progresser : endurance ? / sa VMA ? / cardio ?

bonjour !

je vous suis depuis quelque temps mais n'ai jamais posté...
merci d'abord pour tous les conseils que j'ai trouvé ici et les très bons plans qu'on trouve sur le site.

après avoir fait 3 semi ces 3 dernières années dans des conditions de plaisir bof bof (et avec 12kg de plus) entre 2h03 et 2h08 j'ai décidé cet hiver de m'y mettre sérieusement, de bien suivre le plan, objectif le semi de paris d'hier

résultat intermédiaire : j'ai terminé le 10km de vincennes en 48'50 - précédent "record" 54'00 il y a 3 ans...
résultat final : j'ai terminé le semi de paris (bien trempé!) en 1'51''30, donc 12 min de mieux que mon "record" précédent.

plutôt content donc, j'en avais dans les jambes, pas de coup de mou, l'entrainement a bien fonctionné.

par contre je sens toujours que c'est mon cardio qui me limite, et ce, depuis plusieurs années. je monte très vite dans les tours,
et là clairement pour le semi j'avais les jambes pour aller plus vite, mais pas le souffle.
j'ai fait une bonne moitié voir 2/3 du semi au dessus de 85% de FCM et le dernier tiers vers 90/95% (et dernier km a 100%)

dans les autres sports : randonnée, ski de randonnée, dès qu'il y a un peu de dénivelé, c'est pareil, je m'essouffle vite et cela m'empêche de prendre du plus de plaisir, je me sens asphyxié

j'ai fait un "test d'effort" en hôpital ils m'ont dit aucun souci comportement normal
pourtant j'ai une FC repos pas mauvaise : entre 50 et 60

j'ai une VMA que j'estime avec mes résultats vers les 14.3km/h / FCMax atteinte sur des 30/30 de 200bpm / 75kg pour 1,75m

vous me conseilleriez quoi comme programme maintenant que j'ai fait mon semi, pour améliorer tout ça ? de l'EF ? du travail de VMA ? du cardio genre montées d'escalier ?

j'aimerais bien aller chercher dans le futur un semi en 1h45...et pourquoi pas un marathon...

Il serait intéressant que tu mettes le detail de tes km du semi. Tu as su accélérer sur la fin ou tu étais cuit ?
Ce qui est sûr c'est que l'EF doit rester la base de tout travail de qualité. Après en fonction du nombre de séances/semaine que tu fais tu peux intégrer de la VMA et de l'allure spécifique.

voilà le détail du semi : connect.garmin.com/modern/activity/1604329582

pour la 1ere fois j'ai pu accélérer sur la fin et je ne me sentais pas cuit.

cela dit à partir du 16ème je me sentais essoufflé.

durant ma prépa j'ai fait 3 séances par semaines, comme indiqué sur le programme, 1 EF courte, 1 AS et 1 SL

les jambes et l'énergie suivent bien mais c'est le cardio / souffle qui freine..

Bienvenue

Déjà bravo pour le RP

D après les courbes la dérive cardiaque à commencer réellement au bout une heure sans que ta vitesse augmente ce qui tendrait à prouver que tu manque EF et de fonier ce qui est sûrement du à 3 séances que tu pourrais résoudre par une quatrième si possible

Le problème du semi c'est qu'il faut quand même garder de la vitesse ( par rapport au marathon ) mais si IE est mauvais ça ne sert à rien à l arrivée

Le mieux pour progresser est de travailler toutes les allures avec pour base 70% du kilométrage à allure EF. Il faut donc de la VMA, de l'EF, du seuil, de l'AS... Et pour chacun varier le type de séance, surprendre le corps c'est l'obliger à s'adapter donc à progresser. Donc pas toujours la même séance de VMA, de AS ...

merci pour vos réponses

en fait je ne fais 3 séances / semaine que depuis 3 mois donc je sais pas si c'est une bonne idée de déjà passer à 4

donc en gros je dois faire encore plus d'EF mais surtout varier les séances...