Suivi de Cyril27

Aujourd'hui débute mon plan 10 km 10 semaines/3 séances en vu d'une course pour la mi septembre. Je compte également intégrer 2 séances en salle pour le renforcement musculaire ( en faisant attention à ne pas trop engendrer de fatigue en ajustant le volume de ces séances;) ).

Sinon à part ça, comme certains d'entre vous, j'ai craqué en m’intéressant de prêt à la méthode Jack's Daniel, et notamment avec son système VDOT. J'ai donc acheté son livre cette semaine. Il propose une vision assez différentes de l'entraînement (par rapport à ce que propose le site de Gilles), notamment le fait qe JD ne voit pas d'objection à ce que n'importe quel coureur puisse courir tout les jours si il le veut .

Cependant, je le trouve très optimiste son système VDOT: au vu de mon RP sur 10km, apparemment je peut déjà avoir le potentiel pour viser 3h30 ?! (ce qui ferait exploser mon record de 42' ). Après, je ne l'ai pas encore lu en entier, mais je pense que ces prévision plus qu'optimiste ce base sur un coureur qui aurait déjà une TRÈS SOLIDE BASE D'ENDURANCE.

Cyril27 écrit: Cependant, je le trouve très optimiste son système VDOT: au vu de mon RP sur 10km, apparemment je peut déjà avoir le potentiel pour viser 3h30 ?! (ce qui ferait exploser mon record de 42' ). Après, je ne l'ai pas encore lu en entier, mais je pense que ces prévision plus qu'optimiste ce base sur un coureur qui aurait déjà une TRÈS SOLIDE BASE D'ENDURANCE.

Tout à fait, les tableaux sont faits pour des coureurs avec un excellent indice d'endurance (IE de -5 il me semble), autrement dit quasiment personne.

Lorsque tu prends un 10km pour calculer ta VDOT, il faut donc prendre certaines allures avec des pincettes, notamment l'E-pace (qu'il vaut mieux contrôler au cardio) et le M-pace.
Pour le T-pace et l'I-pace, ça devrait être à peu près conforme.

Merci pour ta réponse Smilk! Pour l'E-pace cela me semble concordant avec mes allures de footing lorsque je me base sur mon cardio (et lorsque le temps si prête aussi! ).

Après, JD considère que l'on est en EF jusqu'à 78% de la FCM (contre 75% sur ce site), ce qui correspond pour moi à une différence de 6 bpm quand même!

Aujourd'hui, petit footing en pleine campagne en début d'après midi, afin de débuter le plan 10km (séance qui s'est terminé par 5 LD). Bien qu'il fait que 23°C d'après la météo, c'est largement suffisant pour faire monter la fc et donc fire baisser l'allure moyenne.

Distance: 8.96km
Temps: 00:53:11
Allure moyenne: 5:56/km (10.11 km/h)
Fc moy: 136 (74% FCM)

Demain, ce sera surement séance en salle, avec 20' de rameur + abdos/gainage/travail du dos sur machine.

Hier, la séance en salle s'est passé comme je le voulais:
-20' de rameur
1- Gainage frontal: 5 fois 1 minutes avec r=1' entre chaque série.
2-Gainage latéral: 5 fois 30 secondes de chaque côté (oui, plus compliqué sur les côtés )
3-Puis position chaise pendant 1 minute suivi d'un exercice de squat (20 répétitions)+ extensions de mollets (20 répétitions)+ levée de bassin en focalisant l'effort sur les fessiers (20 répétitions)+ montée sur une "grosse marche" (20 répétitions sur chaque jambe).
4- Puis, exercices sur machines pour le dos (avec charges légères):
-tirage horizontal poulie basse (3*20 répétitions)
-tirage verticale poulie haute (3*20 répétitions)
5- Puis on recommence l'exercice 3-
6- Et pour finir, développés couché avec charges légères (3*20 répétitions).

J'avais volontairement allégé le travail du bas du corps pour me ménager afin de faire correctement la séance d'aujourd'hui: du 2*8*30"/30" avec R=3'. Que j'ai faite ce matin.
Séance qui s'est bien déroulé. Malgré le fait que ça fait depuis un bail que je n'ai pas fait de séance de VMA (depuis presque 2 ans en fait:side: ), celle çi s'est parfaitement déroulé avec de bonnes sensations.
En résumé, pour cette séance: 30' de footing + 3 séries de gammes athlétiques (montées de genoux, talons fesses, course jambes tendue, foulées bondissantes)+ les 2*8*30"/30"+ 10' de RAC. Pour un total d'à peu près 12 km.

Voilà! Demain, ça sera repos. Puis vendredi, ça sera ma petite sortie longue de 1h15 en EF, puis si tout va bien au niveau des sensations, séance en salle le dimanche.

Aujourd'hui: SL de 1h20 en EF avec quelques lignes droites pour finir. Ce qui fait un total de 1h30 pour cette séance.

Bonne sensation dans l'ensemble, donc plutôt très satisfait, avec une fc moyenne de 134 (72% FCM)
Je n'est pas la distance parcouru, car le GPS passe très mal à l'endroit ou j'ai couru (voie verte avec parcours ultra plat et à l'ombre grâce au arbres présents tout le long du parcours;) ), mais je pense avoir fait entre 14 et 15 km.