Débuts en CAP

Bonjour à tous,

j'ai commencé la course à pied depuis 1 mois maintenant et je dois avouer que c'est vraiment prenant (technique, logiciels, matériels, conseils, santé, progression, ...).
Depuis, je me renseigne sur la toile dès que je rencontre un terme nouveau, un test à réaliser ou tout ce qui a attrait à la cap ; ça me permet également d'élargir mes connaissances. Surtout que ce site est vraiment enrichissant.

Bref, j'ai 37 ans et après avoir fumé 17 ans un paquet par jour, j'ai décidé de me mettre à la cigarette électronique depuis 3 mois et comme je n'ai aucun manque et que tout se passe bien, j'ai pensé qu'il fallait que mon arrêt soit suivi des faits en faisant du sport.

Tout ça pour dire que mes débuts en cap se font en utilisant le plan "Plan entrainement finir le 10 km - 3 séances - 10 semaines" et j'en suis déjà à la semaine 5. Pour le moment, aucune difficulté particulière (d'ailleurs je vais m'inscrire aux 10 kms de Vincennes) et j'ai justement une question (si ce n'était qu'une !!!) : pourquoi faire une semaine (la 5) allégée ? Est-ce que le corps doit vraiment se reposer ou est-ce que l'on doit ressentir l'envie de ralentir ? Parce que je n'ai qu'une envie, celle de courir tous les 2 jours.

J'ai plein de questions, mais je vais essayer de trouver des réponses par moi-même sur internet avant de les poser.
Par contre, je n'ai pas trouvé de réponse à l'enchainement des plans : une fois que j'aurai terminé ce plan (normalement aux alentours du 18/11) et que la course à Vincennes est le 09/12, dois-je entreprendre un autre plan ("Plan entrainement 10 km - 3 séances - 6 semaines", histoire d'introduire un peu de fractionné) ou bien dois-je faire uniquement des footing de 45 minutes ou bien rien du tout ? Ou peut-être faire des vrais tests de VMA et FCM car pour le moment ils ne sont que théoriques vu qu'ils ne sont pas dans les plans (VMA = 12 km/h, FCM = 182) ?

En espérant ne pas avoir été trop long.
Bonnes courses à tous,
Fred

Bienvenue parmi nous.

fredetric77 écrit:

pourquoi faire une semaine (la 5) allégée ? Est-ce que le corps doit vraiment se reposer ou est-ce que l'on doit ressentir l'envie de ralentir ? Parce que je n'ai qu'une envie, celle de courir tous les 2 jours.

Comme les entrainements sollicitent beaucoup le corps, il faut se programmer une semaine allégée toutes les quatre semaines d'entrainement. Si l'on se fie qu'aux sensations, il y a de fort risque de surentrainement en accumulant de la fatigue (en gros, c'est "mieux vaut prévenir que guérir"... ). De plus, les semaines allégées permettent de "rebondir" dans l'entrainement (en termes de progression).
Un des principe de base en CàP est de considérer les phases de récupération comme faisant partie de l'entrainement en lui même. Beaucoup de coureurs se blessent non parce qu'ils courent trop mais parce qu'ils ne récupèrent pas assez (la différence est faible mais la nuance importante...).

J'ai plein de questions, mais je vais essayer de trouver des réponses par moi-même sur internet avant de les poser.

Tu as l'outil de "recherche avancée" qui est très pratique.

Par contre, je n'ai pas trouvé de réponse à l'enchainement des plans : une fois que j'aurai terminé ce plan (normalement aux alentours du 18/11) et que la course à Vincennes est le 09/12

Cela te laisse trois semaine entre les deux. Le mieux aurait été de commencer ton plan trois semaines après.
Dans ce cas, tu peux reprendre les trois dernières semaines de ton plan (pour entretenir tes allures et le travail effectué durant ton plan d'entrainement). Tu garderais donc la dernière semaine de course en dernière semaine et referais les semaines S7, S8 et S9 en S10, S11 et S12 (S13 étant ta course).
à vérifier si les calculs correspondent.

ça ne sert à rien de repartir sur un autre travail (surtout pas le VMA, ça va te fatiguer pour rien).
Pour ta FCM, tu seras fixé à la fin de ta course si tu te donnes à fond.

Bon entrainement.

Ps : C'est fort possible que je fasse aussi les 10km de Vincennes, peut être aura-t-on l'occasion de s'y croiser.

Salut et bienvenue dans le monde merveilleux de la càp
C'est très bien de se renseigner comme tu l'as fait, ça évite de faire n'importe quoi au début.

Pour ce qui est de la semaine allégée, il faut vraiment la respecter. Les plans sont faits de cycles (développement général, travail spécifique, etc.) et entre chaque cycle il faut observer une semaine allégée pour réduire le risque de blessure à moyen terme et pouvoir commencer un cycle avec une certaine fraîcheur. En courant tous les 2 jours, tu vas droit à la blessure, d'autant plus que tu es débutant et que ton corps n'est peut-être pas habitué à enchaîner les efforts (je ne sais pas, je ne connais pas ton passé sportif).

Pour ce qui est du plan, le mieux aurait de commencer le plan 10 km 10 semaines avant la course Les plans sont conçus de façon à ce que tu atteignes ton pic de forme à la dernière semaine, soit celle de la course. Peut-être devrais-tu basculer le plan 12 semaines. A voir avec les autres

deru84 écrit:

Peut-être devrais-tu basculer le plan 12 semaines.

Ha ouais, c'est pas bête ça...
Il suffira de doubler l'avant dernière semaine pour arriver à 13 semaines (ou prendre la dernière semaine du plan en 10 semaines, ce n'est peut être pas la même...).

Merci pour vos réponses, rapides et de qualité.

Je viens de comprendre, suite à vos remarques, que la dernière séance COMPET dans les plans correspond à la compétition réelle à laquelle on s'inscrit et non à un entrainement de 10 kms en "mode" compet !!! (oui je sais, c'est une erreur de débutant, d'un autre côté...). Une chance que je n'ai eu que 3 semaines d'écart !

Je le saurai pour les prochaines fois. Je vais suivre vos conseils et partir sur le doublement des semaines 7, 8 et 9 à la place de l'actuelle semaine 10 (et la 10 qui deviendra du coup la 13) car je n'ai pas vu de plan 12 semaines.

Merci encore pour votre aide,
Fred

PS : pour Acera : peut-être nous croiserons-nous (au départ seulement car avec un temps espéré d'environ 1h-1h05 j'espère pour toi que tu finiras avant !!!)

fredetric77 écrit:

car je n'ai pas vu de plan 12 semaines.

Bien vu, il n'y en a pas...
Je retire ce que j'ai dit, ce qu'à dit Deru84 n'est pas malin.

PS : pour Acera : peut-être nous croiserons-nous (au départ seulement car avec un temps espéré d'environ 1h-1h05 j'espère pour toi que tu finiras avant !!!)

ça, ce n'est pas dit, mon record est à 1h05' et quelques...
Mais j'espère bien me rapprocher de l'heure.