zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

Hello à tous,

Comme promis le CR est disponible ICI

J'ai plutôt bien récupéré du marathon. Pas de grosses courbatures le lendemain.
J'ai fait un footing de récup le mardi de 32min. Puis 2 sorties EF le vendredi et samedi 40 min et 1h.

Si la reprise est si rapide c'est pour essayer de surfer sur cette prépa marathon. En effet après le MDP 2016 (que finalement j'avais couru vraiment cool) j'avais plein de jus et n'en avais pas profité sur une autre course.
Je voulais voir si physiquement tout allait bien.
Même si j'ai ressenti un peu de fatigue, je me sens plutôt pas mal. J'en ai donc profité pour valider mon inscription (le dernier jour) pour le semi St-Pol-Morlaix qui aura lieu le 6 novembre soit 3 semaine après Vannes.
Je ne pense pas aller chercher un RP (semi) sur cette course vallonnée mais un meilleur temps sur cette course (record en 1h45'16'' en 2014) J'espère faire moins de 1h40 et essayer de me rapprocher de 1h35.

J'ai téléchargé un plan (dispo dans le carnet) entre 2 semis 3 semaines 4 séances. Mais Je ne suis pas sur de le suivre à la lettre. Je pensais plutôt faire de l'EF à la place des séances de VMA et d'AS21. Si vous avez des avis je suis preneur.

Je n'ai jamais repris si peu de temps après un marathon et encore moins fait une course si peu de temps après, donc pas vraiment de conseils à t'apporter sur les séances à suivre, mais le plan entre 2 semis allégé un peu devrait faire l'affaire je pense.
Je lirai ton CR plus tard ou ce we, je rattrape le retard sur les suivis d'abord

Bonne prépa pour ce prochain semi ... qui va arriver très vite maintenant !!

Salut,
Bon voici qq nouvelles post marathon.
Suite à celui ci je m'étais inscrit pour le semi St Pol-Morlaix.
Finalement je n'ai pas suivi le plan d'entrainement du carnet mais fait uniquement des sorties en EF. J'ai vraiment préféré récupérer.

Pour la course, je n'avais pas de pression, j'avais juste à gérer les 14 1er km puis ensuite c'est 3 km de descente et 4 de plat.



Les objectifs étaient :
1 RP sur cette course (1h45'17'')
2 sub 1h45
3 sub 1h40
4 me rapprocher d'1h35
5 sub 1h35
6 RP (1h33'21'')

Ayant une petite douleur au niveau de l'ischio droit depuis 1 bon mois, seuls les 4 1ers me paraissent atteignable.

Je suis parti plutôt prudemment. Je me suis positionné entre le meneur 1h40 et 1h50.
Je rejoins le 1h40 au km2, je passe légèrement devant et prend qq m d'avance. Au km 5 il est de nouveau derrière moi.
Je ne ressens rien au niveau de l'ischio. Je decide d'accélérer. Je passe de 4'38'' de km 1 à 5 à 4'22'' de 6 à 10.
Je ne faibli pas trop pendant la côte de 3.5 km 4'36'' de km11 à 14. La descente me permet de récupérer en augmentant l'allure 4'07'' km 15 à 17. Arrivé sur le plat je fais le point, les 4 1er objectifs sont (seront) atteints. le 5ème est a porté de baskets.
Je tente de maintenir une allure, je double beaucoup de personnes 4'04 km18 à 21.1. Je franchi la ligne en 1h33'55'' (réel)
A seulement 34 sec du RP...
Je suis vraiment content de ce temps sur un parcours pas si facile.

Je suis maintenant au repos depuis une semaine.
J'ai pris un Rdv aujourd'hui pour l'ischio . Encore une semaine ou 2 de repos avant la reprise.

Bravo Mark pour ce superbe chrono sur semi !!
Dommage pour le RP semi car les 34" étaient sans doute dans tes cordes vu le déroulement de la course
Ce n'est que partie remise

Merci et bonne suite de coupure

Le semi de St Pol - Morlaix n'est pas très roulant, tu battras ton record rapidement...
Tu as commencé à réfléchir à tes prochaines courses ?

Merci à vous 2.
C'est sur sur que le RP était finalement tout proche et à porté de [strike]main [/strike]foulée.
Pour les prochaines course je n'ai pas trop réfléchi car je bénéficie d'un ticket pour le MDP
Je n'avais pas prévu de refaire Paris en 2017 (trop cher) mais là
Donc je fini ma 3ème semaine de pause et débuterai mon foncier mardi prochain. j'ai aussi possibilité mardi soir dans le cadre du téléthon de passer un VAMEVAL pour voir où j'en suis; le dernier que j'avais fait me donnait 17-17.5km/h mais pour mes plan j'utilise toujours 16.5km/h. La avec l'effet de groupe, il faudra surement que je réduise la valeur.

Le programme sera ensuite EF pendant au moins 3 semaines. A voir si je poursuis toujours sur du foncier ou si je fais un peu de vitesse. Normalement, je resterai sur du foncier car j'ai prévu d'adapter un plan pour le marathon pour le préparer en 8 ou 9 semaines.
Jusqu’à présent j'avais pris les plans 12 semaines de Gilles qui me convenaient bien au niveau temps passé. Je voulais peut-être adapter un plan JP réduit à 9 semaines mais le temps des séances même en volume réduit me fait un peu tiquer.
A affiner donc.