Suivi de adejean

Bonjour à tous.

Je me décide à faire mon suivi car je me rends compte que je me pose des questions après chaque séance.
J'ai déjà eu pleins de réponses dans les différentes rubriques du forum, mais le suivi me permettra de tout centraliser.

Petite présentation:
J'ai 34 ans et je suis débutant en course à pied ...
J'ai commencé la course à pied en début d'année car, avec mes camarades du club de plongée, nous avons décider de participer au Marathon de Toulouse (en relais) le 24/10/2010.
J'ai donc décidé de m'entrainer sérieusement et forcément j'ai fait n'importe quoi au départ.
L'objectif de chaque séance était de battre le record de la séance précédente.
Après 3 mois (et oui j'ai persisté longtemps dans le n'importe quoi), le moral dans les chaussettes et quasiment aucune progression j'ai découvert ce site. Et j'ai commencé à revivre

J'ai suivi le plan finir le 10km en 10 semaines 2 séances.
Maintenant j'ai reprogrammé le plan 10 km 8 semaine 3 séances en 12 semaines 2 séances (je préfère rester à 2 séances par semaine, on verra l'année prochaine pour passer à 3).
Ce plan va m'amener à mon 1er 10km le 19/09/2010 (le 10km de Toulouse).

J'ai une FCM à 180
J'ai une VMA à 13 km/h mais j'espère l'améliorer

Séance S6.1 - 03/08/2010 7h45:
VMA: Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup

VMA à 13km/h donc objectif de 1'23" pour chaque 300m

Série 1:
1- 01:23, FC Moyenne=148 (82% FCM), FC Max=154 (86% FCM)
2- 01:22, FC Moyenne=151 (84% FCM), FC Max=155 (86% FCM)
3- 01:24, FC Moyenne=152 (84% FCM), FC Max=159 (88% FCM)
4- 01:24, FC Moyenne=152 (84% FCM), FC Max=156 (87% FCM)
5- 01:24, FC Moyenne=151 (84% FCM), FC Max=157 (87% FCM)
6- 01:22, FC Moyenne=154 (86% FCM), FC Max=158 (88% FCM)

Série 2:
1- 01:24, FC Moyenne=149 (83% FCM), FC Max=156 (87% FCM)
2- 01:24, FC Moyenne=153 (85% FCM), FC Max=157 (87% FCM)
3- 01:21, FC Moyenne=157 (87% FCM), FC Max=162 (90% FCM)
4- 01:23, FC Moyenne=156 (87% FCM), FC Max=160 (89% FCM)
5- 01:22, FC Moyenne=155 (86% FCM), FC Max=159 (88% FCM)
6- 01:23, FC Moyenne=155 (86% FCM), FC Max=161 (89% FCM)

La séance est bien passée ...
Je trouve les FC un peu basses.
Je ne sais pas si c'est normal d'avoir une FC Max pendant la séance à 90% FCM lors d'une séance VMA 100% ?
Je m'attendais à monter plus haut, à moins que j'ai amélioré ma VMA

Séance S6.2 - 06/08/2010 8h15:
SL: SL de 1h15 à 75%FCM

8.9km en 1h15'54" et une FC Moyenne à 128 (71% FCM).
Malgré une allure d'escargot, je suis satisfait de la séance car la FC n'a pas grimpé de toute la séance

Prochaine séance S7.1 le 10/08 :
Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

Voilà pour mon premier message du suivi qui j'espère vous intéressera

precision d'horloger sur cette sortie vma !

aux alentour de 90% pour ce type de seance n'est pas anormal ...mais fort possible que tu sous estime un poil ta vma aussi ....
On en saura plus quand tu sera sur des seances AS10 ...Mais deja il faut que tu te fixe un objectif pour definir ton AS10 justement ...

Pour les sorties "bourrin" au debut, je crois qu'on est tous passé par là en fait .. Et tu verra qu'avec un plan structuré , c'est bcp plus grisant de constater les progrès

Bonne prépa à toi

Merci pour ton encouragement.

