Marathon Valence (1er décembre)

Une superbe séance de 400 finalement !

@Damien et Benjamin, Je pensais que ces séances avaient pour but de travailler la puissance principalement. Quand je dis que je pense peu progresser c'est que les cuisses arrivent très vite à saturation, et j'ai du mal à penser à rester relâché, surtout dans la portion "plate" qui suit

Je cours toujours seul, donc je n'ai pas de retour sur ma technique de course, mais je pense qu'il y a pas mal de défauts à corriger.

@Patrick, Merci celle-ci fait bien plaisir car il y a un net progrès par rapport à ma dernière séance de 400 (qui commence à dater d'ailleurs, c'était ma dernière avant d'être blessé post-marathon)

Fin de la 10ème semaine, qui a été chargée en séances de qualité. Je devais faire 1h de vélo samedi, mais par manque de temps je n'ai pas pu sortir. On a donc programmé au dernier moment une SL avec 3*10' de travail d'allure et 5' de récup entre.
Etant de garde, j'ai du la faire en mode hamster une fois de plus. C'est rébarbatif, mais ça a l'avantage de faire bosser le mental. Bonnes sensations, les jambes tiraient un poil à la fin. Le cardio était plutôt sage aussi.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,61 km
Temps: 1h31'40''
Allure Moy: 4'40''/km soit 12.86 km/h
FC Moy: 146 (78%)
FC Max: 167 (90%)
Dénivelé: +29m / -29m
connect.garmin.com/modern/activity/3352144001



Je termine avec une semaine à 56km, moins que les 2 semaines passées.
j'ai découvert ce soir le plan de vol pour la semaine pro, et j'ai envie de pleurer

Hello!

Début de la 11 eme semaine, qui va être plus hard que la semaine passée.
J'ai quelques traces de la semaine précédentes avec des raideurs dans les soléaires, et dans le bas du dos au réveil. Si ça persiste ou si ça s'amplifie, je suis prêt à couper ou stopper la prépa selon l'évolution. Pour l'instant rien d'alarmant cela dit, j'ai changé de chaussures pour une paire neuve, il faut le temps de les assouplir un peu

Lundi: Footing de récup, avec encore pas mal de vent qui fait bien monter le cardio dans les faux-plats montant.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,06 km
Temps: 1h01'14''
Allure Moy: 5'32''/km soit 10.84 km/h
FC Moy: 132 (71%)
FC Max: 155 (83%)
Dénivelé: +94m / -94m


Assouplissements ++ le soir.

Mardi: Une drôle de séance hybride, jamais faite auparavant et qui m'a fait peur sur le papier.
Au menu, 20' d’échauffement comme d'hab, puis 15' de tempo, 6' de récup puis 2*10*200m à VMA, 100m récup et 6' entre les deux blocs.
RAS à l’échauffement, le bloc tempo limite au seuil à cause du profil et du vent
Pour les blocs de 200m, j'avais prévu de faire le 1er sur un profil légèrement favorable, et le 2eme au retour, un peu plus dur. Mais toujours à cause du vent dans le mauvais sens, j'ai préféré continuer dans le même sens. A la fin des 10' de RAC, j'étais bien loin de la maison, j'ai du marcher un peu et faire du stop, madame n'entendant visiblement pas le téléphone
Dur mais ca l'a fait au final, les soléaires tirent bien en fin de séance.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,79 km
Temps: 1h21'55''
Allure Moy: 4'36''/km soit 13.04 km/h
FC Moy: 151 (81%)
FC Max: 170 (91%)
Dénivelé: +76m / -91m

Rentrer en stop parce que je suis trop loin de la maison, je l'ai jamais fait encore celle ci

Sacré volume de travail sur ta SL dis-donc !!
Sur mes séances Q JD, le volume est important, mais la part d'allure n'est pas aussi importante que chez toi.

J'espère que les douleurs (au dos notamment) se sont estompées depuis cette SL.

@Patrick Tu parles de mardi? c'est pas une SL, gros volume de travail oui, comme ça va un peu plus vite, forcément le kilométrage augmente

Suite de la semaine!

Mercredi: De garde, j'avais une séance de côtes à faire (2*3*250m, R6') puis 25' entre 13 et 14 km/h, les côtes sont trop éloignées pour pouvoir rentrer rapidement en cas de départ, j'ai adapté. Je pouvais faire des séries de demi-squat avec poids à la place, j'ai préféré faire des montées de la tour de manœuvre (8 étages). Le temps d'effort est plus court mais le D+ et le travail de cuisse plus conséquent qu'en côte. Ça pique bien arrivé en haut. L’enchaînement avec le bloc plat se passe très bien, mais je suis interrompu au bout d'un tour. Le GPS n'a pas pu mesurer correctement la vitesse -logique-, mais la tour fait 25m de haut.
J'ai fini la séance au retour d'intervention par 30' de home-trainer, 10' moderé, 10' dur et 10' cool.
Assouplissements à l'issue.

Bilan de la sortie :
Distance: 7,43 km
Temps: 45'18''
Allure Moy: 6'05''/km soit 9.86 km/h
FC Moy: 143 (77%)
FC Max: 168 (90%)
Dénivelé: +126m / -117m



Jeudi: De garde à nouveau, J'ai juste fait un peu de gainage/lombaires, 10' de home-trainer et une bonne séance d'assouplissements à nouveau. J'ai testé aussi le nouveau joujou:


Vendredi: Sortie allure prévue, reportée samedi à cause de la météo (beaucoup trop de vent et pluies torrentielles)

Samedi: La sortie prévu la veille! Ce coup-ci il fait beau mais ca souffle encore...
1000/2000/3000/2000/1000 à allure semi, r2'/3'/3'/2'.
Très bonnes sensations malgré le cardio haut à l'échauffement, dû au vent. RAS sur les 2 premiers blocs ou j'ai déroulé facile sur le profil favorable.
Plein de confiance, j'ai décidé de faire demi-tour pour le bloc de 3000 et c'est là que ça s'est gâté.
Combo faux plat montant et vent pleine face, j'ai explosé en vol, la douleur abdo qui avait disparue depuis un bon moment a ressurgit assez violemment, me forçant à devoir récupérer sur place un bon moment, prolongeant la récup sur quelques minutes de plus.
J'ai tenté de relancer le 4eme bloc et j'ai du re-stopper encore, à cause de la douleur.
Il a fallu attendre encore un peu avant de le terminer, gainé à mort et foulées raccourcies pour essayer d'atténuer au max la douleur. La 2eme moitié du 4eme bloc ainsi que le 5eme bloc étaient plus supportables, l'allure commençait à baisser sur le dernier car je me suis encore retrouvé face au vent.
Les soléaires tirent bien en fin de séance, j'avise demain de la suite à donner au plan. Shit.
Point positif quand même en extrapolant, l'allure et le cardio sont bien dans les clous.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,93 km
Temps: 1h13'43''
Allure Moy: 4'37''/km soit 13 km/h
FC Moy: 150 (81%)
FC Max: 171 (92%)
Dénivelé: +94m / -93m