10KM500 Boucles Dunkerquoises :D

Salut tout le monde.

Possédant enfin une connexion internet stable, je suis définitivement de retour.

Bilan des derniers mois de cap, je suis enfin passé sous les 45min à un 10km. Ma joie, lors de la course où j'ai fait ce temps, fut immense dans la mesure où je visais 46min.

Ma VMA est passé de 14,2 début julllet à 15 mi octobre.

Je crois avoir franchi un cap dans la CAP^^, je ne saute plus d'entrainements (sauf gros imprévus) et je me suis débarrassé de mes périostites.

Alors aujourd'hui fut pour moi la reprise d'un entrainement structuré, je passe à 4 entrainements par semaines:

Programme du jour: footing en endurance fondamental de 45min

lien de la séance: connect.garmin.com/activity/122336470

Bonne sensation, beau temps, donc aucun problème. Des séances tranquilles comme celles ci j'aimerais en avoir toute l'année^^

bonsoir et bonne reprise

Alors pour que mon suivi ne soit pas diffus, j'ai décidé de posté mes séances par semaine:

Voici donc ma la 1ere semaine d'entrainement d'un plan qui est loin de se terminer:

lundi: Footing EF
Kms 13.32 km
Temps 01:31:56
FC Maxi 190 (97%)
FC Moy 154 (79%)

mercredi: VMA 105% 2*8*200 avec r= 30s et R=3min
Kms 13.32 km
Temps 01:31:56
FC Maxi 190 (97%)
FC Moy 154 (79%)

Tour 0 - 5.09km : 38:19 (7'31", FC Moy 148, Max 165)

Tour 1 - 203m : 00:45 (3'41", FC Moy 173, Max 182)
Tour 2 - 25m : 00:30 (20'00", FC Moy 175, Max 179)
Tour 3 - 223m : 00:45 (3'21", FC Moy 181, Max 187)
Tour 4 - 34m : 00:30 (14'42", FC Moy 183, Max 188)
Tour 5 - 205m : 00:45 (3'39", FC Moy 185, Max 188)
Tour 6 - 37m : 00:30 (13'30", FC Moy 182, Max 187)
Tour 7 - 228m : 00:45 (3'17", FC Moy 183, Max 189)
Tour 8 - 26m : 00:30 (19'13", FC Moy 185, Max 190)
Tour 9 - 206m : 00:45 (3'38", FC Moy 184, Max 187)
Tour 10 - 35m : 00:30 (14'17", FC Moy 179, Max 186)
Tour 11 - 203m : 00:45 (3'41", FC Moy 178, Max 184)
Tour 12 - 30m : 00:30 (16'40", FC Moy 180, Max 185)
Tour 13 - 206m : 00:45 (3'38", FC Moy 182, Max 188)
Tour 14 - 36m : 00:30 (13'53", FC Moy 180, Max 187)
Tour 15 - 208m : 00:45 (3'36", FC Moy 179, Max 184)
Tour 16 - 28m : 00:30 (17'51", FC Moy 179, Max 184)

Tour 17 - 438m : 03:00 (6'50", FC Moy 164, Max 172)

Tour 18 - 191m : 00:45 (3'55", FC Moy 172, Max 179)
Tour 19 - 15m : 00:30 (33'20", FC Moy 171, Max 176)
Tour 20 - 219m : 00:45 (3'25", FC Moy 176, Max 183)
Tour 21 - 39m : 00:30 (12'49", FC Moy 177, Max 183)
Tour 22 - 195m : 00:45 (3'50", FC Moy 177, Max 183)
Tour 23 - 48m : 00:30 (10'25", FC Moy 178, Max 183)
Tour 24 - 204m : 00:45 (3'40", FC Moy 181, Max 184)
Tour 25 - 45m : 00:30 (11'06", FC Moy 179, Max 184)
Tour 26 - 197m : 00:45 (3'48", FC Moy 180, Max 183)
Tour 27 - 45m : 00:30 (11'06", FC Moy 177, Max 183)
Tour 28 - 200m : 00:45 (3'45", FC Moy 179, Max 184)
Tour 29 - 29m : 00:30 (17'14", FC Moy 178, Max 184)
Tour 30 - 200m : 00:45 (3'45", FC Moy 179, Max 186)
Tour 31 - 45m : 00:30 (11'06", FC Moy 179, Max 185)
Tour 32 - 209m : 00:45 (3'35", FC Moy 182, Max 187)
Tour 33 - 25m : 00:30 (20'00", FC Moy 179, Max 187)

Tour 34 - 3.94km : 30:37 (7'46", FC Moy 147, Max 168)


vendredi: Footing EF
Kms 7.58 km
Temps 00:51:57
FC Maxi 155 (79%)
FC Moy 144 (74%)


dimanche: Sortie Longue 1h20 avec 3*8min à 80/85% FCM avec R=2min
Kms 12.48 km
Temps 01:21:33
FC Maxi 167 (86%)
FC Moy 150 (77%)


