Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

superbe séance Raphaël, bravo !!!

Et quand je vois tes % de FC, j'ai l'impression que tu peux même encore améliorer ces chronos !
Tu vas nous faire un marathon de folie à La Rochelle en novembre !

Petite question: tu fais ces séances de vma sur piste ?

@ Patrick : toutes mes sorties sont faites sur les petites routes de campagne , juste autour de la maison
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et pour le marathon de la Rochelle , j'espère bien prendre ma revanche sur le sub 4heures cette fois-ci

ta perf est donc d'autant plus grosse !!!

Le sub 4h sans souci vu tes chronos, et même sub 3h30 ... tu as même des chronos dignes d'un 3h15 je pense
Je n'ai pas de référence pour pouvoir avancer ça, mais quand je compare tes perfs à l'entrainement par rapport aux miennes de l'an passé (tu es largement au-dessus) et sachant que je visais 3h30 et que j'ai pu faire 3h24 .... j'imagine le chrono auquel tu peux prétendre

En tous cas, tu fais une superbe saison depuis ton retour de blessure d'avant Cheverny
Je te souhaite de pouvoir durer et de prendre ta revanche à La Rochelle

Bonjour tout le monde .
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aujourd'hui est un jour exceptionnel : en effet c'est un jour comme un autre ( oui je sais , elle est nulle mais c'est dimanche et je suis de bonne humeur )
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Donc ce dimanche matin , 8h00 , beau temps , 16°C , pas de vent : enfin bref que du bonheur pour une SL .
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Comme j'ai dans ma ligne de mire les 20 km de Tours du mois prochain ( avec un record perso de 1H40' ) , je pars faire une ma fameuse SL 1H50' avec 3X3000M AS21 avec R=2 , allure cible 4'30/KM :
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c'est parti , et paf ça fait des chocapics ( ha non ? je me suis trompé de pub alors ...)
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Bilan de la sortie :
Distance 21,5 km
Temps 1:50:27
Allure Moy 5'08"/km soit 11,68 km/h
FC Moy 136 (73%)
FC Max 160 (86%)
Dénivelé +38 m

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échauffement

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1. 1km en 05'41" : 5'41"/km - FCMoy 114 (61%), FCMax 126 (67%)
2. 1km en 05'32" : 5'32"/km - FCMoy 121 (65%), FCMax 128 (68%)
3. 1km en 05'23" : 5'23"/km - FCMoy 123 (66%), FCMax 131 (70%)
4. 1km en 05'28" : 5'28"/km - FCMoy 123 (66%), FCMax 129 (69%)
5. 0,69km en 03'46" : 5'27"/km - FCMoy 123 (66%), FCMax 130 (69%)

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1er bloc de 3000m AS21 allure cible 4'30/KM

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6. 1km en 04'25" : 4'25"/km - FCMoy 141 (75%), FCMax 151 (81%)
7. 1km en 04'27" : 4'27"/km - FCMoy 152 (81%), FCMax 157 (84%)
8. 1km en 04'20" : 4'20"/km - FCMoy 155 (83%), FCMax 160 (86%)

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R=2'

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9. 0,2km en 01'56" : 9'39"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 154 (82%)

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2éme bloc de 3000m AS21 allure cible 4'30/KM

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10. 1km en 04'24" : 4'24"/km - FCMoy 146 (78%), FCMax 153 (82%)
11. 1km en 04'23" : 4'23"/km - FCMoy 152 (81%), FCMax 160 (86%)
12. 1km en 04'19" : 4'19"/km - FCMoy 151 (81%), FCMax 159 (85%)

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R=2'

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13. 0,07km en 01'43" : 24'30"/km - FCMoy 135 (72%), FCMax 156 (83%)

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3éme bloc de 3000m AS21 allure cible 4'30/KM

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14. 1km en 04'13" : 4'13"/km - FCMoy 150 (80%), FCMax 156 (83%)
15. 1km en 04'18" : 4'18"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 160 (86%)
16. 1km en 04'15" : 4'15"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 160 (86%)

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retour au calme

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17. 1km en 05'34" : 5'34"/km - FCMoy 138 (74%), FCMax 156 (83%)
18. 1km en 05'32" : 5'32"/km - FCMoy 133 (71%), FCMax 141 (75%)
19. 1km en 05'41" : 5'41"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 133 (71%)
20. 1km en 05'32" : 5'32"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 133 (71%)
21. 1km en 05'31" : 5'31"/km - FCMoy 130 (69%), FCMax 138 (74%)
22. 1km en 05'35" : 5'35"/km - FCMoy 129 (69%), FCMax 136 (73%)
23. 1km en 05'31" : 5'31"/km - FCMoy 130 (69%), FCMax 135 (72%)
24. 0,54km en 03'00" : 5'33"/km - FCMoy 131 (70%), FCMax 134 (72%)

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Et bien mine de rien , le temps et les km sont passés assez bien , et du coup je me suis retrouvé à avoir couru un semi-marathon en guise de SL
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à partir de demain , semaine très chargée pour le boulot , donc du coup , cela sera semaine allégée en CAP , ce qui ne sera peut être pas un mal vu ce que je me suis enquillé ces dernières semaines

Super séance, tu vas t'ennuyer à 4'30 . Tu peux sincèrement viser plus haut sans risques (au moins 4'20 sans trop de soucis, moi je tenterais 4'15 )

punaise Raph , belle séance, à 82 % FCM à 4"20 tu te ballades vraiment !