Suivi de Guy67 - Prépa marathon de Nantes.

@Robin, 3h15 me semble difficile à moins que ce ne soit dans la tête mais je verrais mon état de forme le jour J. J'ai vu, sur ton suivi, que tu étais actuellement blessé, je te souhaite de te rétablir correctement afin de pouvoir courir à 100% le marathon d'Annecy.

Mardi 15 mars 2011:

Prise de sang à jeun, pour ma visite systématique annuelle (équivalent de la visite chez le médecin du travail) à 7h30, à l'issue je pars courir en ayant pris soin d'emmener ma gourde avec de la boisson d'effort de chez Punch Power . J'en profite aussi pour rechausser les Asics avec mes semelles orthopédiques que j'ai été faire corriger la veille chez ma podologue.

Séance en EF d'une heure:
10,97 kms parcourus en 1h01 sous un beau soleil levant, pas de vent, tip top sauf au niveau sensation, et cela se ressent. Allure moyenne 5:35 pour une fc moyenne de 141.

Jeudi 17 mars 2011:

Séance de VMA 105%:
Une séance dure que j'ai faite en fartlek car n'ayant pas de grande envie d'aller sur la piste, j'ai lutté contre le vent,les faux-plats montants et surtout mes jambes pas entiérement remise du semi de dimanche dernier.

2x12x200m allure visée entre 3'20 et 3'30 soit en gros 41" (17,560kms/h) sur 200m.

- 30' à allure moyenne 5:23 et fc moyenne 137
première série de 12x200m
41" à allure moyenne 3:26 pour une fc moyenne 158
41" à allure moyenne 3:29 pour une fc moyenne 161
44" à allure moyenne 3:42 pour une fc moyenne 168 hors temps
42" à allure moyenne 3:32 pour une fc moyenne 173 hors temps
43" à allure moyenne 3:38 pour une fc moyenne 171 hors temps
59" à allure moyenne 4:57 pour une fc moyenne 168 explosion !!
42" à allure moyenne 3:30 pour une fc moyenne 159 hors temps
45" à allure moyenne 3:47 pour une fc moyenne 170 hors temps
47" à allure moyenne 3:55 pour une fc moyenne 169 hors temps
44" à allure moyenne 3:44 pour une fc moyenne 164 hors temps
44" à allure moyenne 3:41 pour une fc moyenne 169 hors temps
47" à allure moyenne 3:59 pour une fc moyenne 169 hors temps
- 3' à allure moyenne 5:57 et fc moyenne 146
seconde série de 12x200m
44" à allure moyenne 3:42 pour une fc moyenne 158 hors temps
44" à allure moyenne 3:40 pour une fc moyenne 170 hors temps
45" à allure moyenne 3:48 pour une fc moyenne 169 hors temps
45" à allure moyenne 3:45 pour une fc moyenne 169 hors temps
45" à allure moyenne 3:47 pour une fc moyenne 167 hors temps
43" à allure moyenne 3:36 pour une fc moyenne 168 hors temps
44" à allure moyenne 3:41 pour une fc moyenne 172 hors temps
47" à allure moyenne 3:59 pour une fc moyenne 169 hors temps
53" à allure moyenne 4:25 pour une fc moyenne 168 explosion !!
46" à allure moyenne 3:54 pour une fc moyenne 166 hors temps et début d'un point de côté
49" à allure moyenne 4:05 pour une fc moyenne 166 explosion !!
44" à allure moyenne 3:41 pour une fc moyenne 165 hors temps
- 11' à allure moyenne 6:14 pour une fc moyenne de 146.

au total 1h15 pour 14,75 kms parcourus, une séance trés dure physiquement aprés le semi, le but pour moi a été de la mener au bout.

Vendredi 18 mars 2011:

Séance en EF d'une heure:
Aprés un départ raté consécutif à une douleur sur le dessus de la chaussure gauche du au laçage de mes Asics, je chausse mes Nikes et file courir avec une ciel bleu revenu aprés les crachins du matin. Je vais essayer de me caler sur les 70% Kervonen soit max à 144 de pulsations.

