Semi Run in Lyon 2016: RP battu

Même s'il ne s'agit pas d'une course venant à la conclusion d'un plan mais plutôt d'une course intermédiaire, je vous rédige un CR de ce semi Run in lyon 2016.
Fidèle à mes principes , je ne rédige des CR que pour ce que j'appelle des "vraies" courses (sur route et sur des distances officielles 5/10/semi et bientôt marathon (ou 100 )

Mon historique avec cette course


Cette année


La course
Départ à 8h30 et en étant dans le sas "élites-préférentiels" une grande première pour moi (l'an dernier j'étais dans le sas juste derrière).
Le semi et le marathon partent en même temps et dans ce sas les coureurs en moins de 3h15 sont présents (plus certains venus d'autres sas et pas toujours à leur place ) et les différences d'allure sont importantes dès les premiers mètres, ce qui occasionne quelques ralentissements;
km1 : 3'52"/km - FCMoy 148 (76%), FCMax 160 (82%) - 7m D+ | 14m D-
Nous passons rapidement sur l'autre rive de la Saône et le parcours va nous emmener ainsi jusqu'au km10.
La stratégie est de partir sur une allure un peu plus rapide que 3'54 notamment sur les kms roulants du début.

km2: 3'52"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 163 (84%) - 7m D+ | 5m D-
km3: 3'51"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 164 (84%) - 7m D+ | 10m D-
km4: 3'50"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 163 (84%) - 16m D+ | 12m D-
Tout se passe normalement avec un léger vent de face dans cette partie.

km5: 4'03"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 165 (85%) - 6m D+ | 3m D-
Avant la course j'hésitais sur la stratégie pour les ravitos et je suis finalement parti à vide.
Le 1er ravito est au km 4.5 et il s'agit de gobelets en plastique. Je ralentis l'allure pour en saisir un sans l'exploser puis pour essayer de boire . Avant le départ un coureur m'avait expliqué qu'avec des gobelets en carton, le mieux était de pincer le haut afin d'avoir une sorte de bec. Je tente le coup .. mais pas facile avec du plastique . J'arrive tant bien que mal à boire 2 petites gorgées.

km6: 3'49"/km - FCMoy 162 (83%), FCMax 165 (85%) - 7m D+ | 7m D-
Une accélération pour essayer de revenir à hauteur d'un groupe qui m'a distancé au ravito

km7: 3'55"/km - FCMoy 163 (84%), FCMax 166 (86%) - 4m D+ | 0m D-
km8: 3'55"/km - FCMoy 164 (84%), FCMax 166 (86%) - 6m D+ | 3m D-
Moins de parties descendantes et l'allure baisse un tout petit peu mais je sais qu'il va bientôt y avoir une "vraie" petite côte

km9: 4'06"/km - FCMoy 164 (84%), FCMax 167 (86%) - 11m D+ | 7m D-
Sans surprise l'allure baisse franchement avec la petite côte mais je n'essaie pas de hausser le régime et je limite un peu la casse dans la partie descendante.

km10: 3'49"/km - FCMoy 164 (84%), FCMax 167 (86%) - 2m D+ | 8m D-
Je me cale dans la foulée d'un marathonien dont l'objectif est 2h40-2h45

Le passage au 10 km se fait en 38'58

km11: 3'57"/km - FCMoy 166 (86%), FCMax 171 (88%) - 8m D+ | 6m D-
Passage sur le pont Paul Bocuse pour changer de rive et revenir vers le tunnel de la Croix-Rousse.
J'attends depuis au moins le km 8-9 (avant la côte..) le 2ème ravitaillement et il arrive seulement au km 10.5.
Ce sont des petites bouteilles avec bouchon sport ... mais les bénévoles ont retiré les bouchons donc encore obligé de ralentir, encore du mal à boire et j'en profite pour avaler un sucre.
Chaque fois que je bois au "goulot", j'ai l'impression de m'étouffer donc je bois moins qu'avec ma gourde et j'ai du mal à reprendre une respiration convenable.

