kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

345km au mois d'octobre ?

Bon we chargé !!

Début du week-end "chargé" avec un footing d'1h15 de pré-fatigue.
Beaucoup de pluie depuis hier, quelques accalmies.
Je pars en short et T-shirt sous un ciel très gris mais avec une température relativement douce.
Le footing va se dérouler en 3 parties: 1/3 sous de la pluie fine et sur terrain plutôt plat, 1/3 sous une pluie plus forte et avec quelques petites bosses (et comme toujours, l'allure va baisser et le cardio grimper vite ) et enfin 1/3 sous le déluge et avec beaucoup de vent

Bilan de la sortie :
Distance 16,91 km
Temps 1:18:13
Allure Moy 4'38"/km soit 12,97 km/h
FC Moy 143 (74%)
FC Max 151 (78%)
Dénivelé +73 m

J'ai essayé d'arriver assez vite autour des 73-75%FCM, sur les portions plates la stabilité est globalement bonne. Avec ces conditions météo, le principal reste d'avoir travaillé pour préparer la sortie de demain.

1. 1km en 04'45" : 04'45"/km - FCMoy 130 (67%), FCMax 138 (71%) - 3m D+ | 2m D-
2. 1km en 04'32" : 04'31"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 145 (75%) - 4m D+ | 3m D-
3. 1km en 04'31" : 04'30"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 146 (75%) - 3m D+ | 3m D-
4. 1km en 04'34" : 04'34"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 147 (76%) - 2m D+ | 2m D-
5. 1km en 04'34" : 04'33"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 2m D+ | 1m D-
6. 1km en 04'36" : 04'35"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 150 (77%) - 3m D+ | 2m D-
7. 1km en 04'40" : 04'40"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 149 (77%) - 13m D+ | 13m D-
8. 1km en 04'46" : 04'46"/km - FCMoy 146 (75%), FCMax 151 (78%) - 9m D+ | 9m D-
9. 1km en 04'46" : 04'46"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 149 (77%) - 6m D+ | 6m D- (on reconnaît facilement le passage avec les petites bosses, les portions descendantes ne permettent pas de rattraper tout le temps perdu en côtes)

10. 1km en 04'40" : 04'40"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 2m D+ |2m D-
11. 1km en 04'39" : 04'39"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 146 (75%) - 2m D+ | 3m D-

Début du déluge ...
12. 1km en 04'36" : 04'36"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 1m D+ | 2m D-
13. 1km en 04'41" : 04'41"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 146 (75%) - 6m D+ | 6m D-
14. 1km en 04'36" : 04'35"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 147 (76%) - 3m D+ | 2m D-
15. 1km en 04'35" : 04'34"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 148 (76%) - 3m D+ | 4m D-
16. 1km en 04'29" : 04'28"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 146 (75%) - 3m D+ | 4m D-
17. 0,91km en 04'12" : 04'36"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 147 (76%) - 8m D+ | 11m D-

Je suis rentré totalement trempé, le ressenti du vent était "glacial" sur la fin.
J'ai bien fait de partir avec les Brooks et de garder les Enigma au chaud et au sec pour demain

Dernière séance de la semaine (après déjà 59 km dont presque 17 hier)
Au programme SXL de 2h24 dont 2*40' AS42 et 10' AS21. Cette séance n'était pas dans le plan originel mais je voulais me "tester" sur ce genre de sortie;
Temps très frais, ciel gris, pas mal de flaques et de portions encore bien humides. J'aurai droit à une bonne petite averse de quelques minutes au bout d'1h30.

Bilan de la sortie :
Distance 33,11 km (RP )
Temps 2:24:02 (RP )
Allure Moy 4'21"/km soit 13,79 km/h
FC Moy 149 (77%)
FC Max 159 (82%)
Dénivelé +118 m

