Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

raphael391 écrit:

Bonjour tout le monde .
.
Comme ma petite escapade forestière de lundi m'a laissé quelques traces sous forme de légères courbatures , j'ai décidé aujourd'hui de ne faire qu'un petit footing tout en douceur pour bien décrasser les papattes .
.
Distance: 16.34 km
Temps: 1:31:59

Hello coyote, sAns parler de tes ratios toujours idéale, j'aime bien ta notion de "petit" , décidément le coyote est bien différent. .
T'as vu les photos de RZ , ça met en appétit ces côtes! le rêve avoir du D+ en continu

taek78run écrit:

raphael391 écrit:

Bonjour tout le monde .
.
Comme ma petite escapade forestière de lundi m'a laissé quelques traces sous forme de légères courbatures , j'ai décidé aujourd'hui de ne faire qu'un petit footing tout en douceur pour bien décrasser les papattes .
.
Distance: 16.34 km
Temps: 1:31:59

Hello coyote, sAns parler de tes ratios toujours idéale, j'aime bien ta notion de "petit" , décidément le coyote est bien différent. .

C'est exactement ce que j'allais écrire .

Bonne continuation Raph

Bonjour tout le monde
.
ce matin grand beau temps , du coup hop le coyote part en vadrouille sur la route , et là paf le chien ! , mais non je plaisante , comment ça ma blague est nulle ? , bon d'un autre coté on ne peu pas être doué , et pour la cuisson des merguez et pour les blagues , moi j'ai choisi les merguez .
.
pour en revenir au sujet adéquat de la course à, pieds :
aujourd'hui SL 1H50' avec 3X3000m AS21 , allure cible 4'20''/km ( toujours trop rapide à mon gout ) .
.
et c'est parti :
.

Bilan de la sortie :
Distance 21,4 km
Temps 1:51:02
Allure Moy 5'11"/km soit 11,56 km/h
FC Moy 138 (74%)
FC Max 164 (88%)
Dénivelé +32 m

---

échauffement

---

1. 1km en 05'55" : 5'55"/km - FCMoy 116 (62%), FCMax 134 (72%)
2. 1km en 05'29" : 5'29"/km - FCMoy 125 (67%), FCMax 135 (72%)
3. 1km en 05'29" : 5'29"/km - FCMoy 127 (68%), FCMax 133 (71%)
4. 1km en 05'20" : 5'20"/km - FCMoy 126 (67%), FCMax 133 (71%)
5. 0,68km en 03'45" : 5'30"/km - FCMoy 126 (67%), FCMax 133 (71%)

---

1er bloc 3000m AS21 allure cible 4'30"/km

---

6. 1km en 04'15" : 4'15"/km - FCMoy 143 (76%), FCMax 155 (83%)
7. 1km en 04'22" : 4'22"/km - FCMoy 152 (81%), FCMax 155 (83%)
8. 1km en 04'14" : 4'14"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 159 (85%)

---

R=2'

---

9. 0,2km en 01'49" : 9'05"/km - FCMoy 135 (72%), FCMax 158 (84%)

---

2 éme bloc 3000m AS21 allure cible 4'30"/km

---

10. 1km en 04'15" : 4'15"/km - FCMoy 151 (81%), FCMax 160 (86%)
11. 1km en 04'19" : 4'19"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 164 (88%)
12. 1km en 04'14" : 4'14"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 162 (87%)

---

R=2'

---

13. 0,13km en 02'01" : 15'27"/km - FCMoy 139 (74%), FCMax 162 (87%)

---

3 éme bloc 3000m AS21 allure cible 4'30"/km

---

14. 1km en 04'10" : 4'10"/km - FCMoy 153 (82%), FCMax 160 (86%)
15. 1km en 04'16" : 4'16"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 163 (87%)
16. 1km en 04'18" : 4'18"/km - FCMoy 162 (87%), FCMax 164 (88%)

---

R=2'

---

17. 0,14km en 01'33" : 11'06"/km - FCMoy 142 (76%), FCMax 162 (87%)

---

retour au calme

---

18. 1km en 05'33" : 5'33"/km - FCMoy 138 (74%), FCMax 145 (77%)
19. 1km en 05'33" : 5'33"/km - FCMoy 138 (74%), FCMax 147 (79%)
20. 1km en 05'53" : 5'53"/km - FCMoy 131 (70%), FCMax 135 (72%)
21. 1km en 05'39" : 5'39"/km - FCMoy 127 (68%), FCMax 132 (70%)
22. 1km en 05'47" : 5'47"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 132 (70%)
23. 1km en 05'44" : 5'44"/km - FCMoy 129 (69%), FCMax 134 (72%)
24. 1km en 05'40" : 5'40"/km - FCMoy 132 (70%), FCMax 137 (73%)
25. 0,26km en 01'31" : 5'50"/km - FCMoy 127 (68%), FCMax 130 (69%)

Salut Raphaël,

c'est une belle sortie avec de beaux chiffres ..... bien en phase pour une prépa semi

Bonjour tout le monde .
.
Il manquait dans ma semaine d'entrainement une sortie vma .
du coup aujourd'hui c'est vma95 2X5X400m allure cible 3'45"/km soit 1'30" par série . ( pour une vma estimée de 16)
.
voila les données :
.

