Damien42 : Profitons tant qu'on peut

montrezor74 écrit: Je viens de parcourir attentivement les dernières pages de ton suivi, Damien. Je suis doublement intéressé puisque mon AS21 semble se situer très proche de la tienne (j'hésite encore un peu à la fixer sous les 5'/km), et qu'on s'alignera sur la même course !
Je pense qu'avec 3 séances de CaP hebdos, en phase finale de travail spécifique, des séances en AS21 de 8-9km c'est déjà bien. Tu gardes une EF de 45min à 1h selon tes envies, et une SL dans laquelle tu mets des blocs à 80-85% FCM (type AS42). Perso je mettrais pas de VMA pour toi : 1) tu as fait ta prépa trail donc tu as déjà bien bossé, 2) avec le bad tu fais monter le cardio

Autre remarque sur le débat entre secalex et OLF : le pourcentage en EF, il vaut mieux le compter en temps plutôt qu'en km, non ? Moi je me base sur les volumes en temps en tout cas pour équilibrer mes plans...

Pas de travail de VMA = diminution de la VMA et ça va assez vite.

Jack Daniels est par exemple en base kilométrique dans ces plan.
Après j'ai environ 2% d'écart entre temps et km.

secalex écrit: Pas de travail de VMA = diminution de la VMA et ça va assez vite.

Tout à fait d'accord, mais là, Damien fait 3 sorties par semaines, et le semi est le 30 Avril, ce qui ne lui laisse pas beaucoup de temps pour bosser son AS21. Alors 2 séances de qualité par semaine ça me paraît beaucoup

Je n'ai pas travaillé ma VMA depuis presque 1an... J'ai pourtant pas mal progressé donc j'en déduis que le badminton remplace plutôt bien une séance de fractionné (à mon niveau j'entends... Sûrement qu'avec des VMA de 18 on doit bosser un peu )

Le meilleur pour progresser est de travailler toutes les allures, mais sur une longue durée. Là tu es dans la phase finale d'un plan semi. Effectivement, tu peux te passer de VMA, par contre tu dois bosser ton AS21 et sur des volumes plus important que 7/8 kms. La phase finale, c'est la phase spécif, quoi de plus spécif que l'AS21 dans la prépa d'un Semi
il faudrait pas que tu découvres au 3/4 du parcours que tu peux plus tenir l'allure.

OLF écrit: Le meilleur pour progresser est de travailler toutes les allures, mais sur une longue durée. Là tu es dans la phase finale d'un plan semi. Effectivement, tu peux te passer de VMA, par contre tu dois bosser ton AS21 et sur des volumes plus important que 7/8 kms. La phase finale, c'est la phase spécif, quoi de plus spécif que l'AS21 dans la prépa d'un Semi
il faudrait pas que tu découvres au 3/4 du parcours que tu peux plus tenir l'allure.

Je suis bien d'accord
En ce qui me concerne, je ne vais maintenir une VMA cette semaine que pour une raison : j'ai une course à excuse préparatoire dimanche, donc cette semaine c'est juste une petite VMA courte demain, sinon que de l'EF. L'AS21 et la SL sautent.
Sinon mon plan comprend de l'AS21 à dose progressive 4x2000m / 3x3000m (celle-là va sauter cette semaine) / 4000m+3000m+2000m / 2x4000m. Donc toujours 8 à 9km, mais pas plus. Je ne fais que reprendre les séances de ce site, d'ailleurs
Et la semaine avant le semi, ce sera EF seule, éventuellement avec un rappel d'allure de 2x5' à AS21 inclus dans une EF en début de semaine. A voir

Salut !

Mardi : 1h d'EF ; 9.82km ; 6'07/km ; 192mD+ ; Fcmoy 141bpm (72%) assez flatteur vu les dérives.
Les jambes un peu lourdes du week-end mais c'était mieux en fin de séance

Mercredi : Le retour de la VMA

30' d'échauffement suivi de 2*10*30/30 R=3' et un RAC de 10'
Aucune idée du rythme à mettre pour ces séries ... Je pars aux sensations, à partir de la deuxième je vois que 3'40 - 3'50/km est un bon rythme.
Pas hyper régulier mais travailleur et déterminer pendant cette séance ! Les cuisses ont chauffés, les poumons cherchaient l'air, je crois que c'est réussi

Ça donne 1h ; 11.2km ; 5'22/km ; Fcmoy 151bpm (77%) Fcmax 179bpm (91%)

J'ai fait des séries à 15.7km/h environ, avec une Fcmax à 91%.
Qu'est ce que je dois en déduire ? Que ma VMA est supérieur au 15km/h que j'avais tiré d'un test demi cooper? Ou que ma Fcmax est plus faible que les 197bpm théorique ?