km12: 3'49"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 169 (87%) - 3m D+ | 6m D-
Nouvelle accélération pour revenir dans le sillage de mon lièvre de luxe

km13: 3'56"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 169 (87%) - 19m D+ | 11m D-
Un faux-plat léger mais continu qui oblige à fournir des efforts pour garder l'allure.

km14: 3'54"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 169 (87%) - 1m D+ | 4m D-
Un peu de répit mais je ressens une douleur type ampoule sur l'avant d'un orteil du pied gauche

km15: 3'54"/km - FCMoy 168 (87%), FCMax 169 (87%) - 10m D+ | 6m D-
Encore un km pas si évident qu'il n'y paraît (toujours ce léger faux-plat) et d'ailleurs tous les coureurs semblent éprouver à peu près les mêmes "difficultés" à relancer.

km16: 3'59"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 170 (88%) - 7m D+ | 2m D-
Ralentissement au ravito et petite "bosse" pour aller chercher l'entrée du tunnel de la Croix-Rousse (le tunnel "piétons")
C'est à cet endroit que se séparent les parcours du semi et du marathon et c'est donc le moment de se souhaiter mutuellement une bonne fin de course (même si je sais que la mienne est bientôt terminée)

Le signal GPS se perd dans le tunnel donc pas de repère d'allure pendant 1km 800

km17 : 3'54"/km - FCMoy 169 (87%), FCMax 171 (88%) - 8m D+ | 6m D-
km18 : 3'54"/km - FCMoy 170 (88%), FCMax 171 (88%) - 12m D+ | 11m D-
Les temps sont des estimations à partir du retour du signal GPS en sortie de tunnel ... avec une petite bosse pour prendre le pont et traverser le Rhône.

km 19: 3'57"/km - FCMoy 169 (87%), FCMax 172 (89%) - 11m D+ | 18m D-
Beaucoup plus de spectateurs sur le bord de la route et un nouveau passage de pont pour revenir vers l'Hôtel de Ville.

km20: 3'47"/km - FCMoy 171 (88%), FCMax 173 (89%) - 7m D+ | 6m D-
L'arrivée se rapproche et le rythme augmente légèrement lorsque je me retrouve rue de la République
Passage au km20 en 1h18 environ (ma montre n'affiche plus les secondes au-delà d'1h)
J'ai une petite pensée pour Jean-Marc et son pronostic mais je me rappelle aussi que l'objectif reste le marathon et que je ne vais pas finir à l'agonie juste pour grappiller quelques secondes.

km21: 3'43"/km - FCMoy 171 (88%), FCMax 174 (90%) - 6m D+ | 5m D-
arrivée 0,13km en 00'30" : 3'49"/km - FCMoy 169 (87%), FCMax 171 (88%) - 0m D+ | 0m D-
La fin de course est roulante alors je me laisse juste guider, un coureur me reprend à 200 m de l'arrivée et terminera juste devant.

Bizarrement je n'ai pas d'émotion particulière sur le moment, je reprends mon souffle relativement vite, je profite bien du ravitaillement d'après-course puisque le semi est la 1ère course à arriver. Je récupère mon sac et enfile des tongs ... mon orteil a une très sale tête

Plus tard je vais aller encourager les arrivants du marathon, espérant revoir mon lièvre de luxe mais je l'ai sans doute loupé, tout comme j'ai loupé dep1703 qui a terminé en moins de 2h51
Je vais ensuite aller assister à l'arrivée des derniers partants du semi et, curieusement, c'est ce moment-là qui m'a procuré le plus d'émotions dans la matinée/ mi-journée. Encourager et applaudir des coureurs et des coureuses de tous les âges, de tous les styles, dans un état de fraîcheur plus ou moins "bon, en marchant, en sprintant, en souffrant, en souriant, etc.. en voir certains retrouver un peu d'énergie pour aller au bout ou simplement nous saluer ... c'était très sympa
En plus les derniers arrivaient en même temps que les premiers du 10 km