Bilan de la sortie :
Distance 15,05 km
Temps 1:16:49
Allure Moy 5'06"/km soit 11,76 km/h
FC Moy 136 (73%)
FC Max 169 (90%)
Dénivelé +17 m

---

echauffement

---

1. 4,38km en 23'21" : 5'20"/km - FCMoy 119 (63%), FCMax 135 (72%)

---

vma95 5X400M

---

2. 0,4km en 01'31" : 3'47"/km - FCMoy 150 (80%), FCMax 160 (86%)
3. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 151 (81%), FCMax 161 (86%)
4. 0,4km en 01'29" : 3'42"/km - FCMoy 155 (83%), FCMax 163 (87%)
5. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 154 (82%), FCMax 163 (87%)
6. 0,4km en 01'28" : 3'41"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 164 (88%)
7. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 164 (88%)
8. 0,4km en 01'27" : 3'37"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 164 (88%)
9. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 164 (88%)
10. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 165 (88%)
11. 0,12km en 01'00" : 8'20"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 166 (89%)

---

R=2'

---

12. 0,25km en 02'00" : 8'00"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 148 (79%)

---

vma95 5X400M

---

13. 0,4km en 01'29" : 3'42"/km - FCMoy 152 (81%), FCMax 163 (87%)
14. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 164 (88%)
15. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 167 (89%)
16. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 167 (89%)
17. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 168 (90%)
18. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 168 (90%)
19. 0,4km en 01'29" : 3'41"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 167 (89%)
20. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 167 (89%)
21. 0,4km en 01'27" : 3'37"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 169 (90%)
22. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 169 (90%)

---

retour au calme

---

23. 4,86km en 26'47" : 5'31"/km - FCMoy 132 (70%), FCMax 148 (79%)
.
bilan de la semaine :
4 sorties pour 74 bornes d'avalées .
à 14 jours du trail du sancy , je vais commencer à lever le pied pour faire un petit peu de jus moi

raphael391 écrit:

Bonjour tout le monde .
.
Il manquait dans ma semaine d'entrainement une sortie vma .
du coup aujourd'hui c'est vma95 2X5X400m allure cible 3'45"/km soit 1'30" par série . ( pour une vma estimée de 16)
.
voila les données :
.

Bilan de la sortie :
Distance 15,05 km
Temps 1:16:49
Allure Moy 5'06"/km soit 11,76 km/h
FC Moy 136 (73%)
FC Max 169 (90%)
Dénivelé +17 m

---

echauffement

---

1. 4,38km en 23'21" : 5'20"/km - FCMoy 119 (63%), FCMax 135 (72%)

---

vma95 5X400M

---

2. 0,4km en 01'31" : 3'47"/km - FCMoy 150 (80%), FCMax 160 (86%)
3. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 151 (81%), FCMax 161 (86%)
4. 0,4km en 01'29" : 3'42"/km - FCMoy 155 (83%), FCMax 163 (87%)
5. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 154 (82%), FCMax 163 (87%)
6. 0,4km en 01'28" : 3'41"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 164 (88%)
7. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 164 (88%)
8. 0,4km en 01'27" : 3'37"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 164 (88%)
9. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 164 (88%)
10. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 165 (88%)
11. 0,12km en 01'00" : 8'20"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 166 (89%)

---

R=2'

---

12. 0,25km en 02'00" : 8'00"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 148 (79%)

---

vma95 5X400M

---

13. 0,4km en 01'29" : 3'42"/km - FCMoy 152 (81%), FCMax 163 (87%)
14. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 164 (88%)
15. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 167 (89%)
16. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 167 (89%)
17. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 168 (90%)
18. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 168 (90%)
19. 0,4km en 01'29" : 3'41"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 167 (89%)
20. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 167 (89%)
21. 0,4km en 01'27" : 3'37"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 169 (90%)
22. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 169 (90%)

---

retour au calme

---

23. 4,86km en 26'47" : 5'31"/km - FCMoy 132 (70%), FCMax 148 (79%)
.
bilan de la semaine :
4 sorties pour 74 bornes d'avalées .
à 14 jours du trail du sancy , je vais commencer à lever le pied pour faire un petit peu de jus moi

Et il faudra aussi revoir ta VMA, probablement bien sous-estimée