Une séance de plaisir total aprés celle pourrie d'hier, allure moyenne 5'10" pour 140 pulsation soit une allure de 25" plus rapide que mardi avec 1 pulsation de moins et surtout pratiquement 2 kms parcourus de plus (12,069 kms au total pour 1h02).

La forme et les jambes reviennent !! )


Dimanche 20 mars 2011:

Sortie Longue 2h:
Bonne sortie avec 3x4000m à allure marathon.

30' à allure moyenne 5'01 pour 149 de fc moyenne, donc un départ trop rapide ...,
4 kms à allure marathon 4'39 d'allure moyenne pour 154 de fc moyenne,
2' de récup,
4 kms à allure marathon 4'39 d'allure moyenne pour 153 de fc moyenne,
2' de récup,
4 kms à allure marathon 4'41 d'allure moyenne pour 154 de fc moyenne,
2' de récup,
36' à allure moyenne 5'11 pour 144 de fc moyenne.

Au final 2h07 pour 26,03kms, l'allure à l'air de rentrer et c'est ma plus belle sortie sur La Rochelle et ça sera surement aussi ma plus longue sortie de préparation marathon.


BILAN:

Course à pieds:
63,86 kms pour 5h26.

Mardi 22 mars 2011:

Séance en EF d'une heure:

sur mon programme je devais faire que 45' en vu de ma sortie longue du dimanche, celle-ci étant tronqué car je fais le "Trail des vignes 18kms", je décide donc de courir 1h.

Belle matinée pour courir, il fait beau mais frisquet avec un peu de vent se durcissant sur le front de mer.

Aprés 25', je retrouve un collégue, on se met à la même allure et on papote de CAP, on rallonge un peu le circuit et au résultat:

- 12,28 kms parcourus en 1h02. Allure moyenne 5:05 pour une fc moyenne de 145, je suis dans mes 70% Kervonen donc c'est nickel.

Mercredi 23 mars 2011:

Séance d'entraînement Trail:

A midi, je rechausse donc mes chaussons de trail, les "Brooks Cascadia 6" et je retourne faire des boucles sur le parcours d'entraînement à la conduite en 4x4. Ce parcours me permet d'avoir des parties en devers, des petites buttes casse-pattes, de plus grosses buttes et une butte avec une montée raide, descente en devers, virage à épingle, montée en virage et descente raide, j'ai aussi une partie beaucoup plus plate dans l'herbe ou sur de la terre tassée.

5 boucles,

- 11'17 pour 2,24 kms à allure moyenne 5'02 pour fc moyenne 145,

- 9'33 pour 2,04 kms à allure moyenne 4'41 pour fc moyenne 161,

- 9'22 pour 2,04 kms à allure moyenne 4'36 pour fc moyenne 165,

- 9'19 pour 2,04 kms à allure moyenne 4'33 pour fc moyenne 167,

- 10'12 pour 2,05 kms à allure moyenne 4'58 pour fc moyenne 165,

Soit au final 10.66kms en 51' avec une allure moyenne de 4:48 pour une fc moyenne de 159.

Jeudi 24 mars 2011:

Séance travail allure semi:

J'oublie de régler mon Garmin donc je ferrais la séance à l'arrache, je sais que je dois faire 3x8' avec R=2', je décompose comme suis:

- 30' allure moyenne 4'49 pour fc moyenne 140,

- 8'10 allure moyenne 4'16 pour fc moyenne 163 et 1,91kms parcourus,

- 7'52 allure moyenne 4'16 pour fc moyenne 166 et 1,85kms parcourus,

- 8'13 allure moyenne 4'17 pour fc moyenne 168 et 1,92kms parcourus,

- 13'43 allure moyenne 5'28 pour fc moyenne 150

au total 14.89 kms en 1h12 avec une allure moyenne 4'49 pour fc moyenne 151.