Bilan de la sortie :
Distance 21,12 km
Temps 1:22:19
Allure Moy 3'54"/km soit 15,39 km/h
FC Moy 165 (85%)
FC Max 174 (90%)
Dénivelé +165 m
Je bats donc mon RP de plus de 3 minutes mais j'ai toujours dit que ce RP était accessible vu les conditions dans lesquelles il avait été réalisé.
Quand j'ai commencé à m'entraîner "sérieusement" (2014), j'espérais un jour être capable de courir un 10 km en 40' et un semi en 1h30, des barrières intouchables ... et aujourd'hui c'est 1h22'19 avec la conviction de pouvoir viser un peu plus haut au printemps
Petit message aux débutants "obsédés" par leur moyenne en EF: on peut courir un semi à 3'54 (15,4 km/h) et faire certaines sorties d'EF à 10-11 km/h

Je tire plusieurs enseignements de cette course:
Le plan d'entraînement que j'ai choisi de suivre m'a emmené à un excellent niveau de forme à 8 semaines de mon objectif et il va donc falloir rester sur cette dynamique.
Les ravitos ont été compliqués à gérer et je suis beaucoup plus à l'aise avec ma propre gourde (boisson iso) qui me permet de boire plus régulièrement en petites quantités. Sur ce semi je n'ai clairement pas assez bu et ça ne pardonnera pas sur marathon.
Le problème d'ampoules devra lui aussi être réglé mais je reçois mes chaussures pour le marathon dans quelques jours.
Tous les faux-plats ou côtes ont été délicats ce qui a confirmé la nécessité d'intégrer quelques portions vallonnées dans certaines SL.
Avec 1h22'19, les calculateurs d'allure s'affolent un peu donc je vais prendre 3-4 jours pour analyser ça et affiner pour de bon l'objectif "raisonnable" pour le marathon.

EDIT: avec mes chronos sur 10 km et semi fin 2015 (37'43 et 1h25'23), mon couple VMA/IE était 18,35 / - 7,20 et avec ce temps sur semi je passerais à ... 17,15/ -3,85 (d'où l'intérêt d'avoir régulièrement des chronos significatifs sur des distances de référence)

C'est beau et magnifiquement géré! 1h22 ça claque bien et ça met en confiance à 8 semaines du marathon c'est que du bon bravo

Bonne recup

Waw, félicitations! Très impressionnant et effectivement de bonne augure pour le prochain gros objectif

Impressionant

Excellent !

Sympa à lire ce CR, c'est vraiment du Kamel dans le texte :

Le résultat est parfait (au regard des allures travaillées), mais il a encore des doutes, des questions, des incertitudes (peut-être que c'est comme ça qu'on progresse ? )

jordan40 écrit: C'est beau et magnifiquement géré! 1h22 ça claque bien et ça met en confiance à 8 semaines du marathon c'est que du bon bravo
Bonne recup

Merci
C'est très bien résumé
Le début de prépa avait été difficile notamment sur les séances à allure rapide (résistance dure; AS10)

@ Bertrand et Patrick, merci aussi je sais pas si on peut dire "impressionnant" mais au moins cette course laisse une très bonne impression

Pimass écrit: Le résultat est parfait (au regard des allures travaillées), mais il a encore des doutes, des questions, des incertitudes (peut-être que c'est comme ça qu'on progresse ? )

Et si c'était ça la "vraie" performance?
Travailler des allures cohérentes et pouvoir les tenir en course .... écrit comme ça on pourrait se dire que c'est une évidence pourtant ce n'est pas si simple car parfois ça oblige à se voir moins "beau" qu'on est (le contraire existe mais c'est plus rare)
Et je suis un grand défenseur des RP représentatifs de son niveau: si quelqu'un semble avoir un potentiel de 1h20 sur semi, que son RP couru il y a longtemps est à 1h30, je ne trouverai rien d'impressionnant à ce qu'il réalise 1h25 "sans trop forcer". J'attendrai qu'il réalise un chrono en rapport direct avec son potentiel "récent".
Sur semi je sais déjà que j'ai le potentiel de battre ce temps et ce sera un gros objectif au printemps 2017 (comme ça aurait dû l'être au printemps 2016)