Passer au TRI sans perdre les acquis en CAP

Depuis le dernier semi de Paris
mon nouvel objectif est de passer au triathlon en fin je vais essayer

Etape 1 : réussir à m'organiser pour faire rentrer 5-6 séances dans mon planning
Etape 2 : supporter un tel volume d'entrainement.

N'ayant pas trouvé d'équivalent en triathlon aux excellents plans de ccap, j'ai fait ma cuisine.

En CAP
Je suis parti sur mon désormais habituel plan semi-marathon 3 séances / 12 semaines
Pour le moment j'ai enlevé la séance footing EF. Je vais essayer de la réintégrer une semaine sur deux puis toutes les semaines.

En natation
Entre 1500m et 2500m par séance deux fois par semaine.
J'ai choisi un plan de 4 semaines très raisonnable surtout basé sur la technique.
que je prolongerai par un plan équivalant de 7 semaines

En vélo
Je ne sais pas trop quoi faire. J'ai trouvé des plans trop pointus pour moi.
Du coup pour le moment je fais de l'endurance pendant 2-3 heures à faire des tours à Longchamps.
N'arrivant pas à suivre le peloton pendant les 3h je me limite à 2x30min (à 30-35 de moyenne quand même )

Pour la répartition hebdo, après de nombreux test ça commence à être pas mal :
Lundi : Cap (VMA ou AS21)
Mardi : Natation (séance courte)
Mercredi : Cap SL
Jeudi : Cap EF ou repos
Vendredi : Natation (séance Longue)
Samedi : Vélo 3h EF

Qu'en pensez vous ? Avez vous des conseils à me donner ?

salut papaours,

Si je peux me permettre ,pratiquant le duathlon et rarement le tri, tu peux trouver des plans dans certains magazines comme Tri Times ou autre Triathlete magazine ,cela peut te permettre de trouver une ebauche de travail,mais la majeur partie des triathletes sont en club ou suivi par un entraineurs ,afin d'eviter les erreurs qui coutes cher....Mintenant ,si ça peux t'aider ,coupe ta semaine le mercredi ,repos ou alors ce que mooi je fais du stretching,tres important...
Pour le velo fais de l'endurance une semaine sur deux,alterne avec des séances au seuil ,le seuil en velo se situe a environ 80% de fcm et du 30/30 comme en cAp..
Si tu fais de la vma ou de l'AS ,la nat du lendemain fait du long en endurance,et si tu fais de l'Ef ,le lendemain en nat travail le court...
Mais je pense que si le velo est ton point faible ,tu devrais rajouter une séance de vtt ,en clair 2 cAp/2nat/2 velo ,par la suite quand tu auras consolidé ton socle ,tu pourras reduire un entrainement par semaine ,ex:3cAp /2/velo/1 nat ainsi tu tournes chaque semaine ,il faut eviter de créer des déséquilibres ..
Surtout n'oublie pas de travailler les transitions cAp/velo
Tu peux aussi travailler 2 blocs par séance...A toi de voir selon ton emploi du temps
Bon courage et bon entrainement

cool merci
Je pense m'inscrire dans un club en septembre mais je veux d'abord savoir si je peux tenir l'entrainement sur la durée.
Au sujet des magazines j'achète régulièrement Tri mag mais je n'ai pas encore trouvé de plan "débutant".
En plus, j'ai peur de perdre mes acquis sur semi-marathon si je change mon entrainement en CAP qu'est ce que tu en penses ?

Pas facile de s'organiser pour le tri. Les entrainements sont tellement chronophages qu'il est quasi-impossible de faire des entrainements complets toute une saison. Comme en CAP, plus tes objectifs de courses sont longs (IM ou LD) et plus les entrainements seront contraignants en temps.

Si tu veux débuter par du Sprint ou du CD (Courte Distance, env. 3h) :
- CYC (40km) : quelques entrainements pour se dégourdir les jambes et la technique. ça va te faire travailler l'accumulation de lactique qui t'empêche de suivre au-delà d'1/2h. Le coeur suivra sans problème grâce à ton entrainement de CAP. 1 séance d'1h est le minimum hebdo. Comme en CAP, préférer davantage de sorties courtes qu'une seule SL.
- NAT : 1500 à 2500m est très bien pour faire un CD (1500m de NAT), deux fois pas semaine. La natation n'est pas très fatigante tant que la technique n'est pas là. C'est davantage un travail de concentration et de coordination qu'un exercice très physique (pour moi en tout cas). Bref, la fatigue ne s'ajoute pas à celle des 2 autres épreuves. Travail de fond, travail d'exercices techniques ... à voir sur certains sites.
- CAP : tu connais!

Le tri dans un club ouvre pas mal de perspective : tri, multisports, duathlon, aquathlon, raid, etc ... et permet de bien gérer les périodes d'entrainements plus intensives à l'approche des épreuves (à partir de mai pour le tri).

Salut,

Tu n'as pas précisé quel format de compétition tu voulais faire en tri (Sprint, CD, LD), parce que au niveau des entrainements, ca diffère un peu.

Pour le vélo, tu as 3 types de séances:

- la sortie longue: ( pour la distance ça dépend du type de tri que tu veux faire 1h30-2h pour "sprint", 3h pour " CD" et 5-6h pour "LD"), et un point important pour s'habituer à la transition vélo/càp, une fois ta sortie longue finie mets tes chaussures et va courir 15 à 20 min en EF. Tu verras que ensuite tu sentiras beaucoup moins l'effet jambes raides à la transition.

- le travail de force: De type 5 montées, sans solliciter le système cardio-vasculaire. Avec une fréquence de pédalage entre 30-40 rpm et ca pendant 30s à 5 min selon ton niveau. Et après chaque montées, la récup se fait dans la descente durant 5 min tu travailles en vélocité (100 rpm).

- le travail allure course: Avec des fractions de n fois 5-8 min allure course avec une recup sup ou égal au temps d'effort. Au fur et à mesure tu augmentes le temps de travail.

Si ma femme réalise le temps que prends la préparation d'un LD, elle va crever les roues de mon vélo

C'est vrai que si tu veux être compétitif en tri, il va falloir passer beaucoup de temps sur le vélo. Pour un CD, c'est 40km de vélo, soit env. 1h30.

de Wiki :

Nom de la distance

---

Natation --- Cyclisme --- Course à pied
Sprint

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750 mètres --- 20 kilomètres --- 5 kilomètres
Courte Distance (dit CD, DO ou A) --- 1500 mètres --- 40 kilomètres --- 10 kilomètres
Moyenne Distance (MD ou --- 3000 mètres --- 80 kilomètres --- 20 kilomètres
Longue Distance (LD ou C) --- 4000 mètres --- 120 kilomètres --- 30 kilomètres5

Comme le dit l'Expert du 69, le travail de transition est très important si tu veux partir sereinement pour la CAP.