J'ai profité du beau temps frais, par contre sur le retour j'ai eu le soleil dans les yeux mais surtout le vent de face et là ça a tiré sur les muscles ^^

Samedi 26 mars 2011:

Au sortir d'une nuit moyenne et courte (dormir habillé sous une couverture qui gratte avec les bruits et autres ronflements des trucs électroniques qui se trouvent dans le bocal, c'est pas le top pour se reposer !!), je profite que le temps soit encore beau et doux pour partir, directement aprés être rentrer chez moi, sur une sortie longue.

Sortie Longue:

Cette sortie longue intégre un 5000m + 4000m + 3000m à allure marathon, ce qui donne:

- 30' à allure moyenne 4:52 pour une fc moyenne de 146, (je suis parti un peu vite et surtout toute la premiére partie de parcours est montante, ce qui explique la fc un peu élevée)

- 5000m à allure moyenne 4:38 pour une fc moyenne de 152,

- 4000m à allure moyenne 4:40 pour une fc moyenne de 153,

- 3000m à allure moyenne 4:39 pour une fc moyenne de 150,

- 16'41 à allure moyenne 5:19 pour une fc moyenne de 141,

Au total 1h46'32 pour 21.84kms, allure moyenne 4:52 et fc moyenne 148

Dimanche 20 mars 2011:

6h35 je décolle dans la nuit et sous la pluie en VTT direction Ste Marie de Ré, hustoire de chauffer les quadriceps, je fais la montée du pont de l'île de Ré en danseuse, au final 49' pour 19.41kms.

Je suis trempé, le temps de me changer dans les toilettes et me voilà parti pour le Trail des Vignes version 18kms ou plutôt 17kms d'aprés ma Garmin, le manque de dénivelé est compensé par quelques beaux passages en bord de mer dans un sable mou où le devers et les galets et autres rochers mettent à mal les articulations, je profite des sentiers en forêt, en front de mer ou même au milieu des vignes pour rattrapper mon retard, je tourne donc pour mon Garmin en 1h17 soit 4'31 de moyenne pour 166 de FC moyenne, dans la lignée de mon semi-marathon.

Une fois arrivée, de retour dans les toilettes pour renfiler mes fringues et chaussures trempés et on repart pour 49'32 et 17.84kms de VTT pour enfin déguster un chocolat chaud et rechauffer les orteils !!

Une bien belle matinée sportive.

BILAN:

Course à pieds:

76.68kms pour 6H29, ma plus grosse semaine depuis le début des mes entraînements.

pffiiiouuu toi aussi tu dépotes !! Quelle belle allure !!

Je commence cette semaine en ayant la patate, tout va bien, la forme, le moral, tout est au beau fixe !!

Mardi 29 mars 2011:

Aprés ma prise de sang pour faire le point de mes allergies, je pars pour une séance d'1h d'Endurance Fondamentale.

Le temps est doux, légerement pluvieux, mais les jambes sont lourdes aprés le w-e et les massages d'hier. Comme à chaque fois en début de semaine, j'ai un peu de mal à m'y mettre, j'ai des pensées parasites donc je me gére au cardio pour éviter d'aller trop vite.

Au final allure moyenne 5:14 pour 145 de Fc moyenne pour au total 11,42kms parcourus en 59'51.

Mercredi 30 mars 2011:

Pas de piscine ce matin, alors j'ai chaussé les runnings sur mon petit parcours dans ma zone technique de Lagord, temps doux et nuageux.

2 tours de chauffe, 3 tours allure marathon, 1 tour récup, résultat:

- 10'39 (2,16kms) allure moyenne 4'56 fc moyenne 143,

- 10'37 (2,08kms) allure moyenne 5'06 fc moyenne 145,

- 09'36 (2,08kms) allure moyenne 4'37 fc moyenne 156,

- 09'40 (2,08kms) allure moyenne 4'39 fc moyenne 153,

- 09'40 (2,08kms) allure moyenne 4'41 fc moyenne 153,

- 10'27 (2,09kms) allure moyenne 5'00 fc moyenne 144.

