Madabas - ANQ Half Marathon Series

Hello à tous,

Comme je le disais récemment dans un autre post, j'étais pas mal actif sur ce forum entre 2005 et 2008. Ensuite y'a eu pas mal de changements (3 pays + 3e enfant) qui m'ont fait m'éloigner du forum sans pour autant m'arrêter de courir ni de suivre les plans de CCAP !

Aujourd'hui je suis en Australie et me suis fixé un bel objectif pour l'année sportive : courir la ANQ Half Marathon Series. C'est une competition qui se déroule dans le Nord Queensland (NE d'Australie). Il faut courir 4 semis parmi les 7 qui se déroulent sur 6 mois pour marquer des points et si on en coure un 5ième, on est majoré de 5%. Donc je vais essayer de courir les 5 - si le corps veut bien suivre !

La façon dont les courses sont reparties devrait me permettre de suivre 3 plans (12s - 8s - 8s).
Je termine actuellement mon premier plan sur 12 semaines et vient de courir mon premier semi en 1h35'10. C'était cense être ma course préparatoire en S09. J'avais prévu de la courir en 2/3 AS21 + 1/3 allure libre. Mais les circonstances (forme, visite des parents,...) on fait que je l'ai couru tel un semi avec objectif. Ce qui a payé - nouveau RP - mais qui me laisse perplexe sur comment aborder la prochaine course.

Pour l'instant je continue de suivre mon plan avec une AS21 a 4'37" (13km/h). Mais quel objectif dois-je me fixer pour le prochain semi dans un peu moins de 3 semaines ? Je pensais entre 1h32 et 1h35.

Aussi, quel objectif devrais-je me fixer pour le prochain plan qui va venir rapidement ?
Pour info, je m'entraine 1 jour sur 2 soit (3,5 séances/semaine) et ma VMA est autour de 16,5km/h. A la fin du semi, j'avais encore de la reserve...

Merci d'avance pour vos conseils éclairés.
Cheers,

Bastien

Bon retour parmi nous! C'est un joli objectif ça!

Ma premiere remarque serait de switcher ton AS21 pour celle que tu as respecté sur ta course, ça me semble logique (aucune raison de travailler une allure plus lente selon moi).

3 semaines entre deux semis c'est court. Si tu pense récupérer rapidement, tu peux envisager quelques sessions de rappel d'AS21 (quelque chose d'assez doux, je dépasserai pas les 6000m/semaine), et je garderai de la vitesse aussi (mais de nouveau, très doux, 6x400m d'AS3 par exemple).

Tu veux maintenir la forme plus ou moins, ça me parait être l'approche la plus safe.

Après niveau objectif, je verrai bien ton allure du precedent semi pour les 15 premiers km (4'30/km), avec un check up régulier entre le km 5 et le km 10 pour évaluer ta forme du moment. Si ça va maintiens l'allure jusqu'au km 15-16, et ensuite c'est plus qu'un 5km, tu peux envoyer le pâté sur ce qu'il reste.

Merci pour les conseils Alex. Je les ai donc suivi - nouvel AS21 @4'30".

De toute façon, les 2 semis étant si rapproches je n'ai quasi pas eu le temps de faire beaucoup de travail spécifique.
S+1 - 2 sorties (EF + AS),
S+2 - 4 seances (2xEF, 1xAS, 1xSL avec AS)
S+3 - 2 sorties en EF

Puis est venu l'heure du semi, hier matin.
Je règle l'allure entre 4'25 et 4'35, espérant plutôt plafonné. Malheureusement des le 2e km je sens une légère douleur dans le mollet droit. Je decide donc de rester dans un petit peloton de nana qui a priori vise 1h35 compte tenu de l'allure régulière qu'elles entretiennent sur les premiers 8km - ca me convient et bien que je realise qu'il n'y aura pas de RP (PB pour Personal Best en Australie) je m'en accommode. Ceci étant le rythme chutant légèrement je me détache du petit groupe pour rester sur mon rythme.
Temps de passage a 8km - 36'14.4
Temps de passage a 16km - 36'14.8
Autant dire que le cruise control marche plutôt bien

Il ne me reste plus alors que 5.1km et bien que je m'étais conditionne pour une allure libre revue a la hausse, la réalité est que je n'ai pas pu accélérer. Mais le fait de grapiller 2/3 places m'a remonte le moral et ai pu terminer dans le temps escompte en 1h35'54 (+44s par rapport au dernier semi) : 35e sur près de 400 concurrent - plutôt satisfait.

Voila donc pour le petit compte-rendu de course.
Je me donne une petite semaine de recup - le mollet droit tire un peu ce matin. Je verrais si je cale un petit footing plus tard dans la semaine. Puis je reprends un programme de 8 semaines pour les 2 prochains semi.
Je me pose 2 questions a propos de celui-ci:
Je pense pouvoir courir le prochain en 1h33 (AS21 - 4'25"), est-ce raisonnable ?
Encore une fois les 2 semis seront espaces de 3 semaines, dois-je envisager le premier semi comme une course prepa ou le courir a la nouvelle allure ?

Merci a ceux qui trouveront le temps de me répondre.