[manooweb] Le retour des dossards :)

StéphaneT écrit: Tout dépend ce que tu prépares mais c'est vrai que dans ses plans, la part de spécifique est réservée à l'allure marathon. Cependant, il est très facile de remplacer une séance de seuil par une séance d'AS 10, d'inclure de l'AS21 dans une sortie longue. D'ailleurs dans mon souvenir, tu travaillais ton AS42 autour d'une allure et pas sur une allure particulièrement, en ce sens ça correspond aussi à ce que préconise JD dans ses plans marathon où il fait évoluer l'allure travaillée de -2 VDOT à l'allure finale. Si par exemple tu vaux 4'30/km au marathon et que ton plan fait 18 semaines, tu vas bosser 6 semaines à 4'40, 6 semaines à 4'35 et 6 semaines à 4'30.

Pour un 1er marathon ça paraissait difficile de déterminer avec certitude la bonne AS42. Les allures données par JD sont adaptées à un profil de coureurs qui n'était pas le mien: pas mal d'expérience et un gros kilométrage hebdo (avant ma prépa marathon j'étais à 4 séances, mes "RP" de durée et distance à l'entraînement étaient 1h40 et 20.75km en ..... Septembre 2015 ).

J'aime aussi beaucoup le découpage par phases (d'ailleurs ce serait intéressant que vous rappeliez à quoi correspondent ces phases chez JD et quelle est leur durée), le nombre raisonnable de séances "qualité" et les proportions de durée à chaque allure: je ne suis pas fan par exemple de la surenchère sur les grosses séances de VMA ou sur les SL/SXL .. mais il en faut pour tous les goûts.

Hop résumé de la semaine 3 du plan bleu JD.
La course de samedi n'ayant pas laissé trop de traces, je m'y suis recollé pour la 3è semaine dès le lundi.

Niveau SL je dépasse les % préconisés par JD (25% maxi du kilométrage hebdo) mais je n'ai pas trop le choix pour essayer d'avoir un peu de dénivelé pour préparer le Menestrail du 3 décembre avec ces 22km et 800D+

Lundi : 55' E-pace nocturne.

Bien longtemps que je n'avais pas eu une température aussi fraîche même si on ne parle par encore de froid.
Quelques traces de la course de samedi en haut des cuisses notamment mais rien de méchant, la cadence est toujours là.
Je me suis surpris avec des allures sous les 6'/km par moment comme si les jambes tournaient toutes seules.
Les ratios impeccables par rapport à il y a 2 semaines, je gagne 5"/km de moyenne et le cardio est à 90% dans la zone contre 55% et une FC moyenne à 75% tout pile contre 76.7%.

FC moy 135 (75%) - FC max 143 (79.4%) - 8.82km - 54'37" - 6'12"/km - 178ppm - 7.8°C - Ciel dégagé - pas de vent




Mardi : R-pace 8x400m R=400m

Je crois que la pile de ma ceinture de cardio donne des signes de fatigue : plus de 12 mois d'utilisation
Grosse séance au dessus des objectifs je me suis vu flirter avec les 4'/km par moment mais cela a tenu jusqu'au bout même avec le dernier bloc en faux plat montant et vent de face

FC moy 145 (80.6%) - FC max 169 (93.9%) - 11.03km - 1h02'47" - 5'41"/km - 183ppm - 7.2°C - Couvert - léger vent




Jeudi : 40' E-pace avec Coconette nocturne

Sortie avec Coconette qui avait du mal avec les jambes ce soir et on a écourté un peu les 45' initialement prévu.
Petit changement de parcours pour profiter au maximum de l'éclairage public
Pour moi, c'est vraiment la séance récup de la semaine.

FC moy 113 (62.8%) - FC max 131 (72.8%) - 5.04km - 39'14" - 7'47"/km - 180ppm - 10°C - Couvert - pas de vent




Vendredi : 4x4' I-pace

Juste au moment d'attaquer le premier bloc j'ai frotté le torse de la main au niveau de la ceinture cardio ce qui l'a dégrafé le boitier ce qui explique les 20 secondes d'arrêt au tout début de bloc.
Ensuite forcément je me suis cramé à vouloir tenir l'allure ciblée, et la séance a été bien dure à cause de ce premier bloc bien trop rapide (quasiment mon allure R-pace même avec l'arrêt de 20 secondes).
Cela se voit bien sur le 3è bloc où j'ai eu un coup de mou et fait que le bloc est pile dans la cible en 4'30"/km de moyenne.
J'ai quand même trouvé l'énergie pour faire le 4è en 4'27"/km. Les longues récupérations de 3' aident bien
La minute de marche juste derrière n'était pas de trop pour récupérer et repartir tranquillement en E-pace pour rentrer
A noter au passage que je bats mon record au kilomètre - qui datait de début Août sur une séance VMA très difficile - de 3" avec 4'22"

FC moy 146 (81.1%) - FC max 167 (92.8%) - 11.58km - 1h06'01" - 5'42"/km - 184ppm - 12.8°C - Couvert - vent




