Kame House. Dublin Half Marathon, 23 septembre 2017...

Hi ! Merci pour ton message !

J'ai mis en place un plan test (dans mon profil) pour un 10 km le 5 juin. Je vais faire de mon mieux d'ici là mais étant donné les grosses variations de forme, je ne me fais pas trop d'illusion. Je verrais ce que ça donne sur le moment, pas de prédiction pour l'heure. Je commence les séances de VMA, par tâtonnement et un peu d'AS10. J'ai aussi commencé à travailler l'habituation de la course en pleine chaleur. Jeudi aprem, 3h de vélo et 30 minutes de CAP d'un bloc, réparti comme suit : 2h de vélo, 1 bière en terrasse, 30 minutes de CAP dont deux fractions d'AS10 (pour voir), et 1h de vélo final. N'ayant pas de gènes kényans, je suis ressorti rôti sous un soleil vif. Petite forme donc des fractions d'AS10 qui ne m'apportent pas grand chose. Sortie EF de 10 km hier sur les courbatures, donc j'ai couru sur des œufs, mais meilleure forme.

Je termine la semaine avec une SL d'une heure trente, afin de préparer un peu la course du Viaduc de Millau. J'en ai profité pour faire un test d'Air1 inversé (20 minutes d'EF, 1h10 de FC42) et je tombe déjà sur une AS42 correspondant à mon objectif de l'année prochaine pour le marathon de Paris (3h45). Un peu en avance donc, mais ça me fournit quelques données supplémentaires, c'est bon à prendre !

Kms 16.75 km
Temps 01:30:01
FC Moy 150 (77%)
FC Maxi 161 (83%)
Asc / Dsc 135m / 75m
Allure moyenne : 5'22"/km soit 11.18 km/h

C'est de bonne augure tout ça..
Oui à quasi 1an du mdp je pense que tu vas pouvoir revoir ton objectif à la baisse si tout se poursuit sans blessure

J'aime bien la pause binouze

Coucou,

C'est ici que tu postes tes sorties?
Quand est ce que tu arrives à Millau?
Fais-moi signe si tu y es dès samedi et qu'on peut se rencontrer
Et sinon dimanche matin, pour une photo de groupe?

Hello tortue géniale,

Dans le 20% restant, comment réparties-tu le travail ? zone2 et zone3 ?
10% pour chaque zone ? la démarche est intéressante, il n'existe pas de plan cap à ma connaissance basé sur ce type d'entrainement.
a++

ah interessant ça, j'ai un pote qui m'avait prêté un livre qui parlait de ce genre d'entrainements (avec les 3 zones, Z1 endurance, Z2 seuil et Z3 vitesse). Le gros avantage c'est que tu peux aisément les suivre sans cardio, sans montre, 100% au ressenti.

Mais effectivement à part ce bouquin (faudrait que je lui redemande les references, ça me revient pas là), j'ai jamais vu ça ailleurs!

@ ladymary : Oui, c'est bien mon fief ici.
Je vais sûrement arriver en courant d'après-midi sur Millau pour récupérer mon dossard. Après, je ne sais pas encore si je reste sur Millau ou si je descends sur Montpellier. Je suppose que ça devrait être ric-rac pour la photo de groupe dimanche matin, je ne sais pas encore le temps que je vais mettre pour revenir sur Millau. Je suis dans la vague bleue, ils conseillent de prévoir plus de temps pour les consignes. Peut-être samedi après-midi, en effet, si vous êtes dispo ?

@ taek78run et Judas68fr : J'ai trouvé très peu de références en français, c'est surtout en anglais. J'en mets deux, mais il yen a d'autres, notamment des recherches scientifiques.

www.linkedin.com/pulse/boost-your-race-p...training-sandro-sket

www.bikepartsreview.com/Polarized-training-for-cyclists.html

De ce que j'ai cru comprendre, l’entraînement polarisé, c'est ce qui se fait en préparation générale, ou entre plans. Pendant un plan spécifique, c'est là qu'il faudrait ajouter de l'allure spécifique. Après, il ne semble pas y avoir de règles ultra-précises, comme à l'accoutumée. Il semble qu'on puisse faire 80/10/10 ou 80/5/15 ou encore 80/0/20. Ce que je voulais tenter, c'est le 80/0/20 comme cible, sachant que le temps que les FC montent, on grignote forcément dans la zone 2, ce qui donnerait en pratique un 80/5/15. Pour une préparation spécifique 5, 10 ou 21, je suppose qu'au fur et à mesure qu'on s'approche de la fin du plan, les rapports doivent s'inverser entre zone 2 et 3 et on doit passer de 80/5/15 à 80/15/5.

Mais dans l'idée, j'ai l'intention de reprendre ces grands principes et de les adapter à ce qui me sera possible. Autrement dit, de l'endurance pour la majeure partie, et de la haute intensité pour le reste. Après, je n'ai aucune ambition sportive particulière (trop vieux ! ), mais juste m’entraîner correctement dans les grandes lignes, avec la liberté de faire "entorse au règlement" quand j'en ai besoin.