St-Pol-Morlaix S03/15 Phase 2

StéphaneT écrit: ...Par contre une sortie de 15 bornes et surtout 1h25 pour un simple 3*2000 d'AS21, tu trouves pas ça un peu beaucoup ?
Pour le 4000-3000-2000, tu feras 20 bornes ?

A mon avis 20 min d'échauffement et 10~15 min de RAC suffisent largement.

Ca ne fera que 18 km et sinon pour l'échauffement c'est 20 à 30 min et pour le RAC c'est sur qu'il faut rentrer mais c'est minimun 10min pas trop dérangeant de faire 20 min si c'est en footing de récup.

zherg écrit:

StéphaneT écrit: ...Par contre une sortie de 15 bornes et surtout 1h25 pour un simple 3*2000 d'AS21, tu trouves pas ça un peu beaucoup ?
Pour le 4000-3000-2000, tu feras 20 bornes ?

A mon avis 20 min d'échauffement et 10~15 min de RAC suffisent largement.

Ca ne fera que 18 km et sinon pour l'échauffement c'est 20 à 30 min et pour le RAC c'est sur qu'il faut rentrer mais c'est minimun 10min pas trop dérangeant de faire 20 min si c'est en footing de récup.

On peut bien sûr tout étirer au maximum et voir ce que ça peut donner sur une semaine. C'est une prépa semi, que fekran va courir entre 1h40 et 1h45, je ne suis pas certain de l'intérêt de courir deux sorties longues de plus de 15 km par semaine. Mais je peux me tromper, après tout chacun fait comme il le souhaite.

Tout à fait d'accord Stéphane,
Je ne dis pas qu'il faut le faire à chaque fois mais pour le RAC, c'est parfois difficile d'évaluer le temps pour un retour à la maison. On peut aussi arrêter le chronomètre et rentrer en marchant.
En fait les plans semi de Gilles sont montés de la même façon. Si tu prends un plan 4 séances sur 8 semaines,
En Semaine 5 tu as :

- EF Footing de 45 minutes
- AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
- EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
- SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

En Semaine 6

- VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
- EF Footing de 45 minutes
- AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
- SL 1h40 à 70-75%FCM

Ca te fait 2 SLs par semaine sur ces 2 semaines en prenant un objectif de 1h45 (5'00/km), les séances d'AS21 font minimum 1h21' (20'+(15'+2')*3+10') en S5 et (20'+20'+2'+15'+2'+10'+2'+10') en S6.

Elles ne sont pas considérée au niveau du plan comme des SLs mais comme des sorties d'AS21.
Mais se sont clairement des SLs.

Oué çà chiffre

Salut Franck,
Comme dit manu, ça commence à chiffrer!!
Pour le st pol morlaix, c'est bien que tu puisses faire la côte de Penzé à Taulé en prépa.
Si je peux donner un conseil (qui m'a plutôt réussi sur les 2 fois que je l'ai couru) c'est de partir un peu moins vite que ton allure cible pour garder de la fraicheur pour la côte (km 10.5 à 14) je ne l'ai pas trop sentie ensuite pour la descente, tu peux mettre ensuite un peu plus de rythme lors de la descente (km 14 à 17) et j'ai réussi ensuite sur le plat à maintenir le rythme car là tu commences à doubler du monde qui est parti trop fort...
Bonne Prépa. (c'est clair que les 1h40 vont voler en éclats.)

Oui c'est ça,
De toutes façon, avec la foule c'est pas trop facile les 1er km. Jusqu'au 5 reste un peu en deça de ton objectif, en gros 5 à 10 sec surtout qu'au 3ème il y a une côte que te fera naturellement ralentir. Les 6 et 7èmes sont en descente tu peux regagner du temps. Tu te mets à ton rythme jusqu'au 10.5. Pour la côte, je gère essentiellement au cardio. Et ensuite tu regagne le temps perdu dans la côte (pour moi c'était en gros 1min) à la faveur des 3 km de descente (20"/km à gagner) Et tu fini à l'allure prévue voir plus rapidement si tu en as encore sous les semelles.
Je te joints mes 2 enregistrements de course : Stpol morlaix 2014

Stpol morlaix 2016

En 2014 se fut ma 1ère course préparée avec un plan. Je ne me connaissais pas du tout. Le plan était à la FC.
Celle de 2016 pas de préparation. Mais je sortais d'une prépa marathon avec celui ci couru 3 semaines avant. Je n'avais pas d'objectifs, je suis parti pour le courir entre 1h40 et 1h45 et je fais moins d'1h34 à 30 sec de mon RP.