Dimanche : SXL façon trail 258D+

J'ai changé la pile du cardio
Bon on oublie l'E-pace au niveau du cardio, vu la tête du profil de mon parcours. Par contre en allure moyenne cela se tient

Une première partie assez technique avec une première bosse au bout de 700m (voie romaine), des passage de barrières, des singles bien étroits. Quelques belles bosses - notamment au kilomètre 10 pendant 2 kilomètres - qui ont bien fait travailler les mollets et le cardio. J'ai marqué pas mal de temps d'arrêts sur la deuxième partie pour m'assurer de mon chemin avec un mini plan (carte IGN imprimée) mais le balisage trompeur par endroit (entre parcours cycliste et rando) a quand même eu raison de moi une première fois à Saint-Aubin-des-Ormeaux et une seconde sur Les Pageries où j'ai rebroussé chemin Cela sera pour une prochaine fois sans se tromper ^=^

Plutôt épargné par le vent, sur la première partie bien encaissée de la vallée de la Sèvre, cela a été une autre histoire après la deuxième bosse en arrivant sur les hauteurs bien dégagées.

Une belle descente à la fin, pour bien relâcher les cuisseaux et faire une petite pointe en 4'/km
Les NB hierro se sont bien comportées dans les passages un peu plus gras même si ce n'était pas encore la grande gadoue.

FC moy 150 (83.3%) - FC max 169 (93.9%) - 21.52km - 2h12'02" - 6'08"/km - 258D+ - 186ppm - 12.2°C - Couvert - vent




Je termine cette semaine avec 58km au compteur comme la semaine 2

Dans 3 semaines, le Menestrail, j'en reparlerai et je prévois encore une SXL de ce type, plus une SL avec une séance de côtes puis une semaine de récup/jus la semaine le précédent

Un petit coucou sur ton suivi, même si je ne promets pas de poster souvent... ça a l'air vachement technique, ta prépa!
C'est top je pense, mais je n'ai pas encore réussi à franchir le cap de vouloir m'intéresser à la CàP d'aussi près

Bon, en tout cas, j'ai lu ton premier message sur ton topic, et je ne pensais pas que tu étais aussi "vieux"... Je te voyais bien plutôt chez les quadra!

L'envie de participer au Menestrail est arrivée presque d'un quiproquo - tout comme mon premier semi-marathon - avec Luc29 qui m'a lancé qu'il y participait.

Je regarde rapidement l'épreuve et je vois qu'elle est dans la région de Moncontour - petite cité médiévale en plein coeur des Côtes d'Armor.

En plein dans la pays natal de mon papa, parti précipitamment le 11 novembre 2016 après avoir soufflé sa 80è bougie en Août, à la suite d'une opération cardiaque.

Ni une, ni deux je m'inscris dans les tous premiers pour pouvoir participer à cette course pour honorer sa mémoire et fouler les chemins de campagne qu'il a pratiqué pendant son enfance comme il a su nous le faire partager à chaque fois que l'on venait dans la région pour rendre visite à la famille.

Une pensée va également à son camarade d'école Lucien Rault (parti cette année en octobre) - qui courait la campagne avec papa pour se rendre à l'école dans le bourg - et avec qui il avait renoué pendant leur retraite respective.
Pourquoi vous parler de Lucien, car cette passion de courir, il l'a gardé pendant 35 ans à haut niveau avec un très beau palmarès

L'objectif principal du Menestrail sera donc d'atteindre le point culminant des Côtes d'Armor et de redescendre - euh façon de parler



++
Manu

ladymary écrit: Un petit coucou sur ton suivi, même si je ne promets pas de poster souvent... ça a l'air vachement technique, ta prépa!
C'est top je pense, mais je n'ai pas encore réussi à franchir le cap de vouloir m'intéresser à la CàP d'aussi près

Arf, c'est juste les termes anglophones qui changent un peu et la philosophie qui privilégie la récupération pendant chaque séance et aussi plus de variation dans les allures dans une même séance

E-pace = Easy pace = Allure facile = Endurance Fondamental = EF
M-pace = Marathon pace = Allure Marathon = AS42
T-pace = Treshold pace = Allure Seuil = AS21
I-pace voire H-pace = Interval pace voire Hard pace = Allure par intervalle voire Allure dure = VMA longue
R-pace = Repetition pace = Allure de répétition = VMA courte (du 30/30 assez rare, plutôt 200m et 400m)

Ensuite pour le moment, je ne fais que suivre le plan bleu, je n'en suis pas encore à l'adapter parfaitement à mes capacités et à mon volume d'entraînement.

ladymary écrit: Bon, en tout cas, j'ai lu ton premier message sur ton topic, et je ne pensais pas que tu étais aussi "vieux"... Je te voyais bien plutôt chez les quadra!

j'ai passé la cinquième dizaine y'a pas si longtemps, mais je confirme je suis bien passé chez les quinquas

Et bien il y a du dénivelé en Bretagne