10KM500 Boucles Dunkerquoises :D

Salut à tous et bonne année

Alors ce matin, c'était la reprise. Comme toute reprise qui se respecte, j'ai fait un test de vma.

Bonne nouvelle elle a un peu augmenté. Elle est maintenant de 15,2km/h. séance garmin
Janvier 2011= 14km/h
Juin 2011= 14.2 km/h
Novembre 2011= 15km/h
Janvier 2011= 15,2km/h

Petit à petit, ca monte ca monte

Bon je vais commencer un nouveau plan d'entrainement au 10km, mais je besoin de vous. Je ne sais pas quel objectif visé, je pensais à 43min20. Avec ma vma actuel et un plan d'entrainement, je pense que ca peut le faire. Qu'en pensez vous ?

Sinon, je rentre en mars en école de gendarmerie, je sais que je serais évalué sur la CAP. Je ne vais pas faire de plan particulier pour l'école car je ne pense pas être à la ramasse dans ce domaine. Mais quel temps puis je envisager sur un 3000msur piste et un 5km nature ?

Merci

15.2 de vma pour 44' au 10 km c'est vraiment difficile, a mon avis tu dois avoir légèrement plus.
pour info, 43'20 c'est ce que j'ai fais l'année derniere en juillet avec 16.2 de vma, mais pas super en forme.

rien ne t'empeche de partir sur la base de 4'20 en allure spé , de toute facon tu le verras bien , surtout sur les séances de 2*3000 a allure spé par exemple.
et n'oublie pas que c'est la reprise donc ta forme va évoluer en cours de plan

a ta place je partirais également sur cet objectif

Les 44min étaient très difficile. Je sais pas si j'aurais plus grapiller quelques secondes. Bon au moins ca forge le mental.

43min20 me semble raisonnable. Ca fait 4secondes gagnées par km. C'est pas impossible.

Alors séance de hier:
Footing EF
Kms 7.32 km
Allure 6'52"/km soit 8.74 km/h
Temps 00:50:16
FC Maxi 155 (79%)
FC Moy 146 (75%)
séance garmin

Dure dure la reprise en EF, j'ai déja fait beaucoup mieux.

tu as arrété pendant combien de temps de t'entrainer pendant les fetes ?

c'est ingrat la course à pied , hein ?

Alors j'avais fait le 24/12, une sortie en EF le matin.
Et j'ai repris avec un 5Km cross le 6 janvier.

Oui c'est ingrat, mais j'aime ça

Alors hier c'était fractionné:

VMA 105% 2*8*200m avec r=30s et R=3min
Kms 5.41 km
Temps 00:40:49
FC Maxi 188 (96%)
FC Moy 153 (78%)
séance garmin

Tour 1 - 211m : 00:45 (3'33", FC Moy 167, Max 180)
Tour 3 - 211m : 00:45 (3'33", FC Moy 179, Max 185)
Tour 5 - 210m : 00:45 (3'34", FC Moy 180, Max 188)
Tour 7 - 209m : 00:45 (3'35", FC Moy 180, Max 188)
Tour 9 - 202m : 00:45 (3'42", FC Moy 180, Max 187)
Tour 11 - 189m : 00:45 (3'58", FC Moy 175, Max 183)
Tour 13 - 23m : 00:21 (15'31", FC Moy 157, Max 163) abandon
Tour 15 - 2m : 00:01 (13'10", FC Moy 148, Max 148) abandon

Tour 18 - 212m : 00:45 (3'32", FC Moy 155, Max 175)
Tour 20 - 208m : 00:45 (3'36", FC Moy 172, Max 183)
Tour 22 - 204m : 00:45 (3'40", FC Moy 178, Max 185)
Tour 24 - 197m : 00:45 (3'48", FC Moy 178, Max 185)
Tour 26 - 201m : 00:45 (3'43", FC Moy 179, Max 186)
Tour 28 - 200m : 00:45 (3'45", FC Moy 179, Max 185)
Tour 30 - 200m : 00:45 (3'45", FC Moy 179, Max 186)
Tour 32 - 203m : 00:45 (3'41", FC Moy 178, Max 186)

Alors ça devait au moins faire 1moi et demi que je n'avais pas fait de fractionné. J'avais oublié que c'était aussi dur.
Je suis parti bien trop vite lors de mes 1ere fractions, et j'en ai payé le prix, lors de la 1ere série, je fus incapable de partir pour un 7 et 8e 200m. Avec donc un temps de pause élargie(5min au lieu de 3),
Je reparti pour la 2e série, je ne pensais aussi qu'en faire 6 et finalement, j'ai géré ces 200m et ai quand meme fait les huit 200m.