Je dois avouer que l'accéléromètre Garmin est très précis.
Je pense que c'est pour ca que les temps de chacune de mes séries sont aussi proches.

Pour les séances AS10 je suis parti sur une base de 11km/h, on verra si je parviens à tenir le rythme ...

Depuis que je suis les plans du site, je vois déjà les progrès.
Les sorties en EF se font à des FC de plus en plus basses pour une vitesse équivalente
C'est effectivement très grisant

Séance S7.1 - 10/08/2010 8h00:
Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

VMA à 13km/h donc objectif de 2'26" pour chaque 500m

Série 1:
1- 02:30, FC Moyenne=152 (84% FCM), FC Max=163 (91% FCM)
2- 02:24, FC Moyenne=155 (86% FCM), FC Max=159 (88% FCM)
3- 02:25, FC Moyenne=154 (86% FCM), FC Max=159 (88% FCM)
4- 02:24, FC Moyenne=157 (87% FCM), FC Max=162 (90% FCM)

Série 2:
1- 02:25, FC Moyenne=154 (86% FCM), FC Max=161 (89% FCM)
2- 02:25, FC Moyenne=158 (88% FCM), FC Max=163 (91% FCM)
3- 02:26, FC Moyenne=157 (87% FCM), FC Max=163 (91% FCM)
4- 02:27, FC Moyenne=158 (88% FCM), FC Max=163 (91% FCM)

Je me suis planté d'allure lors du 1er 500m
Je suis parti à AS10, au 300m je m'en suis aperçu et j'ai accéléré pour rattraper le retard ...

Sinon la séance est bien passée, malgré la chaleur (22°C à 8h00 du matin )

Prochaine séance 13/08/2010
Footing 1h à 75% FCM

Séance S7.2 - 13/08/2010 8h15:
EF - Footing 1h

Séance moyen moins ...
Jambes lourdes pourtant les conditions étaient idéales (17°C avec quelques rayons de soleil)
C'est surement le repas trop copieux de hier soir ...

7.4km en 1h01'33"
Allure = 8'19"
FC Moyenne =129 (71.5% FCM)
FC Max =135 (75% FCM)

Il me tarde la prochaine séance pour avoir un nouveau repère sur mon AS10.

Prochaine séance 16/08/2010
AS10 - Footing de 20’+ 4x1500m à AS10 avec R=2’ + 10' de récup

Séance S8.1 - 16/08/2010 7h45:
AS10 - Footing de 20’+ 4x1500m à AS10 avec R=2’ + 10' de récup

Temps automnal ce matin, 13°C malgré un joli soleil.
Bizarre, on ne se croirait pas en plein mois d'août dans le sud ouest ...

Je calibre encore mon AS10, je pars sur une allure de 5'25 donc un objectif de 8'07 pour chaque 1500m.

1- 08:04, Allure=05:23, FC Moyenne=149 (83% FCM), FC Max=155 (86% FCM)
2- 08:05, Allure=05:24, FC Moyenne=153 (85% FCM), FC Max=158 (88% FCM)
3- 08:07, Allure=05:25, FC Moyenne=156 (87% FCM), FC Max=162 (90% FCM)
4- 08:05, Allure=05:23, FC Moyenne=155 (86% FCM), FC Max=160 (89% FCM)

La séance est bien passée mais j'ai quand même du mal à conserver l'allure.
Je suis toujours en train d'accélérer ou de ralentir pour rester dans l'allure, j'ai du mal à me caler dans le rythme

Lors des séries 1 et 3 il y a eu un léger faux plat montant qui m'a fait grimper la FC (surtout sur la 3ème série).

Je pense qu'il faut que je reste sur ce rythme, car j'ai encore l'impression que 10km à cette allure, ca va être dur dur

Prochaine séance 20/08/2010
EF - Footing 45'