Suivi de gg31 : objectif 10km en 40'

@ remiliens : pour le vélo, je me base sur mon expérience de l'étape du tour 2010. J'avais fait une grosse prépa CAP pour le semi d'Albi (toujours fin avril). J'avais donc "une grosse caisse". J'avais attaqué le vélo en mai, fait 2 cyclos de préparation avec un peu de montagne, et je me suis pointé à l'étape du tour avec un peu + de 1500 km dans les jambes : ca a été plutôt un succès et ce fut un régal. Pour les spécialistes, je crois que 1500 km c'est un peu juste mais je considère qu'une prépa course à pied aide bien. Il reste après à travailler les muscles spécifiques au vélo et la haute montagne.
Pour 2012, je compte reproduire le même scénario, en faisant quand même un peu plus de km si possible.

Merci pour les nouvelles Guillaume, je me demandais comment tu allais. Je suis surprise que tu as pu reprendre la cap dès mi-novembre, mais tant mieux! Ton programme pour 2012 est intéressant, bonne chance pour ce premier 10km et tiens nous au courant de tes progrès!
À bientôt, Anne-Marie

Bon voila, c'est pour dans 2 jours ...
Bien que discret dans le reporting régulier de ma préparation 10km, elle s'est terminée aujourd'hui (dispo dans mes carnets). Et dans l'ensemble c'était plutot bien.
D'abord quelques mots sur la construction de mon plan 10km en 40' sur 10 semaines :
- j'ai attaqué mon plan après une remise à niveau basée sur des séances régulières de VMA longue (6*1000) car vitesse proche de l'allure cible (4'/km)
- j'ai estimé que pour faire 40' sur 10km, il fallait que je tienne 88% d'une VMA de 17 km/h (en 2009, j'avais tenu 89% de ma VMA de 16,25 km/h testée quelques semaines avant) => j'ai donc basé mes séances de VMA sur une VMA de 17 km/h
- lors de mes sorties longues, j'ai d'abord inséré des fractions à 80/85% FCM puis je suis monté à 85/90% FCM en vue du plan semi que je veux enchainer ensuite
- lors de mes séances EF, j'ai souvent inséré des fractions de 6' à AS10 afin de travailler cette allure.
- ma semaine de relachement (S7) n'est pas très bien placée mais pas le choix (vacances au ski)

Sur le vécu de ce plan :
- 1 semaine perturbée (S6) par la neige persistante => pas facile de travailler à AS10 ...
- pas de géne particulière à l'épaule (mais kiné toujours en cours pour soin capsulite)
- ma foulée à AS10 n'est pas "naturelle" => il faut que je me "force" à augmenter la fréquence pour tenir 4'/km
- j'ai bien passé mes séances de VMA basées sur une VMA de17km/h
- ma FC à AS10 est entre 90 et 95% de FCM (en tout cas jusqu'aux distances testées de 3000m)
- j'ai "touché" une FC de 194 lors d'une séance VMA "bizarre" (29/02) => je ne sais pas quoi en penser ...
- ma séance test AS10 (3000+2000+1000) s'est très bien passée
- je finis mon plan avec de bonnes sensations ... mais j'ai du mal à m'imaginer tenir 10km à 4'/km.

J'ai aussi suivi avec attention les préparations et les réussites sur 10km de Vince56 et Seb35... mais leur VMA est plus élevée que la mienne. Je me retrouve cependant dans les doutes de Seb35 sur ca capacité à tenir 10km

Sinon, un aspect non négligeable, j'ai pas mal maigri. Quand j'ai recommencé à courrir après ma fracture de la clavicule, j'étais à 80 kg. Puis je suis descendu progressivement à 77 kg (qui était mon poids de référence "en forme"). Et je suis passé d'un coup à 75 kg lors de la semaine de grand froid (est-ce lié ??).
Apparemment, 1kg représenterait 30 à 40s sur un 10km en 40' (on trouve des abaques instructifs sur internet). J'ai donc fait attention à mon alimentation pour rester à 75kg. J'y suis, j'y reste !!
En plus du poids du bonhomme, je me suis aussi intéressée au poids des chaussures : j'ai maintenant une paire de chaussure "compet" (pas simple pour les +70kg) pour laquelle un ami podologue m'a fait des semelles compensées "ultralight" (les semelles de ma paire d'entrainement etaient "lourdes"). J'ai gagné en tout 100g par pied. Il n'y a pas de petit profit !!

Pour dimanche, les conditions météo sont annoncées bonnes : soleil, fraicheur, pas de vent.

Bref, tout est en place, mais le doute est là sur ma capacité à faire moins de 40' (la barre me parait haute). Il ne reste plus qu'à compter sur l'effet course pour gagner encore un peu.

La suite dimanche ...