il s'avère que tu n'es pas en EF, attention à la blessure! qui soit dit en passant a déjà commencé à te titiller. L'engouement, ok, mais attention, on parle ici de limites physiologiques (ça se construit progressivement) selon la "capacité sportive" de chacun et son expérience des entrainements de CàP (qui somme toute reste un sport qui sollicite énormément l'organisme). On ne s'improvise pas sur un semi ou sur un marathon parce que l'on se sent fort (je dirais même que plus on est confiant plus il faut se méfier de soi-même ; en dehors de la CàP aussi)

Bon entrainement!

Salut à tous amis runners;
Merci pour vos réponses qui me permettent de réorienter un peu mes sorties hebdo. Après vous avoir lu attentivement, je crois que je vais suivre le conseil de FredX qui en définitive ne me changera pas beaucoup de ce que je fais actuellement (3x10/Semaine) en passant à 2 fois 10 Km/Semaine + 1 SL le WE (13-15 Km).
Parce qu'après mon 17 km de la semaine dernière j'ai terminé la semaine par 2x10 Km et je les ai fait trés à l'aise...enfin plus que d'habitude. Donc, désormais ma semaine sera organisée en 2x10km (Mardi et Jeudi si possible) et SL le Samedi ou le Dimanche.
Pour ceux qui aurait pu lire un de mes posts précédents "Courir à jeun"; je précise que si je pars à jeun pour ma sortie du week-end je limiterai la distance à 10 kms comme d'habitude et si je décide (si je peux) partir le Dimanche après-midi avec un bon petit repas viande-pâtes je tenterai une sortie 13-15kms.
Je posterai de nouveau sur ce post pour donner des "nouvelles" de cette organisation hebdomadaire.
A bientôt sur les routes (ou les chemins)
Zefrog

NB: A l'attention de acera: Je ne suis pas vexé, mais : "passer de débutant à semi-marathon directement, ce n'est pas un peu beaucoup?" ...je prends çà pour un défi, le semi-marathon de la braderie deLille en Septembre 2012 sera mien, je t'invite à suivre ma progression au travers du plan semi-marathon que je programmerai à partir du mois de Janvier 2012

Salut Zefrog.

J'ai lu ton histoire et j'avoue trouver quelques similitudes avec la mienne.

Ne te prends pas la tête au niveau de "ton statut" de débutant et ta volonté de te faire une semi. le seul objectif que tu dois te fixer c'est de le terminer, le chrono ne dois pas trop te préoccuper. le jour J rappelle toi juste de ne pas partir trop vite, de respecter l'alure que tu t'es fixé à l'entrainement pendant ta prépa. S'entrainer à une allure c'est devenir fort à cette allure et pas à une autre (petit conseil de Mr Gilles lui-même).

j'ai commencé cette année comme toi et j'ai fait une première course de 16 km et dans un peu plus d'un moi je fais mon premier semi.

Dernière chose, au niveau alimentaire, fais tes réserves de sucres lent plutôt la veille de ta sortie longue, le jour de ta sortie, mange normalement mais il faut que tu respectes un délais de 3 heures entre la fin de ton repas et le début de ta course.

Essaie d'avoir toujours de l'eau sur toi quand tu cours, surtout dès que tu dépasses l'heure de course et prends l'habitude de boire une gorgée tout les 5 minutes. perdre un litre d'eau en transpirant réduit le rendement de tes muscles de 20%

Cours bien et prends-y du plaisir !

On ne s'est peut être pas compris... Je suis intervenu suite à ce que tu disais dans ton premier post:

Zefrog écrit:

cette semaine je suis parti sur 17Km...aïe aïe aïe, niveau souffle RAS tout va bien, niveau musculaire ça coince. (...) Parce qu'après le lendemain je marche un peu comme un cow-boy; (...) 1) Faire le barbare et continuer comme çà en forçant çà va bien finir par passer.

Je disais donc qu'il faut y aller progressivement et faire très attention. Par exemple, passer de 10km à 17km était sûrement trop pour tes muscles et articulations.

Par contre, je ne mets pas en doute ta réussite (et te la souhaite évidemment). L'objectif étant en septembre, ça te laisse le temps d'y aller progressivement.