Au total, 1h02 pour 12.85kms, une bonne petite séance

Jeudi 31 mars 2011:

Travail de Vitesse Maximale Aérobie 105% sous forme de 2x12x30"/30", allure visée 3'27 de moyenne sur les 30".

Comme d'habitude en ce moment dés que je fais de la VMA, j'ai droit à du vent et à de la bruine, vivement que je passe par des lentilles de contact, marre des lunettes avec la flotte et de la buée qui font que je ne voye plus rien !!

Déroulé de la séance:

- 30' à allure moyenne 5'07 et Fc moyenne 138,

- Sur les 12 premiers 30/30, 5 sont bons, 3 justes au dessus, le reste est hors temps et avec une Fc qui varie entre 157 et 175, sur l'ensemble de la série,

- 3' de récupération,

- Sur les 12 suivants, 6 sont bons, 5 justes au dessus, 1 est hors temps (impossibilité de respirer comme si mon asthme d'effort me bloquait) avec une Fc qui varie entre 162 et 175, sur l'ensemble de la série.

- 18'43 allure moyenne 5'22 fc moyenne 148.

Au final une séance d'1h15 pour 15,43kms. J'en ai sué dur, trop couvert, les soucis avec les lunettes etc, mais quand le soir, je fais le debrieffing Garmin de ma séance, je suis content de moi

Vendredi 01 avril:

J'ai pris ma journée en récupération, je pars donc un peu plus tôt courir pour pouvoir emmener les gosses à l'issue à l'école. Il fait doux et il va surement faire beau et chaud aujourd'hui. La séance est paisible, il s'agit d'1h d'Endurance Fondamentale. Le soleil se lêve sur le vieu port, pas de vent, je remplis mes poumons d'air iodé, mais voilà au bout de 30 min, c'est le drame, une douleur aussi soudaine que fulgurante me paralyse l'arriére de la cuisse droite !! c'est clopi-clopant que je rentre à la maison, en maudissant tous les dieux de la terre, marre de cette malchance, à chaque fois que je suis à un pic de forme, il faut qu'il y est un truc qui foute la zone, moralement je craque !!

Samedi matin j'analyse au calme la séance sur mon garmin, j'ai quand même fait 10,89kms en 57'48 avec une allure moyenne 5'18 et une Fc moyenne de 135. Je me réconforte en me disant que j'en connaîs une paire qui bien valide aimerait avoir cette allure pour cette Fc, c'est nul et égoïste mais ça me fait du bien...

Le reste de la journée est dure, emmener les enfants à l'école en vélo, jouer au ballon avec le dernier quine comprend pas que je ne coure pas derriére le ballon et mes grimaces à chaque fois queje tape dedans, Myolastan et Niflugel sont mes alliés mais ça ne me remonte pas le moral, j'ai envie de tout laisser tomber ... 19h sans manger, je file me coucher ...

Samedi 02 avril 2011:

La douleur est toujours là, le moral est bof . J'essaye de reprende le dessus en attendant le verdict de ma kiné lundi soir. C'est le coeur lourd que j'appelle mon pôte, on avait prévu une Sortie Longue dimanche matin sur l'île de Ré en partant de La Rochelle.

BILAN DE LA SEMAINE:
RUNNING: 50,59kms / 4h15,

je suis sur que ce n'est pas grand chose mais il va falloir se poser un peu avant le marathon.
tu as probablement chargé un peu trop l'entrainement avec une semaine 13 à gros kilométrage et une séance en plus alors que tu es en fin de plan.
les 30/30 ont du tirer un peu trop sur tes muscles.

bon courage

Aprés un week-end à ne rien faire, sauf à angoisser sur ce que pourrais me dire ma kiné à propos de ma douleur derriére la cuisse, j'attaque l'avant-derniére semaine avant mon marathon.

