Suivi _Jimmy_ : Mon premier marathon :

Perso, pour mon marathon, j'ai également adapté un plan de Gilles, 16 semaines à 3 séances par semaine.

J'avais basé mon entraînement sur une vitesse préalable autour de 6'/km qui correspondant à 78% de FCM (sans doute pas trop loin de tes 5'40/km dans ta situation) tout en retirant la VMA (la séance ainsi retirée me servait donc à mettre l'accent sur l'endurance).

Je n'ai donc pas cherché à faire mieux en terme de temps, mais à assurer mes 6'/km, ce qui correspondait à 4h15. Donc travail sur l'endurance le plus possible.

On m'a conseillé aussi du seuil, ce que j'ai donc ajouté à mon plan, ce qui donnait une séance EF, une séance seuil et une grosse SL entièrement à AS42. J'ai fait pas mal de SL autour de 20 km voire plus (6 séances en tout), même si ça n'était pas préconisé pour risques de blessure. Blessure qui a fini par arriver vers le milieu/fin du plan : périostite tibiale. Mais j'ai géré mon entraînement avec ça. Donc, à faire gaffe.

Par contre, il y a plusieurs SL où j'ai accéléré vers la fin, ce qui, je pense, a du aussi habituer mon corps à se préparer à être encore plus endurant puisque je devais garder de la réserve pour l'accélération de rythme en fin de SL.

Dans mon club, même si je n'ai fait qu'une SL avec eux (25km à 6'/km), lors que leur SL (pour ceux qui préparaient le marathon de Paris), ils mettaient également de grosses portions d'AS21 ou d'AS10. Ce qui, je pense, devait donner le même résultat : préparer le corps à surcompenser la distance des SL. Créer du réservoir, mais pas de la vitesse.

Résultat pendant mon marathon : j'ai pu accéléré à partir du 37eme et je pense que j'aurais pu accéléré même à partir du 35eme. Comme c'était mon premier marathon, je tenais à le sécuriser un minimum en évitant de mettre trop l'accent sur la performance maximum.

My 2 cents.

Sabrina Gump écrit: Perso, pour mon marathon, j'ai également adapté un plan de Gilles, 16 semaines à 3 séances par semaine.

J'avais basé mon entraînement sur une vitesse préalable autour de 6'/km qui correspondant à 78% de FCM (sans doute pas trop loin de tes 5'40/km dans ta situation) tout en retirant la VMA (la séance ainsi retirée me servait donc à mettre l'accent sur l'endurance).

Je n'ai donc pas cherché à faire mieux en terme de temps, mais à assurer mes 6'/km, ce qui correspondait à 4h15. Donc travail sur l'endurance le plus possible.

On m'a conseillé aussi du seuil, ce que j'ai donc ajouté à mon plan, ce qui donnait une séance EF, une séance seuil et une grosse SL entièrement à AS42. J'ai fait pas mal de SL autour de 20 km voire plus (6 séances en tout), même si ça n'était pas préconisé pour risques de blessure. Blessure qui a fini par arriver vers le milieu/fin du plan : périostite tibiale. Mais j'ai géré mon entraînement avec ça. Donc, à faire gaffe.

Par contre, il y a plusieurs SL où j'ai accéléré vers la fin, ce qui, je pense, a du aussi habituer mon corps à se préparer à être encore plus endurant puisque je devais garder de la réserve pour l'accélération de rythme en fin de SL.

Dans mon club, même si je n'ai fait qu'une SL avec eux (25km à 6'/km), lors que leur SL (pour ceux qui préparaient le marathon de Paris), ils mettaient également de grosses portions d'AS21 ou d'AS10. Ce qui, je pense, devait donner le même résultat : préparer le corps à surcompenser la distance des SL. Créer du réservoir, mais pas de la vitesse.

Résultat pendant mon marathon : j'ai pu accéléré à partir du 37eme et je pense que j'aurais pu accéléré même à partir du 35eme. Comme c'était mon premier marathon, je tenais à le sécuriser un minimum en évitant de mettre trop l'accent sur la performance maximum.

My 2 cents.

Je vois l'approche !

Au final, je pense partir sur 12 ou 14 semaines à 4 séances par mois.