Comptes-tu suivre des plans de Gilles? En faire plusieurs? Comment penses-tu les coordonner? Et penses-tu faire des courses intermédiaires?
Bref, pleins de questions qui se posent et qui, pour sûr, me donnent envie de suivre ta progression.

Bon entrainement!

Coucou tout le monde,
Ne t'inquiètes pas acera je ne l'ai pas mal pris. Quoi qu'il en soit 2012 marquera pour moi les débuts en semi-marathon.
L'objet de mon post était surtout d'avoir l'avis de tous quant à ces douleurs musculaires. Depuis mes débuts pas si lointains, je n'ai jamais trop forcé; c'est pourquoi à ce jour je ne vise aucun chrono, je cours pour le moment (mais ça va venir trés prochainement) sans cardio; mon seul outil de suivi est une appli sur mon téléphone qui me permet de me donner une petite indication des mes courses.
Mon premier objectif cette année était de courir 30 min; j'ai suivi le plan de Gilles (excellent soit dit en passant), ces 30 min me donner au début des distances allant de 5 à 7 Km...de semaines en semaines, j'ai acuis une certaine aisance qui m'a permis de pousser progressivement jusqu'à mon fameux parcours de 10Km.
Comme j'ai acquis une certaine aisance sur celui-ci, j'ai voulu tenter ce 17 Km, qui effectivement était une augmentation un peu rapide de la distance.
Pour l'instant, je ne suit aucun plan...je cours juste...pour courir ! Je ne vise aucune vitesse particulière, je ne force pas, il m'arrive parfois de ralentir nettement la cadence quand les températures sont plus élevées par exemple.
Pour moi 2011, c'est le début en CAP donc phase de découverte...de la CAP mais aussi de mes possibilités...et mes limites.
Donc, pour répondre à ta question acera, oui je compte suivre les plans de Gilles pour le semi-marathon, et en suivre plusieurs; j'avais pensé à:
1) Janvier -> Mars 2012 : Plan pour finir le SM sur la base de 3 séances hebdo (ça me semble accessible maintenant mais comme je suis en phase de découverte j'attends Janvier pour ce plan)

2) Si course officielle 10 km tout au long de l'année 2012 pas loin de chez moi, j'essaye d'en faire quelques unes (en suivant les conseils de Gilles pour éviter de tomber dans le piège: courir un SM en AS10...et ne pas le finir...ou courir un 10 km en AS21 et être dégoûter du SM avant même d'en avoir fait un officiel).

3) Mars-Avril 2012 : Si j'ai réussi le plan SM; je tente 1 premier semi-marathon tranquillou ... pour voir; juste le finir.

4) Mars-Juin 2012: Début plan de préparation semi-marathon sur 12 Semaines sur la base de 3 séances hebdo

5) Vers Avril-Mai 2012: Je vais tenter un trail pas trop long, pas trop dur, à voir lequel; peut-être avec le frangin qui est beaucoup plus expérimenté que moi (déjà quelques années de CAP)

6) Juin 2012: Normalement à ce stade je suis au niveau débutant SM et capable d'en finir un. J'essaye d'en sélectionner un et le faire en AS21 cette fois-ci, mais toujours sans forcer...l'objectif 2012 étant en Septembre.

7) Juin-Juillet-Aout: J'entretiens tranquillement pendant l'été ma préparation SM pour atteindre ...

OBJECTIF 2012: Semi-Marathon de Lille (mon premier vrai SM si on considère les éventuels 2 précédents comme des SM de découverte, tranquilles sans forcer pour...découvrir la distance sur de l'officiel)

Dans l'idéal et en extrapolant un peu (beaucoup), je pense continuer si la distance me convient, les SM pendant quelques temps, avant de toucher dans quelques années pourquoi pas au Marathon...mais je suis loin d'y être...d'ici là, mon évolution fera l'objet de nombreux posts et de nombreuses questions qui ne manqueront pas à mon avis...
Bref, tout un programme qui comme vous l'aurez compris ne pourra se réaliser sans une grande motivation !
N'hésitez pas à me faire part de vos commentaires et critiques éventuelles sur ce programme bien chargé !
A bientôt sur les routes,
Zefrog (La grenouille prête pour le grand saut...ou le grand plongeon, c'est à voir !)