Échauffement "rapide"
8,35km en 38'01" : 04'33"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 150 (77%) - 17m D+ | 24m D-
Petite transition
0,49km en 02'01" : 04'05"/km - FCMoy 150 (77%), FCMax 154 (79%) - 1m D+ | 1m D-
Bloc1
4,91km en 20'00" : 04'04"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 158 (81%) - 19m D+ | 17m D-
4,9km en 20'00" : 04'04"/km - FCMoy 157 (81%), FCMax 159 (82%) - 20m D+ | 22m D-
Récup
0,31km en 01'32" : 04'56"/km - FCMoy 149 (77%), FCMax 155 (80%) - 1m D+ | 1m D-
Bloc2 (erreur de programmation donc ça sera 21'-19')
5,08km en 21'00" : 04'07"/km - FCMoy 156 (80%), FCMax 159 (82%) - 26m D+ | 19m D-
4,52km en 19'02" : 04'12"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 156 (80%) - 19m D+ | 17m D-
récup
0,34km en 02'00" : 05'57"/km - FCMoy 139 (72%), FCMax 155 (80%) - 1m D+ | 1m D-
Bloc AS21 .. en théorie
2,24km en 10'00" : 04'28"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 151 (78%) - 6m D+ | 7m D-
récup
0,22km en 01'31" : 06'47"/km - FCMoy 137 (70%), FCMax 149 (77%) - 2m D+ | 1m D-
RAC
1,76km en 08'56" : 05'04"/km - FCMoy 134 (69%), FCMax 136 (70%) - 5m D+ | 4m D-

Après l'EF d'hier, les sensations sont paradoxalement très bonnes dès le départ et l'échauffement puis le bloc1 et la moitié du bloc2 se passent bien (à mon avis à une allure trop rapide malgré un cardio assez sage)
Les choses se compliquent dans la 2ème partie du bloc2 où les jambes sont très très lourdes et semblent ne plus vouloir avancer donc l'allure baisse nettement .. et la FC aussi
Après la récup, un bloc d'AS21 est prévu mais je sais depuis déjà un bon moment que ce ne sera pas possible. Je repars donc en EF haute (j'ai quand même tenté de relancer un peu sur la fin: 2' entre 6 et 8 puis de 9' à 10')
Pendant le RAC les jambes deviennent moins lourdes en ayant retrouvé une allure plus confortable et plus habituelle.

Cette séance m'a donc apporté un certain nombre d'éléments en vue de la course.
J'ai la confirmation que le cardio ne devrait pas être un problème (a priori pas de risque d'une dérive vers la FC21 ou le seuil), le facteur limitant devrait être la faiblesse des mollets et des cuisses à partir d'un certain moment (peut-être lié à la fatigue ou à un manque de "carburant" )
Dans les plans "JP" à 5 séances, il n'y a pas ce type de séances, peut-être trop difficiles par rapport au volume global. La semaine dernière j'avais également testé un format différent de ce que je faisais d'habitude donc espérons que ça aidera le corps à s'adapter
J'ai encore une séance de seuil (4*9') mercredi mais je me demande si elle est vraiment utile par rapport aux forces et faiblesses que j'ai identifiées.

Bilan de la semaine 13
92.16 km en 7h14 (nouveaux RP )
dont 50 km (RP ) en 3h42 (pas RP )
(et même un semi en 1h27'23 .. mais c'est pas un RP )

Que de RP ce we !!
Sacrée SXL notamment !!!
Après la sortie de presque 17 bornes hier, c'est un peu normal que les jambes deviennent lourdes à un moment donné (92 km quand même sur la semaine !!!). A mon avis il n'y pas lieu de s'inquiéter pour la course car ta semaine sera bien allégée normalement.
Quant à la séance de seuil de la semaine prochaine ... peut-être passer en AS21 pour prendre moins de risques je dirais.

En tous cas bravo pour le travail déjà abattu à cette heure !

Le but n'était pas de courir le marathon ce matin ou de battre mon RP sur semi
C'est une autre étape de la prépa sur le chemin de l'objectif dans 3 semaines
17 km à 4'38 hier (et avec des conditions météo ), puis un "échauffement" de 40' à 4'33 et un 1er bloc de 40' à 4'04 ... ça laisse des traces
La semaine prochaine je reviens à du "classique" avec AS42 (plutôt autour de 4'08-4'10) samedi et SL "cool" dimanche et à mon avis ça devrait bien passer

Bon, bon, pas de quoi s'exciter non plus, il faut quand même avouer que le 27 novembre c'est juste un marathon d'essai pour Kamel qui teste des plans, les démonte, les rehuile et les remonte à sa sauce...
D'ici quelques années, ce sera le vrai marathon pour de bon avec un plan maison validé, remanié, réinventé !

Je crois qu'en fait il se bluffe lui-même, mais l'épreuve étant ce qu'elle est, elle fait peur à tout le monde, quel que soit son niveau et la qualité du travail préalable !

Allez Kamel, on va avoir une belle fin du mois de Novembre