Samedi soir , j'ai fait le Vertrail (16KM de nuit à la frontale en forêt à Versailles), 1h50 pour 16,3K avec 400 m D+ .
J'ai fini en bon état par rapport à l'année dernière (où je ne faisais pas de SL, prépa focalisée sur 10K) grâce à , je pense, mes SL de 15-20 Kms régulières .

Salut tout le monde,

Quelques nouvelles de ma prépa :

Je suis finalement partit sur un plan 12 Semaines à 4 séances.
Objectif 1er : Finir mon premier marathon
Objectif inavoué : Faire 4H

Plan :
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-4seances-12sem.html

Le bloc travail spécifique s'est bien déroulé avec des bonnes sensation, et un cardio plus bas que d'habitude sur mon allure marathon (ce qui est déja une victoire ).
J'entame les deux dernières semaines intense, avant la descente du volume hebdomadaire.


J'ai commencé aussi à prendre un petit traitement journalier de vitamine & minéraux afin de réduire d'éventuelles carences.
Par contre, niveau alimentation je n'ai rien changé pour l'instant, mais je vais essayer de manger plus seins sur le mois de mars, vu que c'est la dernière ligne droite.

Petite question, le plan précise que la dernière semaine contient 3 sorties en EF avant le marathon, est-ce vraiment nécessaire ? Ne faut il pas faire du jus à la place ?

Bonjour à tous, je fais mon come-back ici !
Je prépare le Marathon des Hauts de Seine prévu le 24 Juin, je viens du coup chercher quelques conseils !

Après un premier marathon l'année dernière (MDP 2016) terminé en 4h22 (j'étais entrainé pour 4H, mais j'ai décidé le jour J de ne prendre aucun risque pour finir propremement), j'ai décidé de durcir l'entrainement cette saison, et je suis actuellement en plein plan pour terminer en 3:45.

Sur Semi Marathon, je tourne en 1H43 et sur 10K je journe en 44'.
Avant mon plan 3h45, j'ai perdu 5KG suite à un petit régime => Je suis passé de 74KG à 69 (pour 1,81m).

Après l'éco trail 30K de Paris, j'ai pris un break , et je suis actuellement en plein plan Marathon 3H45 sur 14 semaines (4 séances semaines).
Je suis actuellement dans une forme meilleure que la normale (mon Garmin me donne pour 54 de VO2MAX VS 50 il y'a 6 mois).
L'estimation de VO2MAX n'est qu'un gadget, mais néanmoins, ce gain corresponds bien à ma forme du moment (je pense que les -5KGs jouent beaucoup, et je pense avoir progressé en VMA.)


Une question me taraude sur le plan, j'ai remarqué que la séance la plus longue était de 2h15, cela me semble assez faible ? L'année dernière, j’avais prévu une séance de 2H40 pour approcher des 30KMs. J'hésite sur le sujet...

Que pensez vous d'une SL conséquente pendant le plan ? (Par exemple à -1 mois de la course) ? Utile ou risqué selon vous ?
De plus, pendant mon eco trail Paris 30k, j'ai eu pas mal de début crampes aux cuisses, j'aimerais bien améliorer ça pour mon prochain Marathon. Avez vous des conseils ?

Quand on fait une SL on ne parle pas en kilomètres mais en temps car bien sur cela dépend de l allure travailler
Si le plan dit 2:15 au pire passe à 2:30 pour te faire plaisir et encore les 15' supplémentaires devront être en EF
Je me pose par contre un question sur ton objectif car si ton RP semi est de 1:43 soit 4,55 au kilo et que tu vise 3:45 au marathon soit 5,20 cela fait une progression énorme
Meme si tu as perdu du poids ca ne fait pas tout Pour info d après les calculs des pros 10kg de poids en moins ça fait 17' de gagner au marathon
Bien sur je te le souhaite mais vérifie bien ta capacité avant de commencer et de rencontrer le mur méchamment
Pour les cuisses je te conseille l exercice de la chaise qui feras bien travailler les quadris

Tu peux aussi travailler ta SL sur de la pré-fatigue. Si tu prévois ta SL le dimanche matin, tu peux faire une sortie footing d'une bonne heure le samedi soir

Comme ça pas besoin de faire des SL très longues pour simuler une fatigue de fin de course

Tu peux aussi inclure 8 à 10' d'AS21 à la fin de ta SL (avant le RAC) pour simuler une fatigue de fin de course