Marathon Valence (1er décembre)

Depuis ma reprise post-blessure, après de nombreuses séances de kiné pour soulager mes deux hernies discales et la douleur à la fesse qui en résulte, j'ai semble t-il trouvé un équilibre. La gêne n'a jamais disparue mais je parviens à la gérer avec beaucoup d'assouplissements et de renforcement gainage/lombaires.

Après avoir repris en douceur avec de la marche, puis du vélo, je suis reparti sur un plan 10k courant août pour une compétition début novembre. Plan qui non seulement m'a remis sur les rails, mais qui a également contribué à franchir plusieurs paliers à mon grand étonnement, ma VMA a pas mal progressé, avec ce plan bien fourni en séances de travail. A terme j'ai pu dépasser mon objectif du sub'40. Au delà j'ai fait quelques courses courtes derrière ou j'ai encore pu constater la progression faite.

Une fausse note dans tout ça, c'est l'apparition depuis le 10k d'une douleur entre les abdos et le sternum côté droit, qui vient me pourrir tantôt un bloc, tantôt sur une course, elle ne dure pas longtemps et est d'intensité variable. Il va être temps de mettre un nom la- dessus

Après un entre-deux plans de trois semaines derrière avec la 1ère semaine allégée pour récupérer, j'ai enchaîné avec le plan semi sur 16 semaines dont 8 de développement général suivi de 8 semaines de spécifique, l'objectif de départ étant de passer sous les 1h30. On a rapidement revu l'objectif à la hausse (ou à la baisse selon ^^) dès les premières séances de travail, qui m'ont plutôt orienté vers un objectif d'1h25-1h26.

Le plan a été chargé, très chargé, à un point ou chaque dimanche soir quand je découvrais le contenu de la semaine suivante, je me demandais si j'arriverais au bout sans blessure.
Finalement j'ai plutôt bien supporté la charge, je n'ai eu qu'un petit moment de creux qui est rapidement passé en bougeant le contenu d'une semaine. Peu de fatigue ressentie, juste une fatigue mentale attribuée à l'absence de coupure depuis août et à la météo exécrable cet hiver, un peu atténué par une partie du mois de février ensoleillée.

j'ai integré 3 courses dans cette prépa, une corrida, un trail nocturne et un trail urbain, avec de bons classements sur chaque course.

Niveau volume, sur 16 semaines je suis à 944km sans compter les sorties vélo ou HT

Bilan de la sortie :
Distance: 7,71 km
Temps: 42'12''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
Dénivelé: +30m / -32m

1. 1km en 6'01'' : 6'01''/km - 1m D+ | 2m D-
2. 1km en 5'39'' : 5'39''/km - 3m D+ | 5m D-
3. 1km en 5'38'' : 5'38''/km - 4m D+ | 4m D-
4. 1km en 5'29'' : 5'29''/km - 5m D+ | 4m D-
5. 1km en 5'26'' : 5'26''/km - 4m D+ | 6m D-
6. 1km en 5'16'' : 5'16''/km - 4m D+ | 2m D-
7. 1km en 5'16'' : 5'16''/km - 3m D+ | 3m D-
8. 0,71km en 3'24'' : 4'45''/km - 6m D+ | 6m D-

Bilan de la sortie :
Distance: 9,98 km
Temps: 47'43''
Allure Moy: 4'46''/km soit 12.59 km/h
Dénivelé: +63m / -65m

1. 4,35km en 22'57'' : 5'16''/km - 34m D+ | 17m D-
2. 1km en 4'02'' : 4'02''/km - 1m D+ | 2m D-
3. 0,28km en 1'30'' : 5'21''/km - 1m D+ | 0m D-
4. 1km en 3'57'' : 3'57''/km - 1m D+ | 5m D-
5. 0,28km en 1'30'' : 5'18''/km - 0m D+ | 5m D-
6. 1km en 3'59'' : 3'59''/km - 6m D+ | 2m D-
7. 0,28km en 1'30'' : 5'24''/km - 1m D+ | 2m D-
8. 0,2km en 0'39''72 : 3'18''/km - 0m D+ | 0m D-
9. 0,1km en 0'36''21 : 6'00''/km - 0m D+ | 4m D-
10. 0,2km en 0'41''18 : 3'25''/km - 2m D+ | 1m D-
11. 0,1km en 0'35''68 : 5'56''/km - 0m D+ | 2m D-
12. 0,2km en 0'40''80 : 3'23''/km - 1m D+ | 4m D-
13. 0,1km en 0'35''88 : 5'58''/km - 0m D+ | 1m D-
14. 0,2km en 0'39''51 : 3'15''/km - 0m D+ | 5m D-
15. 0,1km en 0'34''51 : 5'45''/km - 0m D+ | 5m D-
16. 0,2km en 0'38''41 : 3'12''/km - 0m D+ | 8m D-
17. 0,1km en 1'03''52 : 10'35''/km - 3m D+ | 2m D-
18. 0,29km en 1'31''37 : 5'10''/km - 13m D+ | 0m D-

