Mar2kfait 10 km fin de saison pour confirmer

astro écrit: Mme voudrais que je l'accompagne alors que moi je veux aller chercher mon reccord!!!

+1. Elle gagne toujours. Mais bon, c'est sympa aussi, j'avais adoré faire 1h03 à Issy les Mx l'an dernier !

Hello

Evidemment ceux qui me suivent savent que j'arrive rarement à me reposer après un 10.

Donc hier ca devait etre footing post 10 km mais étant en forme et motivé suis resté sur la piste après l’échauffement. Le coach estimant que je ne m'étais pas donnée à 100 % sur le 10 m'a dit " ceux qui ont courus dimanche cool ce soir, sauf Sylvain " En rélaité personne n'a fait cool sauf ceux qui ne sont pas rentrés sur le stade.

La séance c'est 5*200 100%- R 2 mn - 2000 EMA - R =2 -5*200 100 % (NB : on part dans la prépa cross)

Comme on a écourté l'échauffement notre coach nous a fait faire un peu (pour lui) de PPG, autant dire qu'à la fin j'étais mort.

On se lance sur les 200, et dès le premier avec le 10 de dimanche, les squats etc j'ai les jambes lourdes Le groupe habituel est partis trop vite et ils récupèrent trop vite, je laisse partir dès le troisième. J'ai vu qu'à la seconde série ils avaient explosé.

Bilan des 5 premiers 200 m (Objectif 48/47 sec): - 45 -43 - 47-48 et le dernier 50...là j'agonise.

Je pars pour le 2000, objectif 9.40 réalisé 9.40 je me sens un peu mieux.

On repart pour les 200, c'est sur qu'après 2000, tu as les cuisses chargées de sang, j'ai l'impression d’être collé au premier. J'ai récupéré un coureur et on se motive. 49 - 47 -46 -47 - 40 le dernier me suis lâché.

Clairement la seconde série de 200 passe mieux.

Jeudi c'est la séance "syncope" en l'honneur de mon premier malaise vagal l'année dernière sur cette séance (600-400-300)*4 à 90 % - 95 % et 100 % de VMA.

Sachant que je ne fais pas de cross avant janvier et que mon objectif reste quand même le 10 il va falloir que la semaine prochaine je fasse sauter une séance de VMA bien qu'elles soient hyper ludiques et remplacer par une AS 10, car avec 2 séances de VMA comme ça et une séance AS 10 le weekend c'est dans mon lit que la corrida aura lieu.

@ +

et tu voudrais que je vienne au club avec toi ?
même pas en rêve (bon en plus, je ne peux vraiment pas niveau planning...)

Il vous colle quand même de sacrées séances votre coach !!

L'EMA ça correspond à quoi niveau FC ?

Bonne prépa !!

Avec un programme comme ça, je ne suis même pas certain de faire la corrida au lit !

C'est quand même assez pêchu comme séances. Le coach admet un taux de perte de combien ?

Moi ca me plait bien !! ^^
Ta séance anniversaire, la récup est de combien entre les accélérations et entre les blocs. Je me la modifierai bien un peu (faire plutôt 800-600-400) afin de l'intégrer pour lundi. Ca me changera de 800 tout simple.

@ Wil: Nan mais la séance est adaptée en fonction de ta VMA. Par exemple, pour les 400, VMA en dessous de 16 tu fais 2*5*400 plus de 16 c'est 10*400. Pareil pour les AS 10, si VMA en dessous de 16, tu as des fractions à 85 % de ta VMA car c'est plus difficile de tenir longtemps un % élevé, entre 16 et 18 c'est 88 % au dessus c'est 90 % - l'EMA hier c'était 83 % de VMA pour moi, 88 % pour les élites;

Franchement la seule difficulté, c'est que notre coach il est 30ième français à l'UTMB cette année docn pour lui les cotes, les chaises, les squats etc c'est facile et il n'adapte pas c'est tout le monde la même chose..donc avec mon physique de 3ième ligne je souffre

l'EMA c'est plus vite que ton allure semi mais moins que ta vitesse 10, en FC bien que sur des petites fractions comme ça c'est peu représentatif, çà doit faire du 88 % grand max en fin de série.

@max: en général avec les nouveaux c'est 50%....

@Sylvain: j'en doute pas que tu les aimes ces séances
Bon alors pour les VMA à plus de 18 ça donne : 5* (600-400-300) 90 % - 95 % et 100 % - recup 1';50" et 2 mns entre les blocs.