Lestat - Courons un peu :)

Le livre est intéressant en effet, ça approfondit des notions que j'avais déjà découvertes ici, par contre les allures cibles ne sont clairement pas pour les débutants...

lestat écrit: par contre les allures cibles ne sont clairement pas pour les débutants...

Les plans gratuits sur son site non plus...

l'EMA effectivement faut avoir un peu de bouteille et surtout y aller progressivement. Une séance que j'aime bien c'est celle qui couvre toute la gamme de 80 à 90% de VMA (ou sa variante de 85 à 95%).

Tu commences à 3km @ 80% - 2km @85% et 1km @ 90% pour finir (récupération courte entre les fractions, 2' à 3'), et tu progresse en augmentant les distances (4-3-1.5 puis 4-3-2), et ensuite tu peux faire 3-2-1 @ 85-90-95%. Ça m'a beaucoup aidé ces séances pour les fins de courses, quand tu pousse sur les jambes alors qu'elles te font croire qu'il reste plus rien ces fainéantes!

Sinon pour la progression run c'est conseillé sur une sortie longue ou une MLR pour un semi (les fractions doivent être entre 2 et 3km): pas d'échauffement, tu commences à ton Easy Pace (donc ça t'échauffe) et tu augmente régulièrement ton allure de 15 à 20" par km pour atteindre une allure légèrement supérieure à l'allure cible de ta course.

Exemple: 2km@5'30/km - 2km@ 5'10/km - 2km @4'50 - 2km @4'30 (Ton AS21) et là tu augmentes peut être plus que de 10 ou 15 - 2km @4'15-20 et ensuite un retour au calme.

L'idée de nouveau c'est de simuler la fatigue de fin de course. Bonne séance pour tester la nutrition aussi.

Pour moi l'EMA et la Progression Run c'est bon quand t'as fait du travail AS un peu avant pour valider ton allure, et que tu as une base correcte d'endurance. Ca va te donner le surplus de "speed endurance" nécessaire pour passer une bonne course où tu peux te faire plaisir à la fin! (c'est jouissif de dépasser du monde en fin de course!). Testé et approuvé!

L'EMA j'ai vraiment l'impression que ça peut remplacer les séances de VMA (surtout la 85-90-95).

Une autre séance qu'on m'a conseillé pour semi mais que j'ai pas encore eu la chance de tester c'est de faire sur 5km (7.5km pour les marathoneux) des 3' "hard" (AS10+/5-) - 1' lent (Easy Pace) dans une direction, et de faire 3-5.5km dans l'autre sens à ton allure cible (AS21 ou 42), suivi d'un retour au calme.

J'aime bien ces séances à allure variable, c'est beaucoup plus fun, et tu apprends réellement à écouter ton corps.

Judas68fr écrit: L'EMA j'ai vraiment l'impression que ça peut remplacer les séances de VMA (surtout la 85-90-95)

Surtout qu'à 95% de VMA, c'est une séance de VMA... D'ailleurs, 1 km à cette allure, ça me parait assez fou !

@Judas68fr : merci pour cette réponse très complète, je verrais ça après mon 10km du mois d'avril, mais j'ai bien envie d'améliorer mon indice d'endurance et ça me semble être un bon moyences progression run... tout comme l'EMA bien sûr.

@kharaez : bah 1000m à 95% de VMA tu es sensé pouvoir les tenir au moins une fois

@Kharaez: 95% de VMA avec une bonne endurance c'est ton AS5