Bilan de la sortie :
Distance: 6,71 km
Temps: 34'17''
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
Dénivelé: +44m / -39m

1. 1km en 5'14'' : 5'14''/km - 9m D+ | 6m D-
2. 1km en 4'43'' : 4'43''/km - 2m D+ | 5m D-
3. 1km en 4'43'' : 4'43''/km - 0m D+ | 12m D-
4. 1km en 5'08'' : 5'08''/km - 13m D+ | 7m D-
5. 1km en 5'45'' : 5'45''/km - 12m D+ | 1m D-
6. 0,6km en 3'25'' : 5'40''/km - 4m D+ | 2m D-
7. 0,07km en 0'15''72 : 3'48''/km - 0m D+ | 0m D-
8. 0,06km en 0'15''87 : 4'39''/km - 0m D+ | 1m D-
9. 0,07km en 0'15''56 : 3'46''/km - 0m D+ | 0m D-
10. 0,05km en 0'15''60 : 4'53''/km - 0m D+ | 1m D-
11. 0,07km en 0'15''69 : 3'39''/km - 0m D+ | 1m D-
12. 0,05km en 0'15''59 : 5'14''/km - 0m D+ | 0m D-
13. 0,07km en 0'15''52 : 3'28''/km - 0m D+ | 0m D-
14. 0,06km en 0'15''34 : 4'37''/km - 0m D+ | 1m D-
15. 0,07km en 0'15''71 : 3'52''/km - 0m D+ | 0m D-
16. 0,05km en 0'15''41 : 5'06''/km - 0m D+ | 2m D-
17. 0,07km en 0'15''74 : 3'41''/km - 0m D+ | 0m D-
18. 0,04km en 0'15''30 : 5'51''/km - 1m D+ | 0m D-
19. 0,38km en 2'09'' : 5'43''/km - 3m D+ | 0m D-

On y est, après cette semaine de jus moyenne ou j'ai soigné l'alimentation et le sommeil, je vais pouvoir confirmer si le coach et le coaché ont bien travaillé!
Le dos tire bien au réveil, mon matelas est définitivement mort, On en commande un dans la foulée avec madame.

La course est à 14h30 (je déteste ça, ça fout en l'air toute la journée) donc je prends un ptit dej léger à 8h, puis une collation plus consistante vers 10h30.

On a bien une heure de route pour aller jusque Quimper retirer mon dossard puis prendre la navette qui nous emmène Sabrina, une copine du bourg qui le court aussi et moi. Madame nous attend sur le site d'arrivée. On se retrouve assez tôt sur la zone de départ à Locronan 1h30 avant le départ, on a le temps de bien glander! La météo est pourrie, beaucoup d'averses sur le chemin, et un fort vent glacial. Au gré des arrivées des navettes, Sabrina rejoint son groupe de club, et moi un collègue de taf (Sébastien, un triathlète) avec qui je pense pouvoir courir un bout (il fait 1h19 l'an passé, mais ne vise pas de chrono aujourd'hui)

On a largement le temps de tailler une bavette en restant couverts, puis le moment vient ou il faut se décider sur la tenue à adopter, manches longues ou pas. Ayant du mal à transpirer je préfère me cailler avant le départ et être bien en course, je fais le choix du short et manches courtes. S'il flotte ben tant pis. Heureusement le vent souffle dans notre dos. Lui court avec sa tri-fonction. Pas pratique quand tu as envie de pisser
On se rend compte en agrafant nos dossards qu'on doit aller dans le SAS préférentiel, juste derrière le SAS élite, bonne nouvelle, on n'aura pas à jouer des coudes au départ!

L’échauffement est tranquille, quelques gammes et on s'approche du SAS. La mauvaise surprise c'est que les deux meneurs d'allure 1h30 se sont mis juste derrière le SAS élite embarquant avec eux la nuée de coureurs sensés les suivre, alors qu'ils auraient dû se mettre juste derrière notre SAS ...
Finalement il va falloir quand même jouer des coudes

Le départ est donné, comme prévu on se marche un peu dessus, je prends la tangente sur le côté avec Seb, et on s'extirpe du peloton assez vite. La consigne du coach, suivie à la lettre c'est de bien lançer le premier 2000 au train, pour se placer. Chose faite sans trop de mal, 3'50 et 3'43. Les sensations de départ sont moyennes, mais ça passe assez vite. Les jambes et le souffle sont bons.