Tour 0 - 3.77km : 30:00 (7'57", FC Moy 145, Max 156)
Tour 1 - 1.40 : 08:00 (5'43", FC Moy 157, Max 164)
Tour 2 - 310m : 02:00 (6'27", FC Moy 154, Max 159)
Tour 3 - 1.44km : 08:00 (5'32", FC Moy 161, Max 167)
Tour 4 - 338m : 02:00 (5'55", FC Moy 154, Max 159)
Tour 5 - 1.44km : 08:00 (5'33", FC Moy 159, Max 167)
Tour 6 - 342m : 02:00 (5'50", FC Moy 156, Max 165)
Tour 7 - 3.45km : 21:33 (6'15", FC Moy 148, Max 155)

Commentaires:
- Séance de vma: mauvais entrainement pour moi, la piste de 200m où je m'entrainé habituellement est fermé. j'ai du changer de piste. j'en ai repéré une autre sur googgle map, mais une fois arrivé la bas, j'ai vu qu'elle n'était plus entretenue et aucun marquage n'était présent. J'ai du courir a tatton en me calcant sur mon cardio. Le 1er bloc est convaicant, mais les distances du 2eme bloc sont insatisfaisantes, pourtant j'ai effectué les mêmes distances que sur le 1er bloc.

- Sortie longue: bon comme la palge est à 4km de chez moi j'ai profité de la sortie longue pour y allé en courant. je n'ai pas pris en compte le vent, ca fait que je n'allais pas très vite lors des 8min à 80/85% et que j'avais du mal a redescendre en dessous des 80% lors des deux min de repos.

- Autrement je suis satisfait de ma semaine, car c'est la première fois que je fais 4 entrainements dans la même semaine et je n'ai eu aucun gros pépin.

Ce que je retiens:
- vérifier le stade où l'on fait ses séances de vma avant le jour de la séance (pour la semaine prochaine j'en ai un où la piste fait réellement 400m et qui est marqué)
- éviter de courir avec un vent de face quant on base une séance sur sa fcm

Merci à tout ceux qui m'ont lu !

Alors bilan de la semaine dernière (avec 1 jour de retard):

Lundi:
Footing EF
Kms: 5,99
temps: 42min55
FC Maxi 164 (84%)
FC Moy 147 (75%)

séance garmin

Mardi:
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Kms 12.94 km
Temps 01:20:34
FC Maxi 238 (122%)
FC Moy 164 (84%)

objectif 400m en 1min40
série n°1: 435m 415m 418m 425m 423m
série n°2: 415m 418m 418m 425m 424m

séance garmin

Samedi
Kms 6.55 km
Temps 00:48:29
FC Maxi 151 (77%)
FC Moy 141 (72%)

séance garmin

Dimanche:
Kms 11.36 km
Temps 01:13:44
FC Maxi 179 (92%)
FC Moy 151 (77%)

séance garmin


J'étais pas dedans dans les footing. Mais je me suis repris, et aujourd'hui j'ai retrouvé une allure plus habituelle.

Salut à tous,

Alors cette semaine, je n'ai plus faire que 3 entrainements.

Lundi:
Footing EF
Kms 6.94 km
Temps 00:48:31
FC Maxi 150 (77%)
FC Moy 141 (72%)

séance garmin

Jeudi:
VMA 100% 2*6*300 avec r= 45s et R=3min
Kms 13.98 km
Temps 01:28:06
FC Maxi 186 (95%)
FC Moy 159 (81%)

objectif 300m en 1min12
1ere série: 308 305 302 301 301 303
2eme série: 298 296 297 296 294 299 (m'entrainant sur un stade de 400m, le 1er couloir été pris lors de la 2eme série, j'ai donc effectué cette 2e série sur le deuxième couloir, le départ étant avancé par rapport au 1er couloir ca doit être pour ca que je n'atteint jamais 300m)

séance garmin

Dimanche:
SL 1h20 avec 4*1000m AS10 avec R=2min
Kms 11.69 km
Temps 01:18:26
FC Maxi 189 (97%)
FC Moy 149 (76%)

Tour 1 - 988m : 04:11 (4'14", FC Moy 179, Max 187)
Tour 3 - 970m : 04:11 (4'18", FC Moy 179, Max 189)
Tour 5 - 987m : 04:11 (4'14", FC Moy 179, Max 187)
Tour 7 - 987m : 04:11 (4'14", FC Moy 179, Max 186)

Bon cette séance est a demi raté, j'avaias prévu un parcours de 933m que je devais réalisé en 4min25. --> Premier ratage, je me suis planté dans mes calculs et les 933m aurait du être fait en 3min57.
Deuxième ratage, j'ai oublié mon parcours et j'ai pris le mauvais.

Finalement, ces ratages n'ont pas été si terrible car j'ai presque fait de l'AS 10 (4min15/km). Je suis aussi content, car après cette série je n'étais pas à l'agonie, c'était dure mais pas mortel^^. J'avais les mêmes impressions que lorsque j'ai fait mes premières séances AS10 lors de mon précédant plan (4min36/km).

séance garmin