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Merci pour les conseils je vais faire ça (ralentir). Pour le second 2km j'ai pas vraiment tenu 3,50, mais plutôt 3,40 et sur la les 300 derniers mètres quelque chose comme 4,30.
Par contre je suis curieux de voir si j'arriverai à trouver l'allure 3,48 facilement... ma montre est un peu longue à la détente (polar M400)
ah et pour le semi la prépa commence en janvier, ça ne devrait pas gêner si?

J'avais lu dans le titre du suivi "Semi-marathon S-5/10" donc je pensais que tu en étais déjà à la moitié de la prépa
Donc pas de souci si elle démarre à partir de Janvier.
Pour trouver "facilement" l'allure 3'48, dis-toi que c'est moins rapide que le 3'40 que tu as testé

J'y penserai merci

Aujourd'hui c'était censé être SL mais il faisait beau alors je me suis dit que j'allais profiter de ça pour sortir le vélo, du coup 1h40 en "endurance fondamentale".
Je sais pas ce qu'il en est pour vous mais je trouve que le vélo apporte beaucoup à l'entrainement. Début novembre j'ai fait un week end vtt près du mt ventoux, 4 jours, 4 sorties d'environ 4h, le mardi je sors courir en EF j'ai jamais été aussi bas dans les tours de ma vie!

16h de vtt en 4j je veux bien croire que ça apporte!

Je sais pas pour le vélo, je penses que ça dépend de chacun, perso ça me fait mal aux genoux donc j'évite, comme la natation me fait mal aux tendons... Pas top, top si l'envie de faire du tri me prend...

ah oui effectivement! ben personnellement je trouve que les 2 (vélo et natation) me traumatisent beaucoup moins. Concernant la natation bizarre que ça te fasse mal aux tendons... tu pousses trop fort sur les jambes au 1/2 tour peut être?

Allez passons à l'entrainement, cette semaine donc, une séance EF, une EF+ Côtes et aujourd'hui j'ai remis une séance AS10 dans les 3'48 en format 3k-2k-1k (phases 2,4 et 6), la phase 4 fut très pénible sur la fin mais j'ai tenu! et sur la phase 6 je pensais ne pas pouvoir redémarré et c'est passé crème finalement :

Phase 1
km 2.2
FCMoy 140
FCMax 154
5'31"/km

Phase 2
km 3.0
FCMoy 179
FCMax 188
3'44"/km (encore un poil haut mais sur faux plat descendant)

Phase 3
km 1.0
FCMoy 162
FCMax 187
5'27"/km

Phase 4
km 2.0
FCMoy 189
FCMax 196
3'50"/km (un poil trop bas mais remontée dans chemin de terre boueux...)

Phase 5
km 1.0
FCMoy 172
FCMax 196
6'00" /km

Phase 6
km 1.0
FCMoy 187
FCMax 192
3'49"/km (du plat enfin, on approche du but )

Phase 7
km 0.9
FCMoy 171
FCMax 190
5'16"/km

Les blocs AS10 sont très très bien ... mais pourquoi avoir opté pour une récup aussi longue (phases 3 et 5)?