Kame House. Dublin Half Marathon, 23 septembre 2017...

Ah ouais ! Bien vu, merci ! Je le saurais pour la prochaine fois !

Bravo pour ce 10km !!
Un très joli chrono !! ... et un très joli négative split !!
Les 21s ont clairement été perdues au départ, mais bon, c'est toujours difficile de rattraper ça sur un 10km ... le prochain sera le bon !

Merci pour le récit et récupère bien !

Merci ! Oui, je tacherai de régler ce genre de détails pour le prochain 10 km !

La prochaine course significative, ça sera un 5 km en septembre, ce qui me permettra de travailler ma VMA et suivant le résultat de la préparation et de la course, je pourrais refaire un 10 km "compet" en octobre, mais sur un billard (bien que celui-là était particulièrement roulant). Celui de Lyon éventuellement, mais avec un autre objectif, du coup ! Sub 44 me paraîtrait pas mal a priori.

Felicitations pour ta course Tortue! (j'arrive tard désolé!).

Très belle performance, le negative split indique une belle gestion de course! Apres pour le chrono je comprends que tu sois légèrement déçu, mais les 21s perdues au depart - meme si tu as fait un super boulot pour les rattraper - sont pas évidentes à aller chercher, surtout quand tu cours à ton maximum sur la distance.

Sub 21'30 ou mieux sur le 5k!

Merci ! Pour le coup, le négative split, je l'ai plus subi que recherché ! Et en effet, rattraper quelques secondes, voire une dizaine sur une seconde partie, avec un sprint à la fin, pourquoi pas. 20", ça commence à faire beaucoup. Je le saurais pour la prochaine fois. Finalement, je pense qu'on doit pouvoir partir un peu fort, genre maximum 5 à 7" de moins que son rythme de croisière sur le premier kilomètre (enfin, c'est probablement bon pour 4'30"/km, je suppose qu'en dessous de 4'/km, les secondes coûtent beaucoup plus cher).

Je laisse filer cette semaine avec 2 ou 3 sorties EF de 45' ou moins pour récupérer et j'attaquerais l’entraînement polarisé la semaine prochaine. Je crois que je ne vais pas faire de séances de VMA "stricto sensu" dans un premier temps (si ça marche sans, je continuerais sans) mais je vais faire de la haute intensité sous forme de fractions à AS5, AS5+ voire AS3 (en monobloc, en progressif et/ou en fartlek), soit au dessus de 90% VMA. Genre 3 à 5x 500m à 4'12"/km ou moins. Enfin, je vais faire un truc dans le style, où l'on reste au dessus de 90% VMA mais en se laissant une marche de manœuvre.

J'ai trouvé un autre lien qui résume pas mal, il faudra que je les liste dans le premier message de mon suivi :

athletictimemachine.com/2014/09/15/revis...-polarized-training/

Pour les 5-7'/km, quand t'es à des allures autour de 3'-3'20 du km, ça fait presque 1km/h... La meme difference qu'entre 5'30 et 5'00/km. D'experience, surtout sur les courses rapides, un premier km légèrement en deçà de l'objectif (par exemple pour un 4'30/km un premier km en 4'33-4'35) permet de se lancer dans un bon rythme tout en évitant de se cramer.

Ce qu'il va te falloir pour preparer un 5km c'est du travail @ AS3 et AS5 actuelles (estimées d'après ton 10km, une bonne règle de calcul quand tu cours un 5km entre 20 et 25' c'est de multiplier par 2 et d'ajouter 2' pour le 10km, dans ton cas le calcul inverse donne 21'30, soit 4'15/km).

Ce qui marche bien c'est du travail d'AS5 sur des fractions de 3' (800m environ) pour commencer, jusqu'à 5' un peu plus loin dans le plan (1200m). De l'AS3 sur du plus court (400-600m) ça aide beaucoup aussi pour l'économie de course et pour dédramatiser l'intensité de l'AS5.

Le 5km étant une course qui demande beaucoup de resistance, je te conseille de dépasser la distance en volume de travail sur ta 2e moitié de plan t'amenant à la course. Par exemple, si tu fais des 1000m @ AS5, 6*1000 avec un jog de 200m. C'est dur, ça pique, mais c'est vraiment la seule façon de te preparer pour ces derniers 1500m de course (surtout pour le mental).

Il te faut aussi du travail à ton AS1500m (en gros 100% de VMA). Des repetitions à recuperation complete (des 400m avec 3' de recuperation par exemple).

Dans la phase préparatoire, tu vas aussi avoir besoin de travail au seuil, sur des fractions d'au moins un tiers de la durée de ton 5km. Par exemple 3*10' (4*10' si tu as le volume hebdomadaire suffisant). Et aussi des tempos longs de 20'-25'.

Cool de voir quelqu'un d'autre s'attaquer à une prépa 5km en tout cas! C'est fun tu verras!