Mar2kfait 10 km fin de saison pour confirmer

Bonjour,

Comme je commençais vraiment à saturer de la CAP depuis quelques temps associée à une fatigue résiduelle, j'ai avancé ma semaine light.
Suite à ma SL de la semaine dernière, durant laquelle je n'ai eu aucune difficulté à faire le temps mais j'ai eu du mal à tenir mes deux blocs AS 21... , j'ai décidé de ralentir et repartir sur de bonnes bases "Back to the basics". Cette saturation est clairement liée à l'impression de ne plus progresser et même d'être beaucoup moins en forme depuis la coupure. Vous allez me dire "Il y a que 2 pics de forme par an..." bah moi ça me plait pas

J'ai donc décidé d'orienter cette semaine sur de l'endurance sans VMA. Ma première sortie a été une EF d'une heure. Suivant les conseils de Rémi, je me suis forcé à rester à <75 %, pour cela je me suis arreté pour humidifier mon capteur de FC plusieurs fois puis pour éviter la routine j'ai profité du sol gelé pour faire des singles en sous bois. Ca m'a fait un bien fou mentalement ce changement.


Ensuite une seconde sortie aujourd’hui: 1h30 avec deux blocs AS 42. Même si ma FC à mon allure cible est un peu élevée (86 %) je me suis sentis super bien. J'aurai pu courir longtemps à ce rythme, c'était vraiment plaisant. Ensuite j'ai finis avec 35 minutes en EF avec enfin une allure approchant les valeurs de fin décembre puis quelques sprints sur 80 m.

J'ai maintenant 3 semaines devant moi avec de la VMA longue avant une semaine de coupure aux sports d'hiver. Il me restera ensuite 9 semaines avant le marathon.


@ +

PS: -10 °C ce matin avec un bon soleil, je me suis assez vite réchauffé. j'apprécie vraiment mes cadeaux de noël : Mizuno breath thermo haut + bas associé à un t shirt asicschaud ML + veste coupe vent +bonnet et gants en soie.

Tu a bien fait d'alléger un peu ton programme. Priorité aux sensations!
Il parait effectivement que les vêtements mizno breah sont extra.
Bonne VMA, pour les semaines qui viennent. Je vais suivre un peu le même chemin que toi!

C'est très juste, ça fait du bien de se régénérer, quitte à mettre le sacro-saint programme de côté pendant quelques jours.

C'est pour mieux repartir !

Mar2kfait écrit:

aujourd’hui: 1h30 avec deux blocs AS 42. Même si ma FC à mon allure cible est un peu élevée (86 %) je me suis sentis super bien. J'aurai pu courir longtemps à ce rythme,

Pfouuu... Moi c'était le contraire!
Le cardio ne montait pas plus que ça, mais les jambes avaient du mal à tourner en dessous de 5'35"/km... C'est pas dit qu'on le fasse ensemble ce marathon!

La semaine light a vraiment été bénéfique parce que cette semaine j'avais des bonnes sensations.

après un footing avec un FC basse et des bonnes sensations (à noter il manque 2 bornes à cause du GPS), j'ai fait une séance de VMA 2*5*400 m qui a confirmé mon regain de forme. J'ai facilement tenu les temps et le nombre de répétitions mais j'ai changé mon approche de la séance de VMA comme planifié après l'échec de la série de l'horreur dite des 200 m
J'ai donc appliqué:
- départ plus rapide pour éviter d'accélérer pour rattraper le retard,
- récupération en marchant puis 10 sec avant le début de la répet suivante accélération progressive,

Ma FC est restée en augmentation constante sur la séance.

Aujourd'hui SL 1h30 avec deux répétitions AS 42. Ma FC est restée en dessous de 85 % avec une allure à 5.20 (plus rapide que l'objectif, mais je me sens bien à cette allure...) sauf à la fin de la seconde série j'ai envoyé les watts avec un peu AS 10. Ensuite étant en forme j'ai finis la séance entre 75 et 80 %, j'ai couru la seconde partie plus vite, j'ai fais du négative split.

La semaine prochaine je vais essayer d'augmenter avec 4 sorties ( 1VMA, 1 SL et deux EFs).

@ +

Je n'ai malheureusement pas pu ajouter une quatrième séance par semaine. Je suis arrivé au limite du CAP/Travail/vie de famille. Je vais donc rester à 3 en augmentant de temps en temps en fonction des possibilités. Il va falloir que je repense à mon organisation...

Bilan de la semaine: mitigé.

Etant obligé de décaler ma sortie EF au jeudi, j'ai un peu tiré dedans. Résultat j'étais claqué lors de la séance de VMA du vendredi midi que j'ai abandonné après la première série (douleurs+affamé)

Dimanche matin, j'ai couru sur le secteur de la mare à goriaux (pour ceux qui connaissent ) pour ma SL.

J'avais décidé de passer 3 blocs à AS 42. Après 30 min de footing, ils passeront entre 5.20 et 5.30 à 85 % de FCM. Vu l'état du terrain et du coureur c'est parfait ! J'enchaine donc le reste de la sortie entre 75 et 80 % (incorrigible je suis)avec une ascension du terril à fond (vitesse motivée par un coureur qui voulait me doubler ). Au bout d'une heure 30 je rejoins la famille en promenade, puis repars me refaire une ascension...résultat 2h de sortie pour 21 bornes, un bon 300 m de D+ et une douleur intense à la cheville probablement du à la descente à fond dans la caillasse...

Résultat pas de CAP possible en début de semaine (à peine si je pouvais marcher jusqu’à hier).
@ +

PS: je me suis inscrit à un semi le 08 avril (l'humarathon) dans le cadre de la prépa.