Arnyuk: 1er 10k de l'année

Hello à tous,

Je n'ai pas beaucoup posté ces derniers temps parce que l'année a été chargé pour moi. Surtout une luxation du ligament interne du genoux suite à un passage à travers un plafond. Du coup je n'ai pas trop forcé ce début d'année.

Début juillet je me suis fais un petit plan sur 6 semaine avec 3 sorties/semaine pour tester mon premier petit "Trail". 14,5km à D+/- de 570m. Fini en 1h41, je suis content pour une première malgré la grosse chaleur.

Petit hic c'est un gros coup de barre après 1h20 de course.

J'ai pris mon petit déjeuner habituel (céréales, lait, pain d'épices) vers 7h00. Départ course à 10h. Un powergel au bout de 40 min. comme d'habitude sur sortie longue. Un autre gel 40 min. plus tard et là j'ai eu le coup de barre .... Tout au long boisson maison (1/3 jus de pomme, 2/3 eau + pincée de sel).

Voila, vous, vous mangez quoi pendant les longues courses et tous les combien de temps ?

Perso la course la plus longue que j'ai jamais faite c'est le semi-marathon. En durée c'est des sorties longues, et j'ai jamais dépassé 2h10.

Sur ce genre de sortie, perso je ne prends jamais d'alimentation solide. J'ai une gourde de 125mL dans laquelle je mets du sirop d'érable (l'equivalent de 3-4 cuillers à soupe je dirais), le jus d'un quart de citron bio + zest, et le reste d'eau.

Je prends ça avec moi en course, ou pour mes sorties longues dépassant 1h40. Sinon le reste c'est à l'eau.

Le coup de barre vient probablement d'une glycémie basse. J'avais ça au debut aussi sur mes sorties de plus d'une heure. Je me suis fait un "regime" de course à pied à jeun le matin pendant quelques semaines (pas de seances difficiles, juste des footings d'endurance). C'est censé stimuler l'utilisation des graisses par ton organisme comme carburant (à condition de garder l'intensité de ces footings faibles).

Depuis c'est bon!

Merci. J'ai toujours du mal avec l'alimentation en course à pied. Après j'évite de partir le ventre complètement vide surtout lorsque je fais des SL (1h10 et plus pour moi). Au minum je m'enfile une petite barre de céréales 30-40 min. avant de partir.

En boisson j'ai toujours mon 1/3 - 2./3 jus de fruit + sel ou thé citron + miel + sel histoire d'avoir toujours un peu de sucre et de ne pas tomber en rade en sortie.

Première sortie depuis la course:

7,60 km | 52:21 | 6:53 min/km | 134 BPM | 72% FCM

Petite récap. de ma progression du 10km depuis que j'ai commencé la CAP:

sept. 2015: 10k = 54'54"
déc. 2015: 10k = 52'14"
déc. 2016: 10k = 48'40"

Voilà grâce à l'entrainement 3x semaine et des bons plans, j'ai réussi a passé sous les 50' pour le 10k Après le 7ème km c'était dur, mais j'ai tenu bon.

Mon seul 10k de l'année, mais c'était le bon.

Maintenant je vais essayer un petit semi, je préfère courir moins vite mais plus longtemps et objectif 27km D+/- 1000m en mars 2017.