Mardi 05 avril 2011:

Séance d'Endurance Fondamentale:

Séance à jeun.
C'est avec une certaine apréhension que je pars doucement pour 45', j'ai l'autorisation de ma kiné et je sens que la douleur est toujours niché dans ma cuisse, mais au moins elle ne m'empêche pas de courir. Il fait beau et frais, un temps nickel.
Je cours 47' sur une allure moyenne de 5'32 pour une fc moyenne de 132. Le moral commence à remonter même si je sens que quand j'essaye d'allonger un peu la foulée, ma cuisse n'a pas l'air trop d'accord.

Jeudi 07 avril 2011:

La nuit a été mouvementé, j'ai l'impression que la douleur que je ressentais dans la cuisse est partie se loger dans la fesse droite...

Séance à allure marathon:

Je me teste en faisant une petite boucle de 18' à allure moyenne 5'10 et fc moyenne de 141 avant d'aller au travail, puis je pars pour 10'37 à allure moyenne 5'20 et fc moyenne de 140 pour parfaire l'échauffement.
Le temps est doux, il fait beau, je cours en short / teeshirt et c'est un vrai plaisir, la douleur est légere mais néanmoins présente par moment mais sans me gêner pour ces 7,65kms parcourus en 35' à allure moyenne 5'36 (soit un poil plus rapide que mon allure marathon) et fc moyenne de 155.
Je finis rapidement car je suis attendu par 6' à allure moyenne 5'27 et fc moyenne de 146, pour essayer de relâcher les muscles.
Le moral est comme les températures, il monte en flêche aprés cette séance.

Le soir, je retourne voir la kiné pour une séance d'électro et d'ultra-sons.

Vendredi 8 avril 2011:

Je décide de partir de chez moi vers 7h en courant pour aller au travail, 9.69kms en 50' à pour y aller, j'avais pas percuté que ça monter autant, par contre beau temps doux et sans vent.
17h30 je reviens toujours en courant. 3,94kms en 21' sous la chaleur.
Le tout avec le sac à dos au moins 5kg à l'aller et un peu moins au retour.
Au vu de mes diverses petites contractures, j'ai resorti les manchons Sigvaris et le short A400 de chez Skins.
Sur le total, j'ai couru à une allure moyenne de 5'12 pour 144 de fc moyenne.

Dimanche 10 avril 2011:

Sortie Longue:

Le temps est nuageux mais doux, sans vent pour cette derniére Sortie Longue avant mon marathon, avec 2x10' à 80-85% de ma FcM, je me met sur une allure semi soit 4'30, ce qui doit me mettre dans la bonne zone de Fc.

- 40' à allure moyenne 5'05 pour une fc moyenne de 142, les mollets sont durs, j'ai l'impression de taper des pieds sur le sol. Je me demande si à cause de ma douleur j'ai pas inconsciement changer ma foulée pour éviter la douleur à la cuisse. Je porte pourtant mes manchons Sigvaris et mon cuissard Skins, je commence à travailler du ciboulot et si je ne supportais pas cet ensemble de compression et que je me faisais plus de mal qu'autre chose ...
- 10' à allure moyenne 4'27 pour une Fc moyenne de 155 et 2.25kms parcourus, avec l'accéleration les douleurs aux mollets disparaissent et j'ai l'impression de retrouver ma foulée, bizarre comme sensation mais du coup je retrouve le sourire et je me décripse.
- 2' de récup.
- 10' à allure moyenne 4'21pour une Fc moyenne de 156 et 2.29kms parcourus, les sensations sont tellement bonnes que je continue sur cette allure alors que j'aurais du passer à l'étape de récuperation.
- 19'50 à allure moyenne 5'14 pour une Fc moyenne de 142 je finis paisible et bien aux niveaux des jambes, pas du tout senti ma cuisse.

Il est grand temps d'allumer la télé tout en faisant mes étirements pour suivre mes ami(e)s qui se donnent sur le Marathon de Paris. Je croise les doigts pour eux, qu'ils prennent du plaisir et explosent leurs records personnels.

Bilan de la semaine:

Running: 53kms en 4h30