[manooweb] Le retour des dossards :)

Hop fin de la première semaine Plan bleu JD.

Jeudi : 3ème séance normalement 45' E-pace
Bon en fait remplacé le 1/2 cooper où je l'ai accompagné.
Cela n'a pas été facile pour Coconette. J'ai donné le tempo sur une base de 6'/km pour les 2 premières minutes et on a accéléré progressivement sur les 2 minutes suivantes mais elle s'est retrouvée assez vite en surégime et donc obligée de couper l'effort au bout de 4'. Après 40 bonnes secondes de marche, elle arrive à repartir et aller au bout des 6' mais bien contente que le calvaire se termine enfin. On finira le retour à la maison en alternant footing / marche.

On valide 1km soit une VMA estimée à 10km/h donc.

Pour une première fois avec un tel effort, c'est déjà très bien !!
Cela montre encore tout le travail restant à réaliser. On va continuer tranquillement et progressivement en footing sans augmenter l'allure mais en augmentant la durée de la séance hebdomadaire

FC moy 114 (63.3%) - FC max 153 (85%) - 5.94km - 51'29" - 8'40"/km - 161ppm - 17.2°C - couvert - vent






Vendredi : 4x4' I-Pace

Je me suis un peu foiré sur la séance à lancer. Elle sera donc en 2 morceaux : 25' E-pace + les 4x4' I-Pace.
Cette fois pour l'E-pace c'est parfaitement dans les clous tant en allure qu'en cardio.

FC moy 132 (73.3%) - FC max 140 (77.8%) - 4.02km - 25'02" - 6'14"/km - 178ppm - 15°C - Soleil - léger vent






Pour les blocs I-pace, la cible est de 4'30"/km.
Je suis parti un peu vite sur le 1er bloc, j'étais mieux sur le second, parti trop prudemment/lentement sur le 3è il a fallu rattrapé sur la fin et le 4è, comme le second est pas trop mal. La séance était difficile mais les récup de 3' entre les blocs, où pour une fois, j'ai réussi à trouver mes allures EF permettent de vraiment bien récupérer pour enchaîner sur le bloc suivant.
Le cardio est monté à 94% sur le 3ème bloc.

FC moy 153 (85%) - FC max 170 (94.4%) - 6.99km - 38'00" - 5'26"/km - 188ppm






Aujourd'hui : SL 90' E-pace
Transformé en SL mode trail mais en ciblant l'allure E-pace. Je ne me suis pas préoccupé du cardio, il a fait ce qu'il a voulu sur ce type de parcours Au final, 1 allure moyenne comme il faut même avec la petite pause photo et quelques temps d'arrêt pour repérer le balisage du sentier.
Une sortie très agréable.
J'ai un peu tout cumulé sur cette séance, mais c'était aussi l'objectif de tester :

- la matos : les pompes dans de vraies conditions trail avec la pluie de la veille et la légère pluie pendant la séance, le sentier sans être horriblement boueux étaient bien humide, avec passage en rochers, sous bois, cailloux ... Cela m'a permis de bien les tester et à part une glissade sur un appui un peu en arrière en descente et dévers qui s'est bien rattrapé. Je suis plutôt satisfait des sensations avec des appuis bien sécurisant avec une chaussure assez rigide. L'accroche en montée ne m'a pas posé de problème. A voir maintenant comment cela va se comporter sur du terrain plus gras.



- Il faisait encore bien noir quand je suis parti et sur le 1er tiers du parcours, le plus accidenté et donc la frontal a été testé également. Rien a dire en position 2, j'avais assez de luminosité pour trouver mon chemin sans encombre. Par contre, j'ai raté un balisage qui m'a valu un petit aller/retour pour me remettre dans le droit chemin.

- le sac à doc D4 - même si je n'en avait pas vraiment besoin : impeccable vraiment prêt du corps bien en place, il n'a pas bougé. La poche à eau vidée de son air s'est fait complètement oublié en l'absence total de "floc, floc". J'avais embarqué - en cas de grosse averse - un coup vent déperlant qui s'est logé parfaitement dans la poche élastique externe. Le smartphone logé dans la poche interne spécialement prévue était bien à l'abri de l'humidité. Une des poches pectorales m'a permis de ranger la frontale une fois que le jour s'est pointé.

Au niveau CAP, je dois dire que je me suis bien amusé et même si le cardio est assez élevé dès le départ avec le noir et un parcours plutôt technique qui a ajouté un léger stress, il est parfaitement redescendu dans les parties plus roulantes. Au final, avec les temps d'arrêt, la pause photo l'allure moyenne est dans les clous de l'E-pace même si dans ce cas de figure on ne peut plus vraiment parler d'E-pace. On verra maintenant dans 2 semaines avec 100m de dénivelé supplémentaire et avec une allure un peu plus soutenue

FC moy 149 (82.8%) - FC max 163 (90.5%) - 13.47km - 1h26'12" - 6'24"/km - 178ppm - 10°C - Pluie - pas de vent






Je finis la semaine avec 49.51km au compteur.

Sinon j'avais rarement vu le lac à un niveau aussi bas



La semaine prochaine va être un peu compliquée en terme de planning et je pense que toutes les sorties seront en nocturne le soir.

++
Manu

Belle semaine à quasiment 50km !

Combien de dénivelé sur ta SL trail ?

Bien joué Manu,

J'espère que cocoonet a bien récupéré

Sinon, ouaip, ton lac est vachement bas.

Un lac? Où donc??

Sinon t'as quand même été un peu dur avec Coconette, nan? , partir direct à 6'/km, c'est quand même rapide!! Heureusement, elle a pu finir, parce que franchement ce n'est pas le genre de test que l'on a envie de refaire dans 8 jours!!

Kélilan écrit: Belle semaine à quasiment 50km !

Combien de dénivelé sur ta SL trail ?

Un peu déçu 93m d'après garminette.
Mais je me suis rattrapé un peu aujourd'hui

Cousto91 écrit: Bien joué Manu,

J'espère que cocoonet a bien récupéré

Sinon, ouaip, ton lac est vachement bas.

Coconette a bien récupéré même si la séance de 45' cette semaine a été un peu difficile.