Semi-marathon Cancale-St Malo par Seb35

Enfin le jour J. L'inconvéniant de faire un belle et longue préparation, c'est que ça met un peu la pression. Quand je dis autour de moi que je m'entraîne 3-4 fois par semaine pour préparer mon semi, ils imaginent dèjà que je vais taquiner le record du monde . Mais non, mon objectif est raisonnable : entre 1h40 et 1h45.

L'idée est partir sur le rythme pour faire 1h40 (4'45'' au km), puis :
. si c'est une dur, je ralentis,
. si ça se passe bien, j'accélère mais uniquement sur les 3 derniers km (stratégie de course souvent conseillée par Gilles).

Pendant la course je cherche surtout à garder un rythme constant (avec la mesure de vitesse de ma Garmin FR60, c'est pas bien compliqué), en levant un peu le pied quand ça monte. Je garde un oeil sur le cardio pour éviter de dépasser les 90% de FCM.

Réveil à 5h45 (!), départ de la maison 6h15 (je finis mon petit dej' sur la route), arrivée à 7h00 à St Malo, départ de la navette à 7h15, arrivée à Canacle à 7h45. Belle organisation ! C'est peu la queue aux toilettes mais les navettes, la récupération des dossaords, le camion vestiaire, la piste pour s'échauffer... tout est bien organisé.

Je m'échauffe peu environ 10 min d'EF. J'ai le sentiment que plus la distance de course est longue, plus l'échauffement peut être court.

A 8h25, je suis sur la ligne de départ. Je ne suis pas seul : 3200 inscrits, ça fait du monde sur la ligne de départ. 8h30, c'est parti !

km Temps FC
1 00:04:58 82%
Le 1er km se fait un peu en accordéon, on joue des coudes, on essaie de passer sur les côtés. Au 1er km, ils annoncent 5'55'', je regarde mon chrono : 4'57'', j'ai donc mis une minute à passer la ligne de départ.

km Temps FC
2 00:04:47 83%
3 00:04:52 83%
4 00:04:46 84%
5 00:04:48 84%
Sur les 1ers km, je m'applique à garder un rythme constant (objectif : 4'45'' au km). Au km 5, je me dis que je suis vraiment bien : ma respiration est bonne, les jambes tournent bien et j'ai le sentiment que les km défilent vite ! Les paysages sont magnifiques, on vient de passer près de la pointe du groin et on court sur une route qui surplombe la mer.

km Temps FC
6 00:04:29 84%
7 00:04:40 85%
Au km 7 je suis en 33'20'', je multiplie par 3 : 100' soit 1h40. Je suis dans les temps !

km Temps FC
8 00:04:30 84%
9 00:04:54 86%
10 00:04:57 87%
Au km 8 une belle descente puis vers les km 9-10, la plus "belle" montée du circuit (côte du Guesclin). Je la monte tranquille avec un œil sur le cardio (qui monte à 89% au max).
Ensuite on arrive au ravitaillement à St Coulomb. Je me rappelle alors que j'ai oublié de manger mon gel du km 7 (j'avais prévu un gel au km 7 et un gel au km 14). Je suis à la mi-course, je mange mon 1er et dernier gel.

km Temps FC
11 00:04:40 85%
12 00:04:38 86%
13 00:04:45 84%
14 00:04:48 87%
15 00:04:36 85%
16 00:04:46 86%
17 00:04:43 86%
Du km 11 au km 17, je fais ma course tranquillement : j'essaie de boire régulièrement, je surveille ma vitesse et mon cardio, les jambes et la respiration sont bien, les paysages sont beaux (on est revenu au bord de la mer après un petit détour à la campagne). Au km 17, je sais que c'est la dernière montée (j'avais un peu analyser le circuit et notamment noter la position des 3 principales côtes (km 9, 13 et 17)), je me dis qu'au sommet je vais pouvoir commencer à accélérer...

km Temps FC
18 00:04:22 88%
Après la dernière montée, c'est la dernière descente. On descend vers la plage de St Malo. Je profite de cette descente pour commencer à accélérer. La FC commence à monter, mais je ne surveille plus beaucoup ma montre. Je vais finir aux sensations.

km Temps FC
19 00:04:03 90%
20 00:04:08 92%
21 00:03:57 93%
On est au bord de la plage du sillon (la grande plage de St Malo). J'ai franchement accéléré et je double beaucoup de coureurs (par contre personne ne me double ). Je vois intramuros qui approche petite à petit. Quelle sensation ! Finir en moins de 4'00'' au km après 20 km de course, la sensation est très particulière et très agréable. L'arrivée est sympa aux pieds des fortifications de St Malo.

Au final, je fais 1h38'. Je suis content ! Je récupère mon T-shirt technique et mon sac au camion vestiaire. Je me ravitaille. J'ai hâte de rentrer pour partager ma course avec la petite famille. A 11h30 je suis à la maison et il n'y a même pas une petite bière au frigo, zut !

Pour info, les données de la montre sur la course :
. Temps: 01:38:07
. Distance: 21.24 km
. Vitesse moy.: 13.0 km/h
. Allure moy.: 04:37 min/km
. FC moy.: 161 bpm (86%)
. FC max.: 178 bpm (95%)

Un petit graphique pour le plaisir (ça plaira à FredX) et pour illustrer mon accélération finale :

Mon 1000ème message sera pour te féliciter pour cette gestion de course toute scientifique !

Et puis quel plaisir de doubler les gens en fin de parcours... Ça donne la pêche !

Ce semi a l'air bien sympa en tout cas...

Bonjour et félicitation

les pointes que je peux voir au Km 10 et 15 sont tes ralentissements aux ravitos
mais tu as sauté celui du Km 5 ?
une raison particulière?

l'accélération fulgurante au Km 17 montre à quel point tu étais bien dans tes runnings
Cà !!!!! c'est de la gestion de course

kretchy écrit:

les pointes que je peux voir au Km 10 et 15 sont tes ralentissements aux ravitos

Exact ! On ne peut rien te cacher. On voit bien les 2 ravitaillements et les 3 principales côtes (9, 13 et 17 km) où l'allure diminue et la FC augmente.

kretchy écrit:

mais tu as sauté celui du Km 5 ? une raison particulière?

En fait je pensais même ne pas faire un seul ravitaillement (j'avais de l'eau et des gels avec moi), mais finalement je me suis arrêté car j'avais peur de manquer d'eau avant l'arrivée.