Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

StéphaneT écrit:

Fekran écrit: Ce cardio. de rêve à l'échauffement
Belle séance ça Stéph, on est calés sur la même allure au 400
En regardant de près sur strava on a pas mal de choses en commun, même sorties aux mêmes heures, et volume hebdomadaire identique la semaine dernière, je suis ton jumeau breton?

C'est vrai qu'on court à peu près aux mêmes allures en ce moment ! D'expérience, je sais qu'on peut vite perdre ce qu'on a difficilement gagné ! Du coup j'essaye de me raisonner et de rester dans un volume maîtrisé. Ce matin j'aurais eu le temps d'une petite EF mais j'ai préféré une balade avec les cabots.
Cette semaine c'est cool, je suis sur 75 % d'EF avant la sortie longue qui ne devrait pas faire varier les proportions. Je me sens moins fatigué ce samedi que samedi dernier où mon cardio avait été trop élevé toute la semaine.

Je commence quand même à avoir un peu le stress qui monte pour le 26 novembre. Si je me fixe un objectif qui correspond à mes allures en prépa, ça me ferait courir à 80% Fcmax à une allure entre 5'10 et 5'20. Si je sais pouvoir tenir cette allure sur une sortie de 2h00, qu'en sera-t-il sur 32 km ? Et dans le sable ? Avec quelques belles bosses ? J'ai peur de me fixer un objectif trop raisonnable par soucis de ne pas subir. Or d'un autre côté, comme cette course est un objectif sur la saison, il faut que je fasse tout pour nourrir le moins de regrets possibles. En bref, je compte sur les quelques grosses sorties qui m'attendent pour me fixer deux objectifs : ambitieux et raisonnable.

Oui c'est le côté très ingrat de la course à pied, au même titre que la musculation... t'arrêtes un peu et tu perds beaucoup..
J'appréhende beaucoup mon arrêt de trois semaines en novembre... surtout que derrière j'attaque le plan marathon! Comme il n'y a pas d'objectif temps c'est peut-être moins grave.
J'ai le stress qui monte aussi, mais à l'inverse, j'ai peur de me cramer sur les côtes en voulant maintenir l'allure visée, autant que j'ai peur de perdre du temps si je monte plutôt au cardio.
Zherg m'avait partagé son expérience de cette course, il l'avait très bien gérée.

Pour ton trail je pense que tu es plutôt juste dans ton analyse, 5'10-5'20 sur un parcours de 32km avec des bosses et du sable c'est une belle allure, tu n'es pas timoré, à mon avis. J'ai moins de caisse que toi, mais sur mon semi de juillet, qui ressemble un peu a ta course niveau description, bien qu'avec moins de D+, le type de sol et les relances constantes m'avaient bien fait monter le cardio moyen. 90% sur le premier 10k... Si tu as un parcours ressemblant dans ton coin tu peux tester une SL dessus pour voir?
J'ai été regarder le profil sur openrunner, y'a de sacrées bosses quand même!

je découvre avec intérêts ta séance 7 x 400, avec récup 400m.
Tu les cours à une vitesse vraiment rapide, tu es à combien de VMA ? 105% ?
La récup est très longue, ceci explique cela, mais ça doit avoir du bon.
Faudra que je m'y essaye.

Jolie séance de R-pace. Tu dois avoir une bonne marge sur l'allure vu que les récups ne font même pas 2x la durée de la fraction

OLF écrit: je découvre avec intérêts ta séance 7 x 400, avec récup 400m.
Tu les cours à une vitesse vraiment rapide, tu es à combien de VMA ? 105% ?
La récup est très longue, ceci explique cela, mais ça doit avoir du bon.
Faudra que je m'y essaye.

Le but de ces séances de R-pace est d'améliorer l'économie de course, ce n'est donc pas une séance de VMA comme tu as l'habitude de faire. D'ailleurs, je reste très bas en Fcmax globalement. La recup doit te permettre de relancer 400 m à la même allure que précédemment et sans bousiller ta foulée, de rester relâché. Par rapport à une séance d'intervalle (I-pace chez Daniels), c'est beaucoup moins dure mais tu ne bosses pas ta puissance aérobie. La semaine dernière j'ai fait un 6*800 m en tournant les 800 à 3'10~3'13, mais seulement 2 min de recup entre les deux, le ressenti est tout autre !

Donc si j'en crois Daniels, le R-pace favorise la puissance anaérobie (mais alors il faudrait que j'aille un peu plus vite), la vitesse et l'économie de course. Dans ces séance, la recup doit se faire en doublant le temps d'effort ou sur le même intervalle en trottinant.
Pour l'I-pace, on bosse la puissance aérobie en essayant de passer le plus de temps possible à VO2max. Du coup, la recup est d'une min raccourcie par rapport au temps d'effort, tout en effectuant des intervalles d'au moins 2 min, puisque c'est selon JD le temps qu'il faut pour tourner à VO2max.

@ smilk : oui, je sais bien, je devrais récupérer sur plus de temps, d'autant que ça me permettrait d'aller plus vite sur les 400.

Ok merci, j'essayerais ça.
Et tu fixes ton allure 400 comment ?

Sur le R-pace je pense que tu peux aller chercher plus vite que ça, à condition d'être régulier dans l'effort.
Sinon les tables de JD donnent les allures en fonction des chronos en course.
Pour toi qui vaut 40'00 au 10 km, ça fait tourner les 400 m entre 85 et 86 s et tu récupère sur deux fois ça.
Pour te donner une idée, sur l'I-pace, tu serais à 92s au 400 avec un récup de 45 s.