Bertrand - marathon de Cologne 10/16

Voilà je me lance Je me suis inscrit un peu sur le tard donc ce fil va prendre le train en marche.

J'en suis actuellement à la semaine 10/16 de mon plan 6x/semaine pour préparer Cologne. Premier marathon, objectif 3h30. www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-16-semaines.html . Comme l'import dans le carnet depuis GC ne fonctionne pas pour le moment je ferai des petits résumés ici

Je suis donc dans ma deuxième semaine de travail spécifique. La première (S9) a totalisé 80km (mon max hebdomadaire jusqu'ici) avec deux SL et un travail de VMA pas trop dur, donc pas de fatigue excessive. Cette semaine-ci j'en suis à 2 footings tranquille et une séance de 2x6 côtes suivie d'une séance de Compex "force quadri", le tout m'ayant bien cassé les jambes

Séance : 1h13 - 13,27km.
Cotes à +/- 3:45min/km
FC moy/max : 147/180 bpm

Je suis donc encore tout courbaturé, avec ce midi au programme 4000m - 4000m - 2000m d'AS42

Pour le moment je suis également en parallèle deux "challenges" de gainage darebee.com/challenges/five-minute-plank.html et darebee.com/challenges/multiplank-challenge.html

mmmh, je constate qu'il y a également des fils de suivi dans "le coin des débutants". Si un modérateur passe par là et estime que mon topic y a plus sa place merci de le bouger

Je pense que quelqu'un qui vise 3h30 sur marathon n'est plus un débutant .
Bon courage pour la suite de ta prépa. 80 km/semaine c'est du gros volume.

Séance du jour : 4000m + 4000m + 2000m AS42. Détails :

Warmup EF 5km	5:17 min/km	137bpm
4000m AS42	4:50 min/km	154 bpm
4000m AS42	4:51 min/km	154 bpm
2000m AS42	4:50 min/km	160 bpm
Cooldown 2.3 km	5:57 min/km	149 bpm
Total 18km	5:09 min/km	147 bpm

Dur dur dans les jambes, étonnament surtout dans les parties plus lentes. En AS42 un peu plus relaché au niveau du geste sans doute

Vendredi petit footing gentil, avec (encore!) des séquelles aux quadri. Heureusement disparu pour dimanche, avec au programme SL 1H50. Je l'ai coupée en 2, 1h en me limitant à 155bpm, et 50 minutes en m'autorisant quelques dépassements dans les cotes, ce qui me donne une FC moyenne à 158 (ma limite d'endurance étant à 160bpm c'est encore dans le bon)

Résultat 23.5km à du 4:42, avec au passage quelques records

- record de distance (jamais fait plus que 20 auparavant)
- record sur semi marathon (même raison) en 1h38 (ça vaut ce que ça vaut, mais c'est quand même mon record )
- 2ème meilleur temps sur 20km (mais dénivellé pas comparable à Bruxelles...)
- 84km sur la semaine, record à ce jour également

Bref une bonne journée, suivie par une recharge de mes stocks de glycogène (et plus, beaucoup plus) à une fête familiale