zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

Salut,
un petit déterrage par ici.
Ca y est le CR est déjà disponible .
Je suis toujours le forum mais n'ai pas posté mes sorties car quasiment que de l'EF depuis la fin du marathon.
J'ai juste tenté une AS10 (je voulais faire 4*1000) qui s'est transformée en 3*1000 et encore le 3ème bloc n'était pas dans les clous.
Je n'ai fait qu'une seule SL depuis (1h20).
Reprise sérieuse en juillet pour préparer le semi Auray-Vannes.
A plus

Je viens de relire ta prépa marathon qui a l'air de s'être vraiment bien passé ! Du coup on y apprend pas grand chose puisque tu n'as pas fait d'erreur... Mais je vais noter la structure de ton plan dans un coin, pour peut-être un futur premier marathon un de ces jours

@ Damien : c'est un plan du site téléchargeable directement dans le carnet.

Alors dimanche j'ai participé à un 10 km IAAF mais typé [strike]trail[/strike] nature sur chemins cotiers.
Sans préparation spécifique quasiment que de l'EF depuis 2 mois ni de travail de côtes, je partais un peu dans l'inconnu. Je ne me fixais pas de temps mais espéraisfaire moins de 45'. Je ne connais pas du tout le parcours ni le dénivelé.
10h15 le départ est donné, nous sommes un peu plus de 400 sur la ligne de départ très large puisque donnée sur la largeur d'un terrain de foot. Je suis en 2ème ligne et en face de la zone de rétrécissement qui se trouve au bout du terrain. Je pars relativement vite pour être placé Je suis environ 50ème au rétrécissement, je suis parti vers 3'45'' au bout de 200-300 m mon allure s'est stabilisée vers 4'00''-4'05''. Les 2 premiers km sont plutôt en descente sur bitume. J'en profite pour doubler un peu et me fait doubler par la future 1ère féminine (V2F ) . Le cardio varie entre 160-165 (84-87%). Pour les montées je vais essayer de ne pas trop dépasser 170 (90%).
Le troisième km nous fait prendre le sentier cotier tout en montée pendant 1 km. Je me fais doubler par 2 coureurs lors de cette montée. Le sentier est assez large pour doubler, le revêtement passe de terre à pierreux et sorte de stabilisé. La vue est superbe Photo choppée sur Google . Il fait un peu plus gris et la température est agréable pour courir (On n'a que 16-17° quand je pense que certains se sont levé aux aurores pour avoir une relative fraicheur de près de 20 ° partout en France, je suis bien content de courir sur ma pointe bretonne )
On reprend de nouveau un peu de bitume et chemin plus plat, mon allure augmente, sur 1 km je double de nouveau quelques coureurs (3-4?). Les coureurs sont bien espacés maintenant devant moi. Je me focalise sur un de ceux qui m'avaient doublé. Arrive de nouveau le sentier côtier encore en montée Re . Je commence à me rapprocher de mon point de mire quand il commence à marcher, je le double et me trouve un autre objectif, l'autre coureur m'ayant doublé lors de la 1ère ''ascension''. Il est relativement loin. Je ne me focalise pas trop dessus non plus. Au sortir du sentier côtier, ça continue encore de monter sur 200 m. On arrive à la mi course un petit panneau 5 km repose peu après le sommet. On a retrouvé du bitume et des chemins (et du plat-descente), de nouveau j'accélère . On descend jusqu'au niveau de la mer on est au 7 ème km plus que 3. Il faut maintenant remonter vers l'arrivée qui est quasiment le point le plus au du parcours, le 8ème km entièrement en montée me fait comprendre que je ne ferait pas un sub 45'. On commence ce km par un chemin en sous bois, puis on continue sur bitume. J'ai toujours mon objectif en vue, par contre aucune idée de la distance qui nous sépare mais il y a environ 30 secondes. Cette montée n'en fini pas et devient (enfin ce n'est peut-être qu'une impression) plus pentue sur les derniers mètres. Nouvelle prise de d'écart, en gros 20 secondes . Plus que 2 km quasiment plats sur bitume et chemins. Je jette un coup d'oeil derrière moi c'est bon j'ai de l'avance une vingtaine de secondes aussi sur un groupe de 3. Le bougre devant avance pas mal aussi, mais je maintiens mon allure. Je me rapproche et fini par le rattrapper au km 9.75 à ma montre. En le doublant, il a l'air de souffrir un peu, je ne lui propose pas de m'emboiter le pas car il ne le pourras pas. On arrive aux abords de l'arrivée j'entend le speaker, un dernier virage à droite et l'arche d'arrivée apparait, je donne encore un petit effort et franchis l'arrivée en 47'02''.

Bilan de la sortie :
Distance [strike]10,26[/strike] km 10 km
Temps 47:02
Allure Moy[strike] 4'35"/km soit 13,09 km/h[/strike] 4'42"/km soit 12,76 km/h
FC Moy 165 (87%)
FC Max 174 (92%)
Dénivelé +130 m


Lien Garmin

Très content de cette course même si le temps n'est pas celui escompté.
Je fini 39 ème!!! sur 392 et 15ème VH sur 65. Bon le classement est à prendre avec précaution car la participation féminine est relativement importante sur cette course près de 50% comparé à environ 25 à 30 % sur les autres courses locales.

Hier une petite EF de 40' de récup.

C'est un bien joli chrono ma foi pour une course sans prépa et avec un tel profil !!
Bravo Mark et merci pour le récit et les photos !!

Quelques nouvelles par ici !
Je suis toujours en période d'entretien que de L'EF. J'ai du mal quand je n'ai pas d'objectifs à aller courir le week-end donc je tourne entre 1 et 3 sorties par semaine. Reprise sérieuse mi juillet pour plan semi 4 séances 8 semaines qui m'amènera au 10 septembre pour auray vannes. J'ai vu que plusieurs membres du fofo y seront. Ensuite place aux 10 km. Les objectifs de cette 2ème partie de saison sont donc orientés court après 18 mois de "long" 3 marathons : moins de 1h30 sur semi et moins de 40' sur 10 ou du moins se rapprocher de ces deux barrières chronométriques.