Suivi de mpeters

Plan personnalisé 10km avec objectif 50' (source www.runirina.com )

Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 4mn33s/Km (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 5mn19s, puis étirements
Samedi.......étirements, puis 50mn à 7mn36s/Km
Dimanche...50mn de 6mn50s à 5mn4s/Km, puis étirements

Semaine2
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Jeudi...........1h00 à 6mn50s/Km, puis étirements
Samedi.......6x400m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Dimanche...étirements, 30mn à 7mn36s/Km, puis 20mn à 5mn19s/Km

Semaine3
Mardi..........3x1000m allure kilométrique = 5mn4s (récup 200m jogging)
Jeudi...........8x200m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging), puis étirements
Samedi.......30mn à 7mn36s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 4mn33s (récup 100m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 5 et 10 kilomètres

Semaine4
Mardi..........étirements, puis 40mn à 7mn36s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Samedi.......30mn à 6mn50s/Km, étirements, puis 10x100m allure kilométrique = 4mn33s (récup 100m jogging)
Dimanche...étirements, 25mn à 7mn36s/Km, puis 25mn à 5mn19s/Km

Semaine5
Mardi..........2000m (récup 800m jogging) puis 2 ou 3x1000m allure kilométrique = 5mn4s (récup 400m jogging)
Jeudi...........10x400m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging), puis étirements
Samedi.......1h00 à 6mn50s/Km, étirements, puis 12x100m allure kilométrique = 4mn33s (récup 100m jogging)
Dimanche...étirements, puis 40mn de 6mn50s à 5mn4s/Km

Semaine6
Mardi..........4x1000m allure kilométrique = 5mn4s (récup 400m jogging)
Jeudi...........6 à 10x200m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging), étirements
Samedi.......30mn à 7mn36s/Km, puis 5x200m allure kilométrique = 5mn4s Km/h (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : 10 kilomètres

2 semaines à intercaler systématiquement entre chaque programme pour permettre
à votre organisme d´assimiler vos progrès et de récupérer de tous vos efforts...

Semaine1
Mardi..........40mn à 7mn36s/Km, puis étirements
Jeudi...........Repos
Samedi.......30mn à 6mn50s/Km
Dimanche...Repos ou étirements

Semaine2
Mardi..........Repos
Jeudi...........40mn à 7mn36s/Km, puis étirements
Samedi.......Repos ou étirements
Dimanche...50mn à 6mn50s/Km, puis étirements

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Attention ! Les séances de fractionné sont présentées hors échauffement et retour au calme. Voici quelques conseils pour organiser votre échauffement et votre retour au calme en fonction du type de travail à fournir...

Votre échauffement est d´autant plus important que l´allure de votre séance est rapide. Si votre allure du jour est très lente, quelques simples mouvements d´étirement suffisent. Par contre, avant une course ou si votre allure est proche de celle de vos compétitions, procédez ainsi :

- 5 minutes de marche,
Mouvements divers et respirations complètes.
- 20 minutes de footing très lent.
- 5 à 10 minutes d´étirements.
- 5 minutes de footing lent.
- 5 accélérations progressives sur 100m.

Seulement après ce protocole vous pouvez débuter le contenu réel de votre séance du jour en veillant encore à respecter le principe de progressivité : course plus lente au début qu´à la fin de votre séance, que ce soit pour un simple footing ou du fractionné...

Votre "retour au calme" après une séance de fractionné ou une compétition.
A l´inverse de l´échauffement qui consiste à placer progressivement votre organisme en situation d´effort, vous devez aussi lui permettre de revenir progressivement à un métabolisme de repos, surtout après une séance de fractionné ou une compétition.
-Trottinez au moins 10 minutes aussitôt votre séance ou votre compétition terminée, en ayant pris soins de changer vos vêtements et de vous couvrir légèrement.
-Pratiquez au moins 5 minutes de stretching avant de filer sous la douche !

Juste pour satisfaire ma curiosité, pour quelle raison tu n'as pas souhaité utiliser l'un des plans de Gilles pour ta préparation ?

Bonne question ! J'ai 52 ans et je ne suis pas sûr que les 30/30 me fassent progresser. Les premiers conseils que j'ai eus en course à pied m'ont été donnés par un "disciple" de Cottereau qui déconseille le fractionné court. DU coup, je ne sais pas adapter les plans de Gilles pour remplacer les séances VMA. Je ne sais pas si je vais suivre le plan que j'ai mentionné plus haut car il y a aussi des choses qui ressembent à du fractionné court. Mais c'est la première fois que je vois un plan où les vitesses sont très variées.
A mon avis, ce qui m'a fait progresser sont les séances d'EF à 65% qui permettent vraiment d'assimiler le travail...

La version 3 séances : 6 semaines pour réussir votre 10Km

Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 5mn19s, puis étirements
Dimanche...30mn à 7mn36s/Km , étirements, puis 30mn de 6mn50s/Km à 5mn4s/Km
Semaine2
Mardi..........10X200m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Jeudi...........3x1000m allure kilométrique = 5mn4s (récup 400m jogging)
Dimanche...1h00 à 6mn50s/Km ,étirements, puis 6x100m allure kilométrique = 4mn33s (récup 100m jogging)
Semaine3
Mardi..........6x400m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Jeudi..........40mn de 6mn50s/Km à 5mn4s/Km ,étirements, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 5 et 10 kilomètres
Semaine4
Mardi..........Etirements, puis 40mn à 7mn36s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Dimanche...1h00 à 6mn50s/Km , étirements, puis 8x100 allure kilométrique = 4mn33s (récup 100m jogging)
Semaine5
Mardi..........4x1000m allure kilométrique = 5mn4s (récup 400m jogging)
Jeudi...........10x400m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging), puis étirements
Dimanche...1h00 à 7mn36s/Km , puis étirements
Semaine6
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Jeudi...........40mn à 7mn36s/Km , étirements, puis 5x400m allure kilométrique = 4mn33s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : 10 kilomètres

Samedi 6x4mn à allure 4:55 avec 2mn de récup. (Garmin)
Dimanche sortie EF 45mn à 64% (Garmin) .... Je suis surpris de ma vitesse (8.2km/h)... J'espère que c'est un progès qui va durer....

mpeters écrit:

Je suis surpris de ma vitesse (8.2km/h)... J'espère que c'est un progès qui va durer....

Rien d'étonnant à cela. Tes résultats récents montrent que tu as franchi un nouveau palier dans ta progression.