progresser : endurance ? / sa VMA ? / cardio ?

Il vaut en effet mieux encore attendre un peu avant d'inclure une 4e séance, progressivement. Comme le dit Olf, utilise une des 3 séances pour faire de la VMA (courte/longue) + AS10. Lors de ta sortie longue tu peux inclure des fractions d'AS42 ou AS21, tout en gardant une grosse partie de la sortie en EF.
Tu pourrais aussi faire un semi cooper pour confirmer ta VMA, comme cela tu auras une bonne base de travail.

Bravo pour tes perfs sur 10K et sur le semi de Paris, ça te fait une très belle progression !

Ca me fait dire que tu devrais rester sur 3 séances hebdos encore un moment (donc +1 avec joelDi), tant que tu progresses. A la rigueur tu peux ajouter une toute petite EF (40-45min maxi) à 70% FCM une semaine sur 2 ou 3 si tu veux mettre un peu plus de foncier dans ton plan.
"Pro-gres-si-vi-té", il dit Gilles...