Une fois le rythme installé, je me retrouve dans un peloton assez dense vu l'allure, il y a beaucoup plus de coureurs cette année, le semi de Quimper pour sa 4ème édition a supplanté son aîné le St-Pol-Morlaix.

Le troisième km se déroule dans une descente ou j'allonge la foulée sans chercher à accélérer et tâcher de rester le plus relâché possible. 3'44.

Au 4ème kilomètre une bosse à passer, ou je ralentis un peu, me laissant doubler par une dizaine de coureurs. Je préfère à ce stade de la course ne pas présumer de mes forces, je ne joue pas un podium après tout, mais un chrono. 3'59

Les 5eme et 6eme kms à la faveur d'un faux-plat descendant, je reste relâché et je profite du vent pour bien dérouler à moindre effort. Pas d'arrêt au ravito. 3'53 et 3'57.

La plus "grosse" bosse du parcours se situe au 7ème, juste avant d'attaquer la longue piste verte . Je ralentis franchement, toujours dans le but de me préserver le plus possible. 4'16.

On commence à amorcer la descente au 8eme et 9eme kms, avec 2 petits faux-plat montants également. Les jambes vont toujours bien, le souffle est tranquille. 3'56 et 3'45.

les kms 10 11 et 12 ne font que descendre, il faut faire attention à ne pas se laisser entraîner, ce qui est parfois difficile. Au passage du 10 j'égale pratiquement mon RP de novembre en passant en 39'15". Roulant je vous dit! 3'49, 3'48 et 3'53.

Au km 13 on termine la descente par un faut plat-montant, le moment ou je constate que la descente a fait quelques dégâts musculaires, J'ai du mal à relancer derrière. Mon pote Seb me rejoint et on fait un bout ensemble. L'allure baisse sensiblement mais personne ne relance ou ne double et le groupe reste à même hauteur, signe que la descente a éprouvé tout le monde. 4'13.

Les kms 14 et 15 sont une succession de faux-plat montants et descendants, Seb en profite pour relancer au bout du 15eme, mais je ne cherche pas à suivre, j'ai déjà du mal à garder la cadence. Les ischios tirent pas mal, et les quadris fatiguent, je sens que je vais bientôt arriver à court de jus. 4'04 et 4'05. Jusque la fin je n'ai pas l'impression d'avoir été doublé, en revanche j'ai dû remonter quelques coureurs plus à la peine que moi.

Kms 16 et 17 j'arrive à conserver l'allure à la faveur d'un faux-plat descendant, il me reste encore un peu de jus finalement. 3'59 et 3'56.

Kms 18,19 et 20 sont atroces musculairement et mentalement. On est dans Quimper, il y a beaucoup de virages et de relances, quelques parties face au vent, des pavés, et une longue ligne droite en double-sens ou on croise les coureurs en 1h15-1h20. Ce passage là est dur mentalement! J'ai les muscles anéantis, mais le souffle est toujours bon. Je conserve une allure correcte au mental: 4'03, 4'03 et 4'08. J'ai l'occase de croiser deux fois madame qui m'encourage chaudement. J'ai juste la force de lui adresser un rictus, je suis dans ma bulle. je réussis tout de même à remonter quelques coureurs.

Les derniers 100m dans une succession de virages gauche-droite sur une montée pavée, impossible de faire un finish au sprint. Je passe la ligne en 1h24'27" temps officiel et 1h24'15" à ma montre.

Ouf... Pas si facile au final! Je me classe 224ème/1981 coureurs et 81ème/754 V1, bien rincé mais content car j'ai encore dépassé légèrement l'objectif fixé avec James, mon coach, que je remercie chaudement pour ses précieux conseils

Je relativise quelque peu ce chrono, vent favorable, profil favorable, je me demande bien ce que ça peut valoir sur un semi plat. Jamais satisfait le mec, mais on ne se refait pas

Mon pote Seb termine 1' devant moi, il a mieux géré son départ, et puis il est à quelques encablures de mon niveau.

Je rejoins madame pour attendre Sabrina qui finira en 2h07, battant son RP dans la souffrance, son TFL ayant refait surface On noiera sa peine dans une bonne pinte de bière et deux dolipranes

Une très belle édition encore une fois, un beau plateau tant que le 10 que le semi et des chronos (pas pris en compte car parcours pas dans la norme) à couper le souffle. Le premier du semi, un espoir qui a déjà remporté l'édition de l'an passé, met 1' à son dernier chrono (1h05 et des patates) tandis que la première féminine, qui a aussi remporté l'édition l'an passé gratte quelques secondes sur son précédent chrono.
On aura été finalement épargnés par la pluie

Quelques couacs quand même, une moto presse qui a manqué de renverser 3 coureurs juste devant moi en foirant son démarrage, et un des deux meneurs d'allure 1h45 qui termine en 1h55

Bilan de la sortie :
Distance: 21,22 km
Temps: 1h24'15''
Allure Moy: 3'58''/km soit 15.13 km/h
Dénivelé: +113m / -261m
connect.garmin.com/modern/activity/3470703019

1. 1km en 3'50'' : 3'50''/km (00:03:50) - 15m D+ | 1m D-
2. 1km en 3'43'' : 3'43''/km (00:07:33) - 4m D+ | 8m D-
3. 1km en 3'44'' : 3'44''/km (00:11:18) - 0m D+ | 27m D-
4. 1km en 3'59'' : 3'59''/km (00:15:18) - 9m D+ | 11m D-
5. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:19:12) - 0m D+ | 4m D-
6. 1km en 3'57'' : 3'57''/km (00:23:09) - 0m D+ | 9m D-
7. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:27:25) - 28m D+ | 0m D-
8. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:31:22) - 9m D+ | 16m D-
9. 1km en 3'45'' : 3'45''/km (00:35:07) - 4m D+ | 25m D-
10. 1km en 3'49'' : 3'49''/km (00:38:56) - 0m D+ | 34m D-
11. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:42:45) - 0m D+ | 44m D-
12. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:46:38) - 0m D+ | 25m D-
13. 0,99km en 4'10'' : 4'13''/km (00:50:49) - 7m D+ | 1m D-
14. 0,97km en 3'57'' : 4'04''/km (00:54:47) - 4m D+ | 10m D-
15. 1km en 4'05'' : 4'05''/km (00:58:52) - 13m D+ | 6m D-
16. 1km en 3'59'' : 3'59''/km (01:02:51) - 1m D+ | 15m D-
17. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (01:06:48) - 1m D+ | 7m D-
18. 1km en 4'03'' : 4'03''/km (01:10:51) - 6m D+ | 8m D-
19. 1km en 4'03'' : 4'03''/km (01:14:55) - 6m D+ | 8m D-
20. 1km en 4'08'' : 4'08''/km (01:19:03) - 2m D+ | 0m D-
21. 1km en 4'01'' : 4'01''/km (01:23:05) - 0m D+ | 2m D-
22. 0,26km en 1'09''99 : 4'30''/km (01:24:15) - 4m D+ | 0m D-

à 200m de l'arrivée, photo prise par mon pote Bertrand, venu encourager Dominique sa femme (2h02), mais qui n'a pas pu courir, il sort de 6 mois de TFL )

Place maintenant à une semaine de repos avant d'embrayer sur une préparation express pour un trail de 29km mi-avril. Rien de particulier, je le fais en touriste avec deux potes, l'occasion de découvrir ce format, avant de me préparer plus sérieusement à un plus long début juillet, celui que je devais faire en 2018, mais que j'ai laissé tomber à cause de mon dos.

Pour le reste de l'année je suis un peu dans le flou. On (enfin surtout mon coach) pense que je n'ai pas encore atteint mon potentiel sur 10 et semi, reste à savoir si j'ai envie de me faire encore plus violence pour gratter 1 ou 2', rien n'est moins sûr. Perso j'ai atteint mes buts fixés sur ces deux distances, mais il me pousse au cul! En tous cas il reste un gros objectif chrono pour moi, celui du marathon. Maintenant il faut choisir la bonne fenêtre, fin 2019 ou courant 2020.
En tous cas j'ai déjà posé un jalon en 2020, le 80km des templiers avec un collègue du taf.

Une autre chose à prendre en compte, le contrôle du poids... J'ai en deux ans perdu pratiquement 10kg (60 aujourd'hui), passant même sous le poids que je faisait il y a 5 ans, avant l'arrêt tabac. Je me sens en forme mais j'aimerais regagner un peu de poids pour gagner en puissance musculaire, surtout bras et cuisses si je veux pousser les distances en trail. Il va falloir trouver une nouvelle routine d'entraînement, qui ne me fasse pas perdre le bénéfice des deux ans passés. Juste maintenir sans chercher à forcément progresser encore en vitesse.