Le salon du triathlon

Bonjour à tous,

Je suis inscrite à un semi marathon le 11 mars 2018. Je voudrais donc établir un plan d'entrainement.
Mais comme maintenant je fais également du vélo (1x par semaine) et de la natation (1 à 2x/semaine), je me demandais comment le structurer pour la CAP ?!
Sachant que je suis plus une tortue qu'un lièvre...J'ai fais mon 1er semi en 2h20. Donc je vise à peu près le même temps. Et je ne veux pas dépasser les 2 séances de CAP par semaine.
Mes questions sont les suivantes :
- Mes séances longues doivent aller jusqu'à combien de temps ? 1h30 ? 1h45 ? (au plus haut de ma prépa)
- Puis-je faire des séance mixtes ? Style 1h de vélo enchainé de 1h de CAP ? Pour remplacer une séance longue de CAP par exemple ?
Merci de vos retours

Hello, sans être spécialiste, je suis moi même dans ce type de réflexion... mais sans objectif précis.
C'est surtout les blessures à répétition qui m' ont amené à changer de "modèle"... même si mon 1er tri en appellera surement d'autres
J'ai réduit mes sorties CAP au profit de la natation, et dès que possible du vélo. Et je ne m'en porte que mieux!
Bref, venons en au sujet qui t'intéresse,... et à ma suggestion ( j'insiste sur le fait que je tâtonne un peu moi même).
D'abord, ton semi en 2h20, donne une VMA estimée à 11.5 km/h.
Donc en EF (footing) si on prend entre 70 et 80 % de ta VMA, tu vas courir entre 8 et 9 km/h.
En VMA courte (105%), tu vas courir en t'appliquant sur ta foulée en visant 12 km/h. Soit 1 minute pour 200m, c'est facile à compter sur une piste...

Séance 1 (1h) : Footing 50min autour de 70% VMA + 10min PPG
Donc, en 50 mn à environ 8.5 km/h, tu vas faire entre 6 et 7 kms

Séance 2 (1h) : Natation sans intensité... des longueurs, à ton rythme.

Séance 3 (1h30): Echauffement (env 30mn) + séance de VMA courte (env 30mn)(ex: 2*6*200m) + RAC (env 30 mn).
Pour l'exemple, tu cibles chaque 200m en 1mn, avec 1 mn de récup entre chaque, que tu répètes 6 fois, donc un bloc de 12mn. Tu récupères 3 mn... et tu repars pour un bloc de 12 mn (soit 27 mn en tout )

Séance 4 : 1h / 1h30 de vélo suivant ce qui est possible... dans l'idéal, le lendemain de S3, pour faire tourner les jambes.

Séance 5 : 1h de natation avec des séries de 50m par exemple, ou d'autres exercices en "résistance"

A 3 semaines de l'objectif, tu remplaces la VMA courte ( S3), par une sortie pour travailler ton AS 21.

Amuses toi bien

Merci Trickouze !
Encore une dernière question...Le plan je le prépare sur 8 ou 12 semaines ?

De rien ... encore une fois, c'est une suggestion, à toi d'adapter en fonction de ton ressenti...
Et oui, sur 12 semaines, donc d'ici le 12 mars... tu vas pouvoir très vite